食用油完全使用指南丨选对了能瘦，选错了会得病。

自从学习了营养学并接触Functional Medicine后，我一直都有喝油的习惯，身边一些外行的朋友感到很不解，甚至觉得这种习惯有点恶心。我们不是在提倡低盐低脂清淡饮食吗，为什么还要额外喝油呢，这不会增加能量的摄入导致肥胖吗？

首先，我喝油是有选择的，我也不是一个随便的人。我不会去喝花生油、大豆油、葵花籽油等富含Omega6脂肪的油脂，我也不会去喝猪油、奶油等含有大量饱和脂肪的油脂，我更不会去碰含有反式脂肪酸的起酥油或植物奶油。

但我会适量的喝一些特级初榨的橄榄油、椰子油以及鱼油。我为什么会选择喝这一类的油呢？先看图说话，学习下脂肪的分类。

这张图应该能解答你心中关于油脂分类的困惑。另外，请再记住下面这些重点信息：

• 天然的饱和脂肪酸有一个巨大的优势，它在高温下相对稳定，不容易产生有害的反式脂肪酸，所以炸煎熏烤的高温烹调适合选用猪油或椰子油。

• 反式脂肪酸是最坏的脂肪，无论如何都不要吃。它广泛存在于奶茶、咖啡伴侣、饼干、曲奇、烘培面包、蛋糕、雪糕、薯片、薯条、爆米花、沙拉酱、Pizza等加工食物中。是的，反式脂肪酸会堵塞你的血管，造成肥胖、动脉硬化等心脑血管疾病。

• 单不饱和脂肪可以降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL），保护心血管健康。橄榄油、茶油、牛油果都有类似的保健功效，特级初榨橄榄油的独特之处在于它还含有橄榄多酚这种强抗氧化剂。

• Omega3和Omega6脂肪酸两者需要保持平衡，人才能健康。现代人的饮食普遍缺乏Omega3脂肪酸，而Omega6脂肪酸反而是太多了，过量的Omega6脂肪酸还容易诱发慢性炎症。

• ALA是Omega3脂肪酸的“母体”，人体可以将ALA转化成DHA和EPA，但这个转化效率很低，直接通过吃深海鱼来获取DHA和EPA是很有必要的，三文鱼是很棒的DHA来源。或者你也可以考虑高纯度的鱼油补充剂。

• 琉璃苣油和月见草油都富含GLA，它可以用于合成前列腺素1，起到抗炎止痛的功效。由缺乏GLA引起的痛经问题，可以通过补充GLA可以起到非常好的效果。

• 花生四烯酸是促发炎的脂肪酸，但对于婴幼儿来说是大脑生长发育所必须的，花生油中含量丰富。

下面这张图描述了从1800年工业革命时期到2000年的200年时间里，人类摄入脂肪分布的变化图。

那些万恶的反式脂肪摄入量从1900年开始就不断上升，这主要是因为食品工业的发展所带来的影响。饱和脂肪以及Omega6的增加，还有Omega3的减少，都给我们的健康带来了巨大的挑战。

肥胖、高血压、脂肪肝、糖尿病、冠心病等心脑血管疾病，还有各类由炎症所引起的慢性病都和脂肪酸摄入的不平衡有着密切的关系。如果你家里用的还是花生油、大豆油、葵花籽油等促发炎的脂肪，我建议你还是添置一些特级初榨橄榄油和紫苏油，轮替食用比较好，平常还得多吃一些海鱼。

如果你还想知道更多油脂的脂肪酸构成，下面这个表应该可以满足你。

上面我们谈的都是如何选择正确的油脂，这是健康用油的第一步，你能总结出结论吗？结论：一般情况下，可以将紫苏油、橄榄油、大豆油轮替食用，如果长期食用一种油脂，相对来说更推荐菜籽油。

但是，这还没完，下一步你要学会合理烹调，因为油脂在高温下是会氧化的，甚至产生反式脂肪酸等堵塞血管的坏脂肪。什么样的油适合高温烹调，什么样的油不适合呢？严格来说，所有的不饱和脂肪油脂都不适合高温烹调，包括Omega3、Omega6、Omega9，它们都不适合高温烹调，尤其是Omega3和Omega9。

很多人都说橄榄油应该用来凉拌，不能拿来炒菜，这句话没有错，但换个角度，难道大豆油、葵花籽油就适合用来炒菜了吗？其实都不适合，它们都会在高温下被氧化，反而是橄榄油中的油酸比大豆油中的亚油酸更耐高温。当然，橄榄油一般都是特级初榨的，而大豆油多数都经过精炼，精炼过的油会比初榨的油更耐受高温，不过也会流失一些天然的抗氧化成分。

我们可以通过烟点这个信息来判断油脂的耐热情况，烟点越高，代表越耐高温。一般中式烹调快炒温度大约是170-180℃，我们可以参考下面这个表格中的信息：

你会发现，精炼过的油脂都可以耐受一般的快炒，初榨的橄榄油也是适合的。当然，能凉拌的话最好，这样可以最大程度地利用它的营养价值，我们没有必要花钱买罪受嘛。要是你真的喜欢炸煎熏烤的烹调方式，我强烈建议你选择椰子油或者猪油。

如果你已经明白了脂肪的分类和大致的功效，有兴趣的话可以阅读下面这2篇文章，或许你就能明白为何我会选择喝油这种行为，由于我不担心体重的问题，所以我是喝的毫无顾忌，但如果是希望减肥，在增加健康脂肪摄入的同时需要减少碳水化合物的摄入。