五个字，诠释吃得少而易饱的饮食秘诀

 

     吃得少还能吃得饱，是多少减肥的妹纸梦寐以求的事情啊！听到这话我怎么这么激动，真的有食物可以做到吗？

    答案是肯定的，那就是尽量选择那些饱腹感强而能量密度低的食物。国外曾根据食物的饱腹感程度，做了一个常见食物饱腹指数的排名表，结果“土豆君”荣获饱腹指数榜首，而“蛋糕妹”倒数第一。

    那饱腹指数是个什么鬼呢？说白了就是吃同样热量的食物，比一比哪种食物饱腹感更强、不容易饿。那么食物的饱腹感（指数）与哪些因素有关系呢？在生活中如何选择饱腹感强的食物？密钥其实就五个字，一起瞪大眼睛，逐一看下这五个字是啥呢？

    一、低，即食物能量密度选择低的

啥意思呢？大家都知道食物之间热量差别很大，同样是100克，如果是大白菜那么热量只有21大卡，如果是奶油蛋糕热量高达378大卡；而如果是100克的土豆热量76大卡，做成薯片之后热量飙升至612大卡。为了方便比较，我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度。（温馨提示：此处有点儿专业小名词，其实还很好理解吧？）

显然不同食物热量高低不同，不过还是有一定规律可循。一般来说脂肪、糖含量高而水分含量低的食物能量密度就高，例如油条、蛋糕、薯片、曲奇、葡萄干等。相反，水分、蛋白质、膳食纤维较高、而脂肪含量少的食物能量密度相对较低，如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。在这里，脂肪是让能量密度升高的关键，因为在三大产能物质中，1克碳水或蛋白质只产生4大卡热量，而1克脂肪就产生9大卡热量，比前面两者的总和还要高呢。

然而“悲催”的是在含有同样热量的情况下，食物的脂肪含量越高，体积越小、饱腹感却越低。所以脂肪含量高的食物吃多了，虽然热量吃进去不少然而妹纸没们依然觉得饿，饿，饿……

二、大，即食物体积要选择大的

对，这个大指的就是我们眼睛所看到的体积。大家想，同样是含有100大卡能量的食物，它可以是一小块蛋糕或七八片薯片，也可以是一杯牛奶或一大盘蔬菜和水果。而后者显然在胃里远远比前者更“占地”。体积最大的食物类别当属蔬果类，因为大多数蔬菜水果含水量高（90%以上），体积大，自然在胃里面填充的空间也大，尤其生吃的时候。所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果大拼盘，不过要注意少加或不加沙拉酱喔，因为许多沙拉酱热量也不低啊。

三、多，即食物膳食纤维要选择多的 

膳食纤维是营养素中的一颗新起之秀，相信大家已经不陌生了。膳食纤维有一个独特的“个性”，就是不能被人体消化吸收，所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”，且很容易吸水膨胀，可使体积增大15—25倍，让饱腹感持续时间长达4小时。

   

 问题是，膳食纤维哪里来呢？富含膳食纤维的食物很多，包括蔬果、薯类、菌藻、大豆、粗杂粮等。中国居民膳食指南推荐每天吃25克膳食纤维。例如每日吃100克粗粮加200克细粮，只能得到约6克纤维，500克蔬菜约10克纤维，300克水果约6克纤维，再加上30克大豆或其制品大概4克，加起来大概26克咯，所以好好吃饭， 这个目标其实不在话下喔。

    四、慢，即食物咀嚼速度要慢一些 

很多妹纸吃饭喜欢狼吞虎咽，其实“温文尔雅”地细嚼慢咽才有利于控制体重呢。这里有证据的。一般从开始吃饭15分钟后人的血糖值显著上升，25~30分钟左右可达到峰值，峰值时大脑就会反馈出我“吃饱了”的信号给肠胃，使食欲降低，停止进食。然而吃太快，大脑信号来不及反馈之前就已经吃了太多食物，显然不利于体重控制。所以吃饭细嚼慢咽就让你吃得少还饱得快。咋算是细嚼慢咽呢？每一口饭最好在嘴里咀嚼20次再咽下去，每顿饭吃的时间在20--30分钟比较好。下次试试这个方法，你真的可以吃更少的食物就饱了的。

五、难，即食物消化要选择相对难的  

食物消化吸收得速度越快，导致他们在胃肠盘踞得时间越短，而胃肠一旦排空饥饿感就来了。所以我们不妨给胃肠制造“困难”，选择一些让它消化吸收起来比较费劲儿的食物来吃。可这些“难”的食物去哪里找啊？

    不急，我们慢慢看。一般来说，富含碳水化合物的食物被消化吸收的速度是最快的，尤其是“小个头”的精制糖（对，就是单糖、双糖神马的）含量越高消化吸收就越快。而富含蛋白质的食物排空速度最慢，脂肪介于两者中间。

    好啦，结论有了，要控制体重还不容易饿，首先，主食要避免单纯吃馒头、大米饭、面包、面条以及点心糕点等精白类的食物，而要注重粗细搭配，例如杂粮粥、全麦面包、杂面馒头。第二，可以适当选择优质的高蛋白食物（每千克体重蛋白质摄入量可以达到1~1.2克），例如鱼虾类、鸡胸肉、鸡蛋白、大豆或其制品、奶类、瘦牛肉等。不必担心高蛋白质带来的热量超标，因为蛋白质在消化吸收的食物还会额外消耗高达20%—30%的热量，我们称之食物热效应，这一点也是非常给力哒。

令人欣慰的是，这些高饱腹感食物恰好也是那些营养价值高、具有最佳营养平衡、有利于控制体重以及预防各种慢性疾病的食物呢。经常用它们作为三餐，真的可以做到吃得好、吃得少，吃得健康，还能保持适宜体重，何乐而不为嘛。