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全身肌肉锻炼图解： 史上最全25张图告诉你怎样拉伸全身肌肉 肱二头肌、小臂肌群
股二头肌、腓肠肌（小腿肌群）
背阔肌
胸肌、三角肌
斜方肌
缝匠肌、股内侧肌
斜锯肌
小腿肌群，腓肠肌、比目鱼肌
斜锯肌、腹肌、背阔肌
臀大肌、斜锯肌
大腿后侧、小腿
斜方肌
腹肌
臀部
小臂、肱二头
大腿内侧
肱三头、肱二头、背阔肌
大腿后侧、小腿
胸肌、肩部，三角肌前中束，肱二头
臀部、大腿后侧
身体各大肌肉群，训练参照： 胸部： 1：俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)， 动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
胸部完 -------------------------------------------------------------------------------- 背部：1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组12-14个,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
2：单臂哑铃划船。
背部完。 肩部：1：哑铃侧平举。
2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
5：耸肩提哑铃
肩部完 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 手臂：二头肌:单调的二头肌弯举，弯举，再弯举
三头肌：1.仰卧哑铃比屈伸
2.颈后比臂屈伸
3.坐姿颈后臂屈伸
4.仰姿反屈伸 手臂完 --------------------------------------------------------------------------------- 腿：1.负重弓步：可以手提哑铃 2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。 腿部完 -------------------------------------------------------------------------------- 腹部：1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。 2.哑铃曲侧： 3.曲腿仰卧起坐： 4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。 好了今天先聊到这里了，喜欢的朋友可以加我微信询问我关于，健身，补剂，CYCLE的知识，我会尽量解答的，大家互喷互聊！ |
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