臀部两边塌陷怎么锻炼？

每天坐着的时间比站着的时间更长，结果就直接导致了我们本来就不够翘的臀部，变得越来越扁平，而且屁股两侧的凹陷也会越来越明显，所以练习臀肌往往并不只是为了翘臀，对我们腰腹和膝关节也有很多的好处。因为臀肌无力再运动中更容易造成膝关节的损伤

一般来说造成臀部两边凹陷的原因都是因为上臀部的肌肉萎缩或失活

从上图中可以看出：

臀中肌和臀小肌都是位于骨盆的上半部分，而我们常用的臀大肌其实是屁股的中下段

所以从外观上看臀部两边的塌陷是因为臀中肌不都饱满的主要原因

现在大部分的上班族，日常状态就是久坐，长时间的久坐机会导致臀中肌萎缩失活

大家可以观察一下身边周围的人，一般臀部扁平的人走起路来

髋关节（骨盆）的左右摆动幅度非常大，这也是臀中肌无力的走路步态

臀中肌是位于大腿外侧的一块小肌肉，它的作用主要是使下肢外展并且维持骨盆稳定性。

臀中肌既然这么重要，那么该如何锻炼呢？

1.侧抬腿：人处于侧躺状态，一只腿放在下面，另一侧腿伸直向后上方抬起。这个练习的要点是一定要保证髋关节和躯干在同一水平面，不能屈曲髋关节，否则会适得其反，适当的伸髋是可以的。一天3次，一次20个，注意慢放。

2.贝壳侧抬腿：这个动作是侧抬腿的进阶版本，需要一根弹力带绑在膝盖处，动作要领是人出去侧卧位，屈髋45°左右，屈膝90°，肩膀髋部脚踝处于同一条直线。两个脚靠在一起，膝盖向上抬起，并保持髋部稳定。抬起后保持5-6秒钟。10个一组，一次2-3组。

3.螃蟹步：人处于半蹲姿势，膝盖微屈，弹力带绑于膝盖处，并保持两膝盖与肩同宽，不超过脚尖，慢慢向一侧移动，移动的同时膝盖和脚始终与地面垂直并且使弹力带保持绷紧状态。

4.提髋：站在一个平台上，一支脚悬空。练习时，最好前面有一面镜子。首先保持髋关节、肩部在水平位置。站立腿保持直立状态（不要弯曲!），悬空腿上下提-落。为了增加练习的难度，可以在双腿踝关节上可以负重，也可以双手提哑铃。