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做身体健康的民族!日前,国家卫生健康委员会、国家体育总局、教育部、全国总工会、共青团中央和全国妇联等六部门联合发布10条科学健身核心信息,教你练出好身体。 久坐伤身 每小时起来动一动 很多人一坐就是大半天,健身信息第四条提出“久坐伤身,动则有益”。久坐易引发颈椎病、下背痛、静脉血栓、痔疮等问题,长期不运动还是导致心脏病、高血压、肠癌等疾病的风险因素。所以健身核心信息建议减少静坐时间,进行随时随地、各种形式的身体活声动,_再忙也要每小时起来动一动。 西安体育学院健康科学系教授苟波建议,可以通过自体重量锻炼、瑜伽、办公室健身操等简单方式,每隔一个小时站起来锻炼几分钟。比如做做深蹲、仰卧起坐、箭步蹲、俯卧撑等;开会时双手握拳、双腿交替绷紧-放松、脚趾抓地等,这些简易的原地锻炼方法都可以起到不错的锻炼效果。 运动全程三环节 一个不能少 很多人运动直接开练,结果出现跟腱断裂等损伤。健身信息第六条提醒,一次完整的运动应当包括准备活动、正式运动、整理活动。不管是运动新人,还是运动老手,都要牢记这三个环节。 天津体育学院健康与运动科学系教授李庆雯介绍,准备活动(热身)是为了逐步提高人体神经系统、肌肉系统、内脏系统的兴奋性,避免受伤,比如跑步前做做扩胸、转体、高抬腿等，动态拉伸活动踝髋 膝关节;如果要打篮球,热身重点是肩关节、交叉跑、变向跑。相反地,整理运动是在运动后把身体从激动状态带回到安静状态,是一个放松的过程。可以静态拉伸、抖抖胳膊腿,或者自我拍打、按摩一下,能促进乳酸吸收、缓解肌肉疲劳。 运动像饮食 也要多样化 饮食多样化,运动也一样,不要总是一种锻炼形式。健身信息第六条提醒,一周健身应当包括有氧运动、力量练习、柔韧性练习,不可偏废。 有氧运动的形式主要有走路、慢跑、跳舞、骑车等,能提高人体心肺功能、增强免疫力、防治慢病;力量练习包括俯卧撑、深蹲、举哑铃或杠铃等,能刺激肌肉发展,提高基础代谢率;而柔韧性练习主要增加关节活动幅度，延缓关节、韧带的退化,最简单的比如体前屈、伸腰、转腰、扩胸、压腿等,都可以作为准备-活动练习。这三种运动形式对老年人同样重要,有助预防跌倒。 运动有频率 每天每周都有要求 核心信息第七条和第八条对不同年龄人的健身频率有明确建议:推荐儿童和青少年每天累计至少一小时中等强度及以上的运动,并鼓励大强度的运动。成人每周运动不少于3次;进行累计至少150分钟中等强度的有氧运动。 “运动教育应当融入到我们的教育体系当中。”李庆雯教授表示,家长要从小培养孩子树立终身运动的观念,除了能带来健康,还能给孩子带来高高的个子、优美的身形,可谓增加颜值必备条件。家长还应该做好示范,大人孩子一起练,互相监督,更有利于坚持下去。 运动不盲目 做个风险评估 运动不能仅凭一时热情和冲动盲目进行,每人体质不同,运动需求不同。运动前应充分了解自己的健康状况及家族病史,通过体适能测试,全面评估身体健康状态和体能水平。苟波教授表示,首先可通过健康体检,筛查有无高血压、心脏病等慢病或骨关节病,以获得医生的专业建议;然后根据国家体育总局发布的《国民体质测定标准手册》进行自我评估,再结合自己的主客观条件,制定个性化运动处方,以保障运动的科学性、针对性。 |
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来自： singer0852 > 《健康》
