除了下交叉综合症，还有上交叉综合症啊~

昨天文章介绍了下交叉综合症引起的骨盆前倾 前凸后翘？可能是骨盆前倾，

今天来介绍上交叉综合症引起的圆肩驼背。

上交叉综合症具体在姿势上的表现为：头向前倾、颈椎前凸增加、圆肩、胸椎后凸增加及翼状肩胛骨。

• 如何自测

我们该如何判断自己是否存在上交叉综合症的问题呢？一般来说无意识下耳朵不在肩上方，就可能有这种情况。

也可以来做一个动作：身体站直，背靠墙壁，两肩打开靠墙，臀部紧贴墙壁。注意观察头部是否碰到墙壁，若没有，说明你的头部姿势前倾，则很可能是因为颈部肌肉较弱。这不是平常“注意”一下就能解决的了，需要平衡肌肉力量。

• 怎么引起的？

1、长期以错误动作伏案工作的人群，比如办公室用电脑人群

2、过度锻炼胸部肌肉而忽视背部肌肉锻炼，且对胸部肌肉不进行拉伸的健身人群

3、低头玩手机一族

4、春期的女生，害怕或害羞在别人面前展露发育后丰满的胸部。长期刻意做出身体前倾、垂头、弓背等动作来作掩饰。

• 不良影响

1、不美观：含胸、驼背、圆肩在形体上给人一种不美观的形象。 

  

2、运动能力下降：含胸驼背会使得胸腔容积变小，导致肺活量变小，以及呼吸不畅。   

3、压迫颈椎：头部前倾，颈椎曲度变小甚至消失，会压迫颈椎之间的神经，严重的会引起头痛，以及脑供血不足出现头晕。

• 如何纠正

上述情况均是由于上部肌肉不均衡引起的

如上图

右上方颈肩部肌肉：过紧，导致耸肩  

左下方胸部肌肉：过紧，导致含胸  

左上方颈部肌肉：缺乏训练而过于薄弱，导致头部前探  

右下方背部肌肉：缺乏训练而过于薄弱，无法挺胸而致驼背

纠正方法就是拉伸放松那些紧张的肌肉，激活加强那些薄弱的肌肉，就可以起到纠正肌肉失衡的作用。肌肉平衡了，姿态自然也就得到恢复。

动作一：胸肌拉伸

保持一侧手臂的前臂放于固定物上，然后身体重心缓慢向前压，以拉伸胸部肌肉，保持这个动作30秒，然后再换另一侧。

动作二：斜方肌上部拉伸

右（左）手放置于头部左（右）侧，慢慢发力。将头部向右（左）侧移动，直到颈部左侧感觉到明显的拉伸感即可。将脸部转向右侧肩膀，使得颈部持续感受到拉伸感。保持该动作不变，持续30秒后换另一侧。

动作三：深层颈屈肌锻炼

通过头部前伸后缩，特别是通过后缩训练，有效锻炼深层颈屈，减少低头看手机导致的颈部前探现象。可以采用背靠墙壁或者柜子，头后缩时以后脑勺碰到墙壁为动作质量合格。完成16次，2-4组，注意动作速度不可过快。

动作四：肩胛骨周围肌肉锻炼

在这里推荐一个经典的肩关节练习！YTWL！这四个练习基本可以锻炼到斜方肌的中、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋肌群（冈下肌、小圆肌）。

下方是视频教程：

采用上述拉伸和锻炼动作可以很大程度上减轻低头伏案导致的颈肩不适，这是建设性的，但回到日常含胸驼背低头的工作状态时，又导致破坏性，这样就使得人体总是处于建设-破坏-再建设-再破坏的循环中，问题无法从根本上解决，只有在日常工作生活中尽可能采取更为科学健康的伏案姿态和持手机姿态，才能避免颈肩不适时好时坏。什么才是好的姿态？

健康的伏案姿态，记住三个直角

健康的持手机姿态

这个动作保持起来可能需要比较刻意，还是少看些更容易做到。。。