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隔几天就在健身狂练弯举，但是手臂还不见长?问题来了，是方法不对?还是遇到平台期了?现在你需要用极限的训练方法，来把手臂增加到自己想要的维度。也许你不相信，如果你没有在训练后手臂立刻膨胀2cm，证明你对训练还不是很用心。  同样的，假如你练对了，你的手臂一定会很酸疼。但是在接下来的四天内，当你的二头和三头肌充分恢复之后，你的手臂会感受到惊人的进步!  你需要留出1个小时的训练量，这是一个极限的训练计划。出于这个原因，我们通常是在周末或其他一天休息日来进行。正好第二天可以让你的手臂好好休息一下，当然你还可以去练腿!  你将在一天内完成5次超级组，将一小时分为5个12分钟。每12分钟的内你将进行1-3组的肱二头肌和肱三头肌超级组。当然，12分钟是绰绰有余的，所以你可以休息，直到开始下一个12分钟的训练。  首先，这些休息似乎很长。显然超过两分钟的休息时间，但超级组结束后你就需要更长的休息。不过训练进行到了第3个超级组时，你会乞求更长的休息时间。 适当选择你的重量，你必须以较轻的重量开始训练然后循序渐进地增加重量，不要盲目追求大重量，然后再循序渐进地减少重量。每一个训练不同的训练动作使用的重量都要有所不一样。  你已经知道该力量训练的基本前提。力量训练会撕裂肌肉纤维，然后身体会自我修复并且肌肉围度会变大，这样，肌肉就可以更好地处理重量。这个过程的一部分是“炎症”，即目标肌肉细胞的肿胀—这会在训练后引起可视的肌肉尺寸增加。  科学研究已经证实，这种肿胀会持续一周或在接下来的激烈运动中还会存在，但这个计划不是骗你让你以为增加肌肉。你所做的只不过是把水分压入手臂中。炎症会带来一些肌肉增益，但也仅对较硬、干肌肉有效。无论哪种方式，你的手臂都会更大，这不是你真正想要的结果吗?  这个计划的目标在于保持这个周期的循环。在一天内轰炸三头和二头必然会产生大量的炎症，而你则需要充分的休息来恢复，但是当你在双臂完全修复前训练一次(以你自己的方法)，你会获得另一种刺激来保持手臂持续的肿胀。这种训练应该在一周内完成。 如果你在酸痛感缓解后立马回到健身房，整个细胞体积(肌肉围度)会开始另一个撕裂和重建的过程。配合着下列的几个动作，肌肉蛋白质的合成会有显著地加强，所以只要你继续努力，手臂肌肉就会继续增长。  也就是说，当完成这个计划后，如果你仍然感到疼痛，或者肌肉和关节感到剧痛，不要再次进行该训练。 虽然我们的目标是给手臂肌肉带来强烈的刺激从而获得肌肉的无限生长，我们不想以超越肌肉恢复和再生的能力来刺激它们。所以至少等待四天再做其他专项的手臂训练。你可以每三个月重复一次该计划。还有的是，完成计划以后必须营养要跟上! 计划表 超级组 项目 组数 次数 1 站姿杠铃弯举 3 10 坐姿哑铃臂屈伸 3 10 2 站姿杠铃弯举 3 10 坐姿哑铃臂屈伸 3 10 3 坐姿交替哑铃弯举 2 12 双臂俯立臂屈伸 2 12 4 坐姿交替哑铃弯举 2 12 双臂俯立臂屈伸 2 12 5 '疯狂6秒' 杠铃弯举** 1 6 '疯狂6秒' 仰卧臂屈伸** 1 6  正在这个计划里不需要你在疯狂地甩哑铃和杠铃，每个动作都必须要控制，所以它没有违背基础的健身理论，相反你更需要控制。因为这个计划，我们很容易突破训练的平台期，值得你去尝试，未来你只会苦恼为什么袖口已经包不住手臂了。 注意，练的时候一定要记住离心收缩原则。 “离心收缩”是指当肌肉被拉伸时的张力，例如在二头弯举训练动作中把重量放下时，虽然你没有感觉肌肉主动地“用力”，但肌肉仍是在对抗重力。 “离心收缩”增肌训练法就是针对运用肌肉在这个动作阶段承受的张力，以达到更佳增肌效果、提高训练水平、突破平台期和加大新陈代谢的刺激。  例如在推胸动作中，当你感觉乏力、无法继续推上去时，其实你的肌肉还能承受“离心收缩”那一段的刺激，因为研究显示比“向心收缩”(也就是肌肉主动用力、长度变短)更强壮，幅度超出达20-30%。 “离心收缩”更是对增肌效果有显着影响，因为“离心收缩”能做成更多的肌肉组织微细撕裂，促进肌肉运用蛋白质营养复元增生，而且有些研究甚至指出缺乏“”离心收缩“”的刺激，增肌效果落差巨大。什么才算是缺乏“”离心收缩“”的刺激呢?例如你做二头弯举把重量举起，然后放在架上，那就没有了肌肉被拉伸的那一段动作，也就是没有了“离心收缩”的刺激。  “离心收缩”增肌训练法可用以下方式： 一、慢放：尤其在训练组的最后几次，肌肉几乎耗尽力气，就是在最后几次慢慢地放下，集中在放下的那一段动作。 二、“欺骗次”(Chest reps)：有些健身教练过份强调受控的动作模式，忽略了如果是安全地运用身体重心摇动力(momentum)有助突破增肌和力量水平，“欺骗次”就是让身体重心摇动力把重量举起，再集中令肌肉对抗重力放下。 三、超限、强制次：有时虽然举不起大重量，但在受控的情况下肌肉仍能对抗重力，缓缓地放下重量，也就是在别人协助下举起大重量，然后强制肌肉对抗重力放下。 四、“双上、单落”：例如做大腿四头肌伸展，一般就是双腿上、双腿落，也可以单腿地做，而“双上、单落”就是以单腿举起、再以单腿放下重量的方法。 |
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