再见了，我的肌肉

我们经常讨论的一个问题：从一个刚入门的小白，需要训练多久，力量和肌肉会增长到自己想要的样子？今天我们就要来反过来讨论一下，假设你是经常性保持训练习惯的人，而且有了一定的成果。当你停下训练时，你的肌肉量、力量等需要多久会缩退成你之前的样子。

我们有句调侃的话叫：一天不训练，自己知道。两天不练，教练知道。三天不练，所有人都知道。

真的有说得这么恐怖吗？首先我们都知道的是，长肌肉是一个缓慢而且需要一定努力才能收获的结果。所以，这么得之不易的一件事儿，你的身体机能不会让肌肉这么轻易的就丢失掉。

停训后身体内的变化，并不太可能在2-3天内体现出来。大多数研究发现，肌肉量的流失量大量集中在完全停训后的2-3周。事实上，我们肌肉的留存时间会比这还要更长一些。

停训后，“肌糖原”的变化

在力量训练中，肌糖原是储存在肌肉中非常重要的供能元素。当我们完全停训之后，第一个下降的数据就是肌糖原含量。

第一周，你的肌糖原含量会大概下降20%。

第四周，肌糖原下降到你原先水平的50%。

肌糖原的下降带来的结果是肌肉量会在一个月内的时间缩水大概10%。可别看只是10%，这也是不少的肌肉量了。当然，这时候如果你能迅速意识到情况不对劲了，我要恢复训练，并且增加碳水化物的摄入。那么你就能马上把这个坑给填平。

多久后力量会缩减

如果说肌肉量是藏在身体里面的，可能并不能很直观的发现肌肉量的缩减。我们更多的可能会通过力量表现（比如肌肉力量、耐力、爆发力）发现停训后的自己原来大不如前。

但研究表明，大多数有经验的力量举选手，在经过3个星期之后的停训并不会出现力量下降的情况。要到了第六周才会有明显的力量下降的情况。同样，这样的情况同样也适用于初中级力量训练者。

之所以我们在停训一周之后会觉得自己力不从心，其实更多的是因为动作技术执行上的生疏导致的。毕竟动作细节都是要自己磨练体会出来的，一个星期不练、不去感受，对于动作细节要求很高的力量训练来说，是会影响很大。

不想训练的肌肉保卫战

这个问题可能看上去有点奇怪。既然你都放弃训练了，为什么还要努力去保留肌肉量。可是我们不能否认有些人停训一段时间可能有自己的特殊原因，他们可能想要休息1个月。那么在你这段停训休整的时间里。我们应该如何做才能做到尽量“止损”？

多吃点来维持体重

虽然这么做代价可能是让你的体脂率会高一些，毕竟每天的消耗大不如前。但是保持一定的热量摄入对于停训同时又想要保持肌肉量来说是很重要的。碳水在肌肉纤维生长过程起到非常重要的作用，同时也能让你的荷尔蒙维持在一定水平。

同时，说到维持肌肉，那么蛋白质的摄入肯定是非常重要。如果你是完全停训，建议你每日蛋白质摄入量按照体重每公斤0.8-1.2克来补充。

当然，长肌肉是一个很辛苦的过程。我们最不希望的就是突然停训，让你之前的成果慢慢流失。如果你是想要停下一段时间去休息调整，那么建议你碳水摄入充足，保持日常所需的基本蛋白质摄入量。最好的话，还是要保持一定量的训练。