倒三角如何锻炼？！

作者：DanielBanks

翻译：LYHannah

那些拥有完美倒三角的男人

总会让人迷恋

如果你是一个美女

完美的后背更会让人眩晕

今天这个训练就是轰炸后背的训练方案

相信我，想要一个倒三角

你的后背不容忽视

这一高强度的背部训练将狠狠轰炸你的背部！

我是警察局长Daniel Banks。如果你有一份和我一样的工作，那么你也需要一个避风港，一个你可以放松的地方。对于我来说，这个地方就是健身房，不过我去那儿不是去玩手机或是和朋友闲聊的，我是去训练的。

可以告诉你，我的训练很粗暴，强度极大。如果你想像我一样，试试我的背部训练吧！我开始先以大重量做3-4组练习雕刻肌肉，然后用递减组的方法做30-50下，让肌肉练到充血。

这套练习耗时2小时。如果你赶时间，缩短了休息时间，那么你可以在一个半小时内完成。我知道这很疯狂，不过它值得你这么做。如果你第一次尝试这样的练习，我建议你把它留到周末，那样你可以在健身房多呆上一些时间。

准备好了吗？我们开始吧！

Daniel Banks的背阔肌训练

Banks的背部训练规则

训练开始前，为了保证练有所值，我们先约法三章。

规则1 使用助力带（我们送的助力带在锻炼后背的时候使用频率最高）

在做这种高强度训练时，你的握力会比你的背部先耗尽力气。我喜欢锻炼背部时使用握力带，因为它能激活我的前臂或手腕，让我的注意力更集中在背部。

背阔肌下拉

如果你有握力带，做这套练习时就把它们拿出来吧！

规则2 保持紧张感

为使背部全程保持紧张，我每个动作不会做到完全伸展。动作快到最低处时，在你的关节完全伸展前就停下。

单臂哑铃划船

这么做能在整个动作过程中完全调动你的背部。

规则3 做两次递减组

做完拉力器坐姿划船、背部下拉和杠铃划船后，你要做两个递减组。完成常规组数后，减掉重量，做30下。

杠铃划船

完成后，再次减去重量，再做50下。确保用你能完成规定次数的重量练习。

规则4 用超级组增加围度

超级组是指你完成一个动作后无间歇进行下一个动作练习。这套训练中有两个不同的超级组。将它们完成到位，我保证做完后你的背阔肌像在燃烧！

肌肉构成

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