养成一个习惯21天就够了吗？

习惯的养成是个人努力的结果

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市面上有很多习惯速成的书，也有不少“打卡”社群，听到最多的就是“21天养成XXX”，那么养成一个习惯到底需要多少天呢？

 

曾经有一个外科医生，发现那些截肢的患者平均需要 21 天才能习惯自己失去的肢体，于是就提出了人们平均需要 21 天来适应人生中的重大变故的说法，但对于生活中的习惯并没有普世意义。

 

心理学家对“养成一个习惯，到底需要多少天”进行了一项研究，观察了96名志愿者养成一个习惯所需要的时间。

这些习惯包括：午餐后吃水果、每天坚持跑步 15 分钟等等。结果显示，这些志愿者养成一个习惯平均需要 66 天。但是，不同习惯的养成时间也不一样，从 18 天到 254 天不等。比如：每天早上喝杯水的习惯养成的最快，但是每天坚持做 50 个仰卧起坐就很难。

 

研究人员还发现，即使我们中途偷懒了一两天，对于习惯的养成也没有很大的影响。而且，同样的习惯对于不同的人来说，需要的时间也不一样。

 

因此，养成一个习惯的平均天数，对我们来说没什么参考价值。一个量变到质变的过程是不能用具体的天数来衡量的。

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31岁的米歇尔是电台节目制作人，她总在不停地用电脑或手机查收邮件，这影响了她的工作效率，也让她的男朋友心烦意乱，因为他从来没有得到过她百分之百的注意。

 

为了改变，米歇尔开始了意志力挑战，即尽可能少地查收邮件。她自己设定了一个宏伟目标，也就是一小时里最多查收一次邮件。第一周结束时，她觉得自己毫无进展。

 

问题在于，她经常在翻看完所有的新消息后，才意识到自己又查收了邮件。只要她能意识到自己在做什么，就有可能停下来。然而，她意识不到是什么促使自己看手机、开邮箱。米歇尔又制订了新的目标，希望能尽早发现冲动的苗头。

 

到下一周结束的时候，在即将碰到电话或点开邮箱的时候，她已经能意识到自己在做什么了。这让她能够阻止自己，而不是一头栽进去。

在查看邮件之前，米歇尔想不到是什么促使自己非查收不可。过了一段时间，她渐渐发现，这种感觉就像挠痒一样。当她查收邮件的时候，大脑和身体的不安都得到了缓解。米歇尔非常兴奋，因为她从没想过，原来自己查收邮件是为了缓解不安。她还以为自己只是为了获取信息呢。

 

她开始关注自己查收邮件后的感觉，并发现查邮件和挠痒一样没用，只会让她觉得更痒。米歇尔及时发现了自己的冲动，并且认识到了冲动的反应，这增强了她的自控力，也让她超额完成了目标。从此，她在工作之外都尽量不看邮件了。

 

利用一周的时间观察一下，你究竟是怎样屈服于冲动的，你甚至不用设定一个自控目标，只需要看看你能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易让你有冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。

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习惯的养成，依赖于四个部分：触机（cue）、惯性行为（routine）、奖励（reward）和信念（belief）。

 

一、触机：即触发习惯的原因。

 

习惯的触机有很多，可能是时间、地点或场景。

 

你早上刷牙的触机是起床这个动作；去吃午饭是因为时间到了，还有肚子饿了；有人习惯睡前刷朋友圈，那么触机可能是你躺下来盖上被子。

 

触机本身没有好坏之分，决定习惯好坏的，是它引发的惯性行为。

 

二、惯性行为：之所以叫惯性，是因为它是无意识的。

 

比如一打开电脑就先上网看看娱乐新闻；比如睡前一定要刷一下微博。

 

在建立新习惯的过程中，我们的自制力，就用于修正那些引起拖延的旧行为，将其替换为新的惯性。

 

在更正坏习惯时，你需要格外留意引发它的触机，同时关注自己的行为，不断提醒自己不要重蹈覆辙。

 

这一步是最消耗时间和精力的过程，可能要与旧习惯反复拉锯。

三、奖励：这是习惯养成中至关重要的一环，它往往被人们忽略。

 

为什么坏习惯容易养成且难以改变？因为它们的奖励往往即时而明显：打游戏、刷网页、吃零食这些哪个不是这样？

 

好习惯难以形成，也恰恰因为短期的奖励不够明显。

 

健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才能看到效果，有些人天生能从过程中获得精神激励，但很多人不行，那我们需要人为的赋予自己奖励：比如记录自己的成长和进步、时不时发个微博鼓励下自己、达成一些小目标时吃顿好的庆祝下等等。

 

此外，强化你的“信念”有助于你获得精神上的正反馈。

 

四、信念： 这是支撑你建立习惯的内在动力。

 

你想要学会弹吉他，是为了能在各种晚会上一显身手；你想要规律饮食、早睡早起，是为了身体健康；你想要健身减肥，可能是想俘获心上人的芳心。

 

信念能让你在养成好的习惯时获得精神上的正向反馈，同时，你的信念越强烈，就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。

 

习惯的养成不在于时间的积累，而是个人努力的结果。