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父亲节快乐 锻炼前后的准备和整理活动 1 中、老年人应对练习前的准备活动高度重视，特别是有运动损伤者。正式练习前，全身性的伸展活动十分关键，能够帮助机体提高运动状态时的整体协调能力，充分发挥人体生理机能，从而实现健身实效。 准备活动做得好，进入运动状态后，人会感觉到运动轻松自如，动作准确性高，心情舒畅，运动损伤感觉阈值提高，疼痛会得到缓解或消除。 而练习后的整理活动，可有效地消除乳酸堆积，以便消除疲劳。整理活动应从小腿抖动、拍打开始，然后放松大腿，以促进静脉血液回流。整理活动有效与否的标志，是心率在运动后的10～15min之内恢复到安静水平时状态。 对于腿部曾经有损伤者，整理活动后走路轻松自然，是衡量整理活动效果的标志之一。因此应特别注意对腿部和膝关节的按摩，按摩手法应是先重后轻，使运动状态下的肌肉逐渐地恢复安静状态。 合理安排运动量 2 运动量的大小因人而异，而构成太极拳运动量大小的主要因素是动作质量和练习数量，因此，对运动量的掌握每个人各不相同。由于每个人对太极拳的技术掌握程度不一，构成太极拳运动量大小主要因素是技术动作的质量。当动作质量相差不多的情况下，练习的次数则决定着运动量的大小。 对于初学者，不要一味追求练习的数量，应不断提高技术动作质量。当太极拳掌握程度较好时，可适当减少练习次数，重点在于追求高质量的动作。 练习者的健身年限是另外一项至关重要的因素，年限长短决定着练习者的掌握程度的高低，水平高者通常能够很好地处理动作的有机衔接，使动作顺而不滞，轻而不浮，慢而不停，而且下肢力量也相对较强。 健身时间越长，运动能力也相应地越强，综合身体素质也越好，练习时的运动量可大一些。反之，健身年限较短的中老年人，则要慎重地安排运动量，一般原则是第二天没有疲劳感觉为宜。 适度调控运动强度 3 练习一套太极拳的时间是基本限定的，运动量的大小在于掌握运动强度，运动强度是太极拳运动时运动处方定量化和科学性的核心。运动强度是由个体在运动中主观感受的体验，也是运动处方中不可忽略的指标之一。 最大心率是一种效果最佳，又能保证运动时安全的心率，可以有效地帮助练习者科学、准确地确定运动适宜心率(THR)，一般来说，最大心率的60%～85%之间为适宜心率，相当于57%～78%的最大心率储备，此刻人的主观运动强度感受在12～13左右，人们会有稍稍费力但还能承受的感觉。 适宜的运动频度 4 研究表明，每周的健身活动次数在3～4次，是最适宜的运动频度。当每周活当锻炼次数增加到5次以上时，最大耗氧量的提高很小；而每周活动次数在2次以下，通常不引起最大耗氧量的改变。 对于腿部已经存在损伤的中、老年人来说，隔日练习一次太极拳是最佳运动频度。如果有较为充裕的时间，可隔日选择其它运动项目，穿插进行，这样能有效地缓解腿部的运动负荷。 此外，还要根据季节、年龄、身体状况等，对运动频度进行适当调整，调整后的运动频度以很少感觉运动不足或疲劳积累为参照标准。 规范的技术动作练习 5 太极拳的动作虽要求缓慢、自然、放松，但要做到正确的动作姿势是不容易的，因此“动作姿势不正确”现象比较普遍。在基本动作姿势中，虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾闾中正等要求是基本动作姿势要求，达到这些要求，不仅要有相当的肌肉感受和支配能力，还要有很强的协调能力。 动作姿势的不正确，势必影响力量的协调发挥，使不该用力的肌群也在持续紧张，造成局部肌肉劳损和关节的负荷过重，如屈膝下蹲动作深度过大，就是直接影响膝部劳损的因素之一。因此，练习者首要的任务是不断纠正错误姿势。有腿部损伤者可以高势、高姿进行练习，尽量避免动作姿势长期过低。 太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、动如抽丝、步如猫行，各种基本技术动作要做到起点准，路线清，止到位，动连贯，上下相随，手眼配合，身法自如。规范地完成这些技术动作要求是不易的，很多练习者“技术动作不规范”，如转体动作不能做到整体拧转，仅上体转动，下肢未随，使膝关节的扭曲力过大，易造成膝关节的运动损伤。动作连贯性被破坏也是练习中经常出现的不规范技术动作之一，连绵不断的动作被分割成若干小节，造成不应有的停顿，使腿部肌肉的持续紧张，难以体现出太极拳特有的虚实分明、张弛有度。 因此，熟练技术动作，逐组合、逐段地练习，不断提高动作掌握的熟练、规范程度，是有效解决问题的关键，不宜以整套练习方式为主。 |
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