端午到,粽子香。各式各样的粽子早已占据了各大超市卖场,除了传统的清水白粽、小枣粽、肉粽等经典口味,商家还推出了杂粮粽、水果粽、巧克力粽等各种新品种。
粽子的主料是糯米,和普通精白米相比,B 族维生素和矿物质的含量较高。 用来包裹的竹叶或苇叶中富含多酚类物质和钾,经过蒸煮之后,其中一部分转移到糯米中,一定程度上有利于增加健康价值。 市面上的各种粽子,因为馅料不同,营养价值也各有特点。下面,就和大家聊聊不同粽子的营养和选择。 粽子的大致分类 1. 白粽子 白粽子也叫「光粽子」,就是只加糯米不加其他配料,也不加油、盐和糖的粽子。 糯米容易消化,比较适合消化能力弱的人。但在松散柔软状态下,白粽子的餐后血糖反应很高,血糖指数超过 90,不利于糖尿病人的血糖控制。 2. 枣粽子 枣粽子是北方的经典吃法,就是在包粽子时加入小枣,水果粽、果干粽与此类似。 研究证明,没有烹调过的干枣血糖反应低于大米饭,更低于糯米。但枣在蒸煮到质地软烂之后,消化速度加快,血糖反应也大大升高,是糖尿病患者的禁忌。 3. 豆沙粽子 豆沙粽子就是用豆沙来替代小枣或蜜枣。 红小豆本身是一种高纤维低脂低血糖反应食材,即便煮软之后,血糖指数也仅有 24 。 但目前所用的豆沙馅中都加入了大量糖和脂肪,不适合糖尿病和高血脂患者。巧克力粽与之类似,也含有相当高的精制糖和饱和脂肪。 4. 肉粽子 肉粽,无论加入的配料是炖肉、咸肉还是叉烧肉等,都会有肥肉,脂肪含量比较高。在蒸煮之后,肥肉呈现透明熔融状态,油脂渗入到糯米当中,产生香浓的风味和油润弹性的口感。 如果再加入咸蛋黄,会提升多种 B 族维生素的含量,但脂肪含量也会增加,胆囊疾病和高血脂患者不宜多吃。 而大量饱和脂肪包裹在糯米周围,消化液很难与糯米接触,使得粽子的整体消化速度变慢,消化不良者不宜食用。 加入猪油之后,糯米食物餐后血糖上升到峰值的时间被推迟,但血糖峰值仍然大而持久。较高的脂肪还会降低后面一餐的血糖控制能力,糖尿病患者也不宜食用。 5. 杂粮粽子 目前市场上有添加紫米、糯玉米、莲子、芸豆等杂粮制成的粽子。 它们的维生素和矿物质含量更高一些,血糖反应在一定程度上有下降,对糖尿病、高血脂和胆囊疾病患者更为合适。 杂粮粽子在冷后会变硬,对消化能力较差的人来说,需要重新蒸热变软后再食用。 健康吃粽子小贴士 1. 替换部分主食 粽子富含碳水化合物,属于粮食类主食。假如吃了粽子,一定要减少主食的摄入,以免能量过剩,造成肥胖。 特别要提醒的是,在包粽子时会把糯米进行挤压,所以粽子的密度较大。一个中等大小的粽子,就相当于 1 碗米饭的分量,所以很多人觉得粽子吃了容易撑。 2. 尽量趁热吃 对消化不良者来说,最好吃新鲜制作的热粽子。优先选择枣粽子,避免吃冷凉的粽子和油腻的肉粽子。 3. 高血脂、胆囊疾病人群的选择 高血脂、胆囊疾病人群应尽量避免脂肪含量较高的肉粽、蛋黄粽,宜选择原味或枣粽子,最好是添加杂粮的粽子。 4. 糖尿病人浅尝辄止就好 绝大多数粽子的血糖生成指数都超过白糖,糖尿病人吃粽子应浅尝辄止,一个迷你小粽子,或一个较大粽子的三分之一就可以了。 如果实在想多吃点儿,应选择添加了较多全谷杂豆的粽子,也不要用白糖、果酱、糖桂花等配料来蘸食。 5. 搭配新鲜的绿叶蔬菜 吃粽子时,宜先吃一些新鲜的绿叶蔬菜。研究发现,在吃主食前先吃大量蔬菜,能显著降低餐后的血糖反应。
无论如何,过节都应该有祥和美满的气氛,不能因为贪吃造成胃肠不适和指标上升,但也没必要把粽子当成禁物影响心情。 理智选择,合理饮食,在端午节享受粽子带来的美味和幸福感吧! 商业及广告合作请联系:doctor@dxy.com 投稿及转载请联系:health@dxy.cn |
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