收藏！一份国际认证的“防癌食谱”，一日三餐精细搭配

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你也许总会听到一些被许多人追捧的主张：“吃柑橘 (或西红柿、花椰菜, 或者某些你体内缺乏的食物) 可以帮你降低患癌症的风险!”虽然这听起来很诱人, 但如果你足够聪明,细想之下便可知，在这个世界上，没有任何一种食物可以孤立地发挥它的作用。

  那么, 如何才能科学地通过食物来降低患癌风险呢？  

美国环境工作组织 (EWG)在总结了多个高质量的研究结果后，最近推出了一种名为“防癌饮食” 的新型饮食方法, 通过推荐一些最佳食物, 帮助我们把复杂的营养学研究应用到了日常生活中。通过把多种食材进行一定量的组合，再加上不同的烹调方法, 尽可能地降低我们的患癌风险。

基于这种新的饮食方法，EWG营养学家Undurraga, RD,帮助大家制定了一份科学抗癌食谱，包括一天中的早、午、晚餐以及小吃和饮料。多达90%的炎症都与癌症或癌前病变相关，这份食谱可以帮你逆转炎症，阻止它们向癌症转化。

抗癌早餐

用红色或橙色蔬菜 (如西红柿、胡萝卜或甜椒) 和切碎的深绿色蔬菜(如菠菜或花椰菜) 炒鸡蛋; 加上一份水果(如葡萄柚, 哈密瓜, 或黑莓)。

素食主义者：新鲜季果 (蜜桃或蔓越莓) 和坚果 (核桃或杏仁切片) +燕麦片

进阶指南：想要增加红色和橙色蔬菜中类胡萝卜素和暗绿色素的吸收，只需要一茶匙橄榄油或者一汤匙奶酪就可以了。

抗癌午餐

玉米烤鱼薄饼，玉米薄饼，配上烤低汞鱼 (如鳟鱼或鳕鱼) 和营养沙拉（花生、卷心菜或白菜、豌豆、葱或洋葱）; 外加一份水果 (如橙子、西瓜或蓝莓)。

素食主义者：营养沙拉（花生碎或葵花籽、卷心菜或白菜、豌豆、香菜、葱）+水果。

进阶指南：用紫甘蓝来增加食谱中植物化学素的多样性, 这是一种很好的花青素抗氧化剂的来源；和卷心菜、白菜一样，紫甘蓝也是氰酸的丰富来源。

抗癌晚餐

扁豆汤, 配洋葱、芹菜、胡萝卜、西红柿、深绿色蔬菜(菠菜或紫甘蓝)，加上黑胡椒以及各种香料;不要忘记加上一份水果。

进阶指南：黑胡椒中的一种叫做胡椒的化合物可以帮助提高蔬菜中类胡萝卜素的生物利用度, 所以不要忘记洒上一些。

零  食

零食是一个“查漏补缺”好时机，可以帮助我们补充那些无法通过水果和蔬菜获得的物质。一份合格的零食要包括水果或蔬菜，以及一些优质的脂肪和蛋白质。

下面是一些已经配对好的零食清单

• 核桃 + 李子

• 红甜椒 + 鹰嘴豆泥

• 梨 + 植物黄油

• 黄瓜片 + 鲑鱼

• 纯酸奶 + 浆果

• 小份营养沙拉（包括绿色蔬菜、豆类，和一些优质的脂肪, 如牛油果、坚果或橄榄油）

饮  料

茶和咖啡已经被证明具有抗癌的功效，这得益于他们丰富的抗氧化剂水平。但是有一个非常重要的警告: 不要用大量的糖或含有反式脂肪的奶精来搭配你的茶或咖啡，这两种东西如果过量摄入可能会增加癌症的风险。

 

一份食谱，让你远离癌症，变身精致的健康达人，还不赶快分享给你在乎的Ta。

来源：医科院肿瘤医院王靖医生