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自序：今天是“世界睡眠日”，特把我编写的《吃喝拉撒睡系列之一：睡》贴发于此，让朋友们共享。
你会睡眠吗？
“世界睡眠日”是由国际精神卫生和神经科学基金会于2001年发起的一项全球性活动，并将其定在每年的３月21日。其重点是引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。2009年世界睡眠日主题是：科学管理睡眠
一个人的一生中，有三分之一多的时间是在睡眠中度过的。正当的良好睡眠，可调节生理机能，维持神经系统的平衡，是生命中重要的一环。睡眠不良、不足，第二天就会头昏脑胀、全身无力。睡眠与健康、工作和学习的关系甚为密切。人要防止疾病、永葆青春，除了要保持心情愉快之外，睡眠充足，也是有效的方法之一。
2007年8月18日，以“睡眠是医学问题还是社会问题”为主题的中国科协第12期新观点新学说学术沙龙在北京胜利召开，来自全国各地、不同专业领域的23名知名专家学者围绕主题展开了热烈的讨论。伴随我国经济社会的快速发展，各种竞争加剧使得生活节奏加快，同时由于生活方式发生明显变化，睡眠日益成为现代人的“生活奢侈品”。2003年中国睡眠研究会的统计资料显示，我国各类睡眠问题的患病比例已经高达38.2%。2006年对全国六城市的调查显示，过去一年间都市人的睡眠问题已达60%。因此，被称为是“悄然扩展的流行病”。从社会学或是自然科学角度分别探讨如何解决睡眠问题，已成为当前时势之需，具有积极的现实意义。
一、睡眠的5个作用：
1、恢复体力：睡眠期间，机体制造能量物质，供白天活动使用。体温、心率、血压都下降，呼吸和内分泌也减少，体力得到恢复。
2、保护大脑：处于睡眠状态，大脑耗氧量减少，能量得到储存，所以调节脑力。
3、增强免疫：睡眠产生抗体，机体抵抗力提高了，加快各组织器官的自我修复。
4、延缓衰老：生命象燃烧的火焰，睡眠时火焰燃烧得最小，减缓了衰老的速度。
5、美容养颜：睡眠中皮肤毛细血管血流量增多，加快皮肤的再生。
二、睡眠不足的危害
1．影响大脑的创造性思维
按照一般的观点，睡眠是消除大脑疲劳的主要方式。人的大脑要思维清晰、反应灵敏，必须要有充足的睡眠。睡眠对于大脑健康是极为重要的。如果长期睡眠不足或质量不高，大脑得不到充分的休息，大脑的疲劳就难以恢复，就会影响大脑的创造性思维和处理事物的能力，以至会危害生命。很多青少年学生患上了神经衰弱等疾病，很多时候就是因为严重睡眠不足引发的。
2．影响青少年的生长发育
青少年的生长发育除了遗传、营养、锻炼等因素外，还与生长素的分泌有一定关系。生长素是下丘脑分泌和一种激素，它能促进骨骼、肌肉、脏器的发育。儿童时期，此激素分泌呈现夜多昼少的规律，晚上1点到凌晨5点之间释放的生长激素差不多是白天的3倍。由于生长素的分泌与睡眠密切相关，即在人熟睡后有一个大的分泌高峰，随后又有几个小的分泌高峰，而在非睡眠状态，生长素分泌减少。所以，青少年要发育好，长得高，睡眠必须充足。
3．影响皮肤的健康
人的皮肤之所以柔润而有光泽，是依靠皮下组织的毛细血管来提供充足的营养。睡眠不足会引起皮肤毛细血管瘀滞，循环受阻，使得皮肤的细胞得不到充足的营养，因而影响皮肤的新陈代谢，加速皮肤的老化，使皮肤颜色显得晦暗而苍白。尤其眼圈发黑，且易生皱纹。
4．导致疾病发生
经常睡眠不足，会使人心情忧虑焦急，免疫力降低，由此会导致种种疾病发生，如神经衰弱、感冒、胃肠疾病等。睡眠不足还会引起血中胆固醇含量增高，使得发生心脏病的机会增加；人体的细胞分裂多在睡眠中进行，睡眠不足或睡眠紊乱，会影响细胞的正常分裂，由此有可能产生癌细胞的突变而导致癌症的发生。经常熬夜的成人容易衰老，小儿则表现为情绪不稳定，常说腰腿脚酸痛，不爱走路，双眼易疲倦，有的孩子还易患气管炎和鼻炎等疾病。
5、睡眠不足可引起肥胖
睡眠不足可以导致人体内消脂蛋白浓度的下降。消脂蛋白是在血液系统中活动的一种物质，具有抑制食欲的功能，能够影响大脑做出是否需要进食的决定。睡眠不足同时能引起人体内食欲激素浓度的上升。食欲激素是由胃分泌的一种物质，能够引起人的进食欲望。当人体内这些掌控“食欲大权”的部门互相冲突时，大脑的决策系统就有可能做出错误的决定。如果人们能保持正常的睡眠时间，就有可能不使自己体内的食欲监管部门发生混乱，从而将体重保持在比较正常的范围内。一般来讲，睡眠充足的人，不容易产生饥饿感。
三、提高睡眠质量的方法
睡眠的用具、睡眠的姿势、睡眠的时间和睡眠的环境等四个要素对睡眠质量有很大影响：
1、睡眠的用具
（1）一张舒适的床给你提供一个良好的睡眠空间。要确定床是否够宽敞。当你睡觉时，或多或少都会有移动身体的情况。因此，成人床的最理想宽度应是肩的2倍至3倍，而长度在190公分至210公分，这个范围已可以令你睡得舒服了。床垫应考虑其软硬度、弹性及透气等性质，最重要是能够保护腰椎、平均地承托整个人的体重。床铺硬度宜适中，过硬会使人时常翻身，难以安睡，睡后周身酸痛，太软则不利于脊椎的正常发育。脊柱疾病患者应选择相对较硬的木板床，而弹簧床对脊柱生理平衡没有任何好处。
（2）挑选一些自己喜欢的床单、被褥及睡衣。最理想是色泽柔和、舒服体贴、透气佳、不易磨损等材料。羽绒制品使你更舒适并比传统卧具轻巧。
（3）享受快乐睡眠，选择适合自己的枕头必不可少。枕头有高低、软硬、弹性等的基本区分，根据填充材料不同，枕头分为软枕、硬枕和中性枕三大类。各人有爱好，中性较适宜。枕头作为一个睡眠的工具，它的基本作用是“承托”，也就是“承托您宝贵的头部”，促进睡眠和保证人们健康睡眠。因此一个枕头重要的评价标准首先是“承托力”，枕头的承托力的评价又要看每个夜晚，枕头对于人体头部的8小时承托整体表现情况。市场上流行的“纤维棉枕头”，看起来很美观、蓬松，但不是让人们健康睡眠的枕头。
2、睡眠的姿势
（1）右侧位睡眠有助于安睡。向右侧卧、身体轻微弯曲据说是最佳的姿势，这样可以让全身肌肉松弛、血液流动增多、呼吸畅通。睡觉的时候，尽量避免将双手放在胸前，压迫心肺，阻碍呼吸。仰卧不是最理想的姿势，因为入睡时四肢肌肉得不到放松，且仰卧时舌根部往后坠缩，影响呼吸，容易发出鼾声，睡熟之后手会不自觉地搭压在胸上，容易引起噩梦。俯卧会压迫胸腹，口鼻易被枕头捂住，容易导致呼吸困难，还容易“落枕”。向左而卧也不是好方法，因为压着左心室活动对血型循环不太好。不过对一个健康人来说，不必过分计较自己的睡眠姿势，没有必要刻意为之，因为在一夜的睡眠过程中，夜间人体翻转次数较多，人是不可能保持一个睡姿到天明的，绝大多数的人还是在变换着姿势睡觉，这样更有利于解乏和恢复体力。一般来说，人以侧卧为佳，侧卧时四肢放松，活动范围不大，不易打鼾。
（2）睡觉时头部应放于枕头中央，以防落枕。
（3）头朝南或朝北睡眠。这是地磁对人体影响的要求。如果人体长期顺着地磁的南北向，可使人体经络循地球磁力线走向一致，就会使气血流通，器官机能得到调整和增进。
（4）如果有某种疾患，最好听取医生意见。对于患有某种疾病或有特殊情况的人而言，讲究一下睡眠姿势就很有必要。因为很多疾病是由于睡眠姿势不当而诱发或加重的。所以，自行或被动采取保护性睡姿，对预防疾病的发生或减轻疾病的症状都是有益的。
脊柱病：最利于脊柱健康的睡眠姿势应以仰卧为主，侧卧为辅，要左右交替，侧卧时左右膝关节微屈对置。俯卧、半俯卧、半仰卧或上、下段身体扭转而睡，都属于不良睡姿，应及时纠正。例如，有人喜欢趴着睡，为了呼吸，只能将头扭向一边，这样会发生1~4颈椎扭伤。颈轴侧弯，就会出现头昏、头痛和眼、耳、鼻喉不适等症状。又如，有些妇女带孩子睡觉，常面向孩子侧卧，如果枕头不合身材高度，将置颈胸椎于强迫体位，容易形成侧弯，可导致脊柱病。
肺结核：两边肺部都有病的人，最好是仰睡。如果左肺有病，适宜左侧睡；右肺有病，则宜右侧睡。
心肌炎、哮喘、心力衰竭：采取半躺半坐的睡姿，可改善肺部的血液循环，减少肺部瘀血，增加氧气的吸入量，有利于症状缓解与休息。
中耳炎：脓汁会灌满患侧耳道，为使脓汁引流通畅，可采取患侧卧位，以促使脓液排出。
脑血栓：动脉硬化若采取侧卧位睡姿，势必加重血流障碍，宜改为仰卧睡姿。
胃病：胃溃疡病人应向右侧卧。
心脏病：心脏代偿功能尚好者，可向右侧卧。若已出现心衰，可采用半卧位，以减轻呼吸困难，切忌左侧卧或俯卧。
高血压：高血压患者特别是老年高血压患者的睡姿应为半卧位或侧卧位，可使用１５厘米高的长方形宽大枕头，使头和肩部都枕上。
胆石症：不宜左侧卧。因为胆囊位于上腹部，形如一只小酒瓶。当人体向左侧卧时，胆囊“瓶口”朝下方，“瓶底”朝上方。这样，胆囊结石在重力作用下就容易落入“瓶颈部”而发生嵌顿，引起胆绞痛发作。加上夜间病人入睡后，迷走神经张力增强，胆道平滑肌兴奋性增高，胆囊颈管一旦发生痉挛，可使结石嵌顿更严重，疼痛即刻加重且持久。长时间的胆绞痛会引起急性胆囊炎。这是胆结石病人夜间急诊的主要原因之一。因此，胆囊结石病人应尽可能平卧或向右侧睡。
腰背痛：宜侧卧睡，这样可以使肌肉完全松弛，避免肌肉牵拉紧张、刺激或压迫神经，引起或加重腰背痛。
3、睡眠的时间
（1）一般入睡时间：
①正常人睡眠时间8--10小时。
②美容觉的时间10点--凌晨2点。
③小孩最好在晚上8:30之前睡觉，因为长身体时生物钟的需要。
④青少年应该在晚上10:00左右睡觉。
⑤至于爱美的人，最迟应该在在午夜12:00之前睡觉，因为皮肤在凌晨2:00前新陈代谢。
⑥老人应该在晚上9:00--10:00之间睡觉比较好。
（2）坚持有规律的作息时间
晚上12:00前一定要去睡觉，每个人的体内都有生理时钟，在不同时间担负着不同的生理作息使命，不可忽视。晚上12点到3点，是人的深度睡眠期，只要这三个小时睡好了，保证一天有精神，如果错过了，会对身体产生很不好的影响。而从入睡到进入深度睡眠一般要30-60分钟，所以，晚上10：00-10：30睡觉最好。为保持你生物钟的同步性，不论睡得多长或是多短，请你每日于同一时间起床。当旅行或工作打破日常生活的规律，你应尽量保持定时进餐和睡眠的习惯，并尽早恢复日常作息时间。长时间熬夜，就算是睡足8小时，也容易内分泌失调，生理时钟也会乱掉。
生理时钟说明：
00:00--01:00
浅眠期——多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。
01:00--02:00
排毒期——此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应让身体进入睡眠状态，让肝脏得以完成代谢废物的作用。
03:00--04:00
休眠期——重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好勿超过这个时间。
09:00--11:00
精华期——此时为注意力及记忆力最好，为工作与学习的最佳时段。
12:00--13:00
午休期——最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤肝。
14:00--15:00
高峰期——是分析力和创造力得以发挥淋漓的极致时段。
16:00--17:00
低潮期——体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋，避免因饥饿而贪食致肥胖。
17:00--18:00
松散期——此时血糖略增，嗅觉与味觉最敏感，不妨以准备晚膳来提振精神。
19:00--20:00
暂憩期——最好能在饭后30分钟去散个步或沐浴，放松一下，纾解一日的疲倦困顿。
20:00--22:00
夜修期——此为晚上活动的巅峰时段，建议您善用此时段进行商议，进修等需要思虑周密的活动。
23:00--24:00
夜眠期——经过整日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度负荷，得不偿失。
(3)
追求质量，而非数量
六小时的优质睡眠比八小时的低质睡眠能使人体得到更好的休息。把睡眠时间严格控制在所需范围内，会加深睡眠。请别认为你必须躺八小时，如果的确入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦，若五小时可使你充足电，完全恢复精力，那么暗自庆幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短时睡眠者。
“生物钟”的默认“睡眠时间”，就是在睡后的6-8小时“苏醒”。只要您的“睡眠时间”足够质量的6-8小时，就不会影响您的“身体健康”。而入睡慢而浅，睡眠多、常多梦者，即使睡上１０小时，精神仍难清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，单纯延长睡眠时间也对身体无益。如果你每天睡眠超过12小时的话，除非是病了，否则反而会产生“越睡越累”的情况。
究竟人应该睡多少才够呢？人生所需的睡眠时间长短，是随着年龄不同而有自然的变化，婴儿时期，一天要将近16小时睡眠；青少年时期，需要8～9小时；到老年醒多睡少的平均6小时。
（4）大睡要放在晚间
白天打盹可能会导致夜晚睡眠时间被“剥夺”。白天的睡眠时间严格控制在1个小时以内，且不能在下午三点后还睡觉。
4、睡眠的环境
（1）保持卧室温度、湿度和空气流通。卧室温度稍低有助于睡眠。卧室的温度、湿度及空气流通度都是不容忽视的。太热或太冷的室温都会影响睡眠，温度应在摄氏21度至24度左右，依个人的体质而调整。最理想的湿度应是在60%——70%，如果未能合乎标准，可以用冷暖气机或自动除湿机来自动调整室内温度及湿度。睡觉的时候，氧气也是很重要的，因此必需保持空气流通，切勿因为怕冷而关闭所有门窗。
（2）保持安静。关掉电视和收音机，因为安静对提高睡眠质量是非常有益的。噪音的敏感度因人而异，任何声响超过60分贝，自然会刺激你的神经系统，信息还可以传递全身，让你无法安稳入睡。噪声对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。
（3）遮光。卧室的窗帘要遮光，入睡时要关灯。关灯睡觉当然与省电无关，而是因为黑暗的环境能让眼睛快点进入休息的状态，如果你太害怕黑暗，则不妨开一盏小壁灯，尽量调控较微弱的光线，这样便放心入眠。
（4）注意电磁场的影响力。室内的电磁场对个人健康有着莫大的关系，睡眠前应该尽量将室内的手机或产生电磁场的电器关闭。强大的电磁场会影响我们的生理运作，例如会抑制褪黑激素的分泌，褪黑激素对睡眠有直接促睡作用。研究发现，睡在比一般城市日常生活高五倍的50Hz电磁场环境时，睡眠效率会改变，熟睡期的时间会较短。至于地球磁场影响睡眠品质的说法，则众说纷纭，据说拿破仑相信睡觉时必须头朝北、脚朝南，以配合大地磁场，尽管他每天只睡3小时，也能消除一天的疲劳。床的安放，应该南北顺向，睡时头北脚南，使机体不受地磁干扰。
四、睡好觉贴士
1、睡前洗澡。睡觉之前的一个热水澡有助于你放松肌肉，可令你睡得更好。
2、睡前勿猛吃猛喝。在睡觉前大约两个小时吃少量的晚餐，不要喝太多的水，因为晚上不断上厕所会影响睡眠质量；晚上不要吃辛辣的富含油脂的食物，因为这些食物也会影响睡眠。晚上的一顿大餐迫使你的消化系统超时工作。你虽感困盹，却极可能彻夜辗转难眠。
3、减少兴奋剂的摄入。睡前远离咖啡，若你爱喝咖啡，建议你睡觉前八小时不要喝咖啡，因为咖啡的兴奋作用将在2～4小时后达到顶峰，并还将持续几小时。晚上摄入咖啡因使你更难入眠或不能深睡并会增加醒来的次数。然而咖啡因并非惟一影响睡眠的食物。在巧克力及奶酪中有一种洛氨酸可引发夜晚心悸。减肥药片含有使你清醒的兴奋剂。
4、减少吸烟或不吸烟。研究表明，重度吸烟者难眠、易醒，少有REM及深度NREM睡眠。因为残存的尼古丁可在吸入最后一口后2～3小时内失去作用，所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟。吸烟者改变其吸烟习惯，则会戏剧性地改善其睡眠。一次研究表明，一天两包的吸烟者若戒烟，则其辗转难眠的时间会减少一半。
5、不要依赖安眠药。在服用安眠药之前一定要咨询医生，建议你服用安眠药不要超过4周。
6、选择运动时间。运动可通过缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深，但你不必刻意追求过度疲劳。每周至少三天，每次20～30分钟的散步、工作、游泳或骑车应是你的目标。但是别等到太晚才运动。理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候，此时体育锻炼可帮助你从白天的压力调整到晚上的愉快，是帮助睡眠的最佳时间，而有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量。
7、只喝软饮料。酒精是最古老、最广泛的助睡剂。即便许多人习惯于晚上喝上一杯，但这也许意味着整晚的麻烦。晚餐饮酒过量导致难以入眠，睡眠时间内饮酒则导致难以睡好。随酒精而来的影响消失后，REM睡眠(受酒精抑制)占用其他睡眠阶段，使身体得不到深层次的休息，睡眠会被分割得支离破碎，而清晨则频繁醒来。
8、傍晚时分，丢开一切计划。若你躺在床上思考当日所做的事情或次日应做的事情，那你应该在上床前处理完这些分心的事情。列出清单，以便于你不致感觉必须时时提醒自己该做的事而影响睡眠。
9、别在太饿时上床。若你在节食，别在饥饿时上床。咕咕叫着的胃像其它身体不适一样会整夜妨碍你安静下来，难以入睡。睡前请吃低卡路里食物，如香蕉或苹果。
10、建立“睡眠仪式”。在你入睡前，抛开清醒时的一切烦恼。即便是儿童也发现重复一些活动，如每晚的祈祷或读故事书更容易使人入睡。“睡眠仪式”可依据个人喜好或繁或简，可始于轻轻的舒展身体来松弛肌肉或冲个热水澡。或许你喜欢听听音乐或者翻翻不具恐怖色彩的书。但是不管你选择哪种方式，请记住每晚做同一件事，直至其成为你身体夜间休息的暗示。（泉水编写）
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