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喜欢跑步的人都知道，跑步需要腿部的肌肉有力量。强有力的肌肉，不但能让你跑得更快，还可以让你受伤的几率大大减少。
日常的跑步只能起到部分刺激腿部肌肉的作用，想要强健腿部肌肉力量，跑者需要额外进行一些训练。
深蹲就是个好动作！
下面，我们整理了一些经典的深蹲动作，及其9种变式。希望这些练习，能够帮助大家强化身体肌肉，早日提高PB。
经典式
>>动作要领
身体站直，双脚与肩同宽 弯曲膝盖，臀部尽量向后推 跨部用力，回到初始位置 以上为1个循环
变式1 迷你带深蹲
>>动作要领
身体站直，双脚与肩同宽 用迷你带绕住小腿 弯曲膝盖，臀部尽量向后推 保持几秒钟，然后回到初始位置 以上为1个循环
变式2 壶铃相扑深蹲
>>动作要领
双手持较重杠铃于胸前 双脚两倍于肩宽，脚尖向外 弯曲膝盖，臀部尽量向后推 保持几秒钟，然后回到初始位置 以上为1个循环
变式3 深蹲上举
>>动作要领
双手分别举一个杠铃于两肩前方 弯曲膝盖，臀部尽量向后推，直到大腿与地面平行 胯部用力，身体回到初始位置，同时向上举起杠铃 以上为1个循环
变式4 深蹲侧跳
>>动作要领
双脚与臀部同宽
降低身体重心，直到膝盖呈接近90度 两只腿分别向外蹦，然后迅速回到初始位置 以上为1个循环
变式5 杠铃前举深蹲
>>动作要领
身体站直，双脚与肩同宽
双手握住一个杠铃于大腿前方 降低身体重心深蹲的同时，双手举起杠铃到肩的高度 胯部用力，回到初始位置，杠铃回到大腿前方 以上为1个循环
变式6 深蹲跳
>>动作要领
站立，双脚与肩同宽，双手置于两侧 弯曲膝盖，臀部尽量向后推，直至大腿平行于地面 同时抬起手臂，直至平行于地面 保持几秒钟，然后用力向上跳 同时手臂摆向身后 自然下落，回到地面 以上为一个循环
变式7 杠铃前推深蹲
>>动作要领
双手握一个杠铃于胸前，肘关节置于身体两侧
站立，双脚与肩同宽 尽量降低重心，向前推出双手，然后拉回到胸前 保持几秒钟，然后回到初始位置 以上为1个循环
变式8 杠铃前推深蹲
>>动作要领
双腿交错站立，右脚距离左脚两只脚长 双手置于跨部 尽量降低身体重心 保持几秒钟，然后用力快速恢复到初始位置 以上为1个循环 换方向重复
变式9 杠铃前推深蹲
>>动作要领
* reference: runnersworld.com
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