深蹲有助于强化大腿、小腿、核心、跨部、腘绳肌、腹背部肌肉,对于跑者来说是一种非常重要的训练。只有这些部位的肌肉足够强壮,你才能够跑得更快,并且更不容易受伤。 下面,我们整理出了经典的深蹲动作,及其9种变式。希望这些练习,能够帮助大家强化身体肌肉,早日提高PR。 经典式动作要领 · 身体站直,双脚与肩同宽 · 弯曲膝盖,臀部尽量向后推 · 跨部用力,回到初始位置,以上为1个循环 变式-迷你带深蹲· 身体站直,双脚与肩同宽,用迷你带绕住小腿 · 弯曲膝盖,臀部尽量向后推; 保持几秒钟,然后回到初始位置;以上为1个循环 变式-壶铃相扑深蹲· 双手持较重杠铃于胸前,双脚两倍于肩宽,脚尖向外 · 弯曲膝盖,臀部尽量向后推;保持几秒钟,然后回到初始位置;以上为1个循环 变式-深蹲上举· 双手分别举一个杠铃于两肩前方 · 弯曲膝盖,臀部尽量向后推,直到大腿与地面平行 · 胯部用力,身体回到初始位置,同时向上举起杠铃;以上为1个循环 变式-深蹲侧跳· 双脚与臀部同宽,降低身体重心,直到膝盖呈接近90度 · 两只腿分别向外蹦,然后迅速回到初始位置,以上为1个循环 变式-杠铃前举深蹲· 身体站直,双脚与肩同宽;双手握住一个杠铃于大腿前方 · 降低身体重心深蹲的同时,双手举起杠铃到肩的高度 · 胯部用力,回到初始位置,杠铃回到大腿前方;以上为1个循环 变式-深蹲跳· 站立,双脚与肩同宽,双手置于两侧;弯曲膝盖,臀部尽量向后推,直至大腿平行于地面 · 同时抬起手臂,直至平行于地面;保持几秒钟,然后用力向上跳;同时手臂摆向身后;自然下落,回到地面 变式-杠铃前推深蹲· 双手握一个杠铃于胸前,肘关节置于身体两侧;站立,双脚与肩同宽 · 尽量降低重心,向前推出双手,然后拉回到胸前;保持几秒钟,然后回到初始位置 变式· 双腿交错站立,右脚距离左脚两只脚长;双手置于跨部,尽量降低身体重心 · 保持几秒钟,然后用力快速恢复到初始位置;以上为1个循环,换方向重复 变式· 双腿交错站立,右脚于左脚前方 · 双手相向,分别握一个杠铃 · 尽量降低身体重心,保持几秒钟,然后身体快速恢复到初始位置 · 同时向两侧分别举起两臂,直到与肩在同一水平线上 深蹲锻炼到臀部和大腿周围肌肉的同时,还间接锻炼到了我们的核心部位肌群,特别适合以下肢为主导的跑者进行锻炼。 那么get了10种深蹲的你,今天是否准备训练一会呢。 |
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