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沉肩坠肘 太极拳的重要法则之一。沉肩首须放松两肩关节，不使其耸起；进而以意识舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱(即微前扣)。坠肘是肘尖常有下垂之意。除肘部须高于和平于肩部的动作外，肘尖都应垂朝下方。 练太极拳时，不论是以身领手或以手领身，都是顺势转圈，因此首先要求手臂在伸缩转圈时能松柔灵活。但是，手臂能不能松柔灵活，关键在于肩关节能不能松开。松开关节是在意识引导下，经过较为长期的锻炼才能逐渐做到的，运动成为习惯后，则自然能肩松而下沉。肩关节充分松沉后，全部手臂的伸缩缠绕，就能随心所欲地如风吹杨柳，活泼而毫无停滞。 太极拳在松肩的前提下要求“沉肩”。肩部的松沉和旋转活动，能起到舒展肩部韧带、肌肉并牵引背部两侧肌肉形成气贴脊背的作用。能松肩，才能沉肩。初练拳时应从全身“放松”上着想，对肩关节也从放松上着想。练拳日久后懂得虚实的变换，要从“沉着”上着想；对肩关节也要从沉肩着想，使内劲由松柔趋于沉着，手臂极为轻灵圆活，但又极为柔软沉重。这样手臂就会逐渐加强刚柔内含…‘似松非松”、富有弹性和韧性的棚劲。棚劲的质量越高，推手时发挥粘走相生的作用越大，就容易用肘部和手掌去牵动对方的重心，在引进化劲时也不致被对方压扁，成为引进落实，使自身处于不利地位，而是充分发挥引进落空的作用。 沉肩坠肘时要注意腋下留有余地，约可容一拳的位置，不要将臂部夹紧贴在肋部，要“肘不贴肋”，有回旋的余地，并可避免失掉“松开我劲勿使屈”的弹性和韧性。 每势定式时，肩要与胯成一垂直线，两肩松沉并微向前合，使有气贴脊背之意，两肩骨节似有一线贯通，互相呼应。这样，舒展中就有团聚之意，加强棚劲和合力作用。动作过程中不论前进后退，左旋右转。肩与胯必须保持上下对准的垂直线，符合“立身中正”的要求。 动作时两肩要水平齐，防止在转动时形成两肩一高一低，破坏身法的中正不偏。 陈、武两式太极拳并主张两肩有微向前合之意。以助于含胸、“气贴脊背”和胸肌、肋骨的弧形松沉．两肩的微向前合，腹部两侧腹肌的外向前合，能发挥搠劲和合力作用。 动作要领 沉肩首须放松两肩关节，不使其耸起；进而以意识舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱(即微前扣)。坠肘是肘尖常有下垂之意。除肘部须高于和平于肩部的动作外，肘尖都应垂朝下方。 意念感知 1、感觉手臂很轻的漂浮在空气中，肘尖挂着一个重锤向下拉； 2、感觉肩胛骨向身体两边滑开； 3、感觉整个手臂的动作路线和关节都是弧形的。 动作益处 1、帮助久坐使用电脑过多的人群改变错误紧张的肩颈姿势； 2、改善肩颈肌肉僵硬、血液循环不畅、活动范围受限的问题； 3、对改善呼吸质量有帮助； 4、能使动作速度更快、更好的灵活转化，以防反关节被牵制。 教学口诀 两肩下沉微前扣，肘尖下坠如挂锤。 特别推荐一个陈氏太极拳学习平台 作者：江建名 著 |
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