「划重点」睡前瑜伽10分钟，塑身助眠，轻松拥有好气色！

今天的知识点难度为：★★★

练瑜伽能让心情愉悦，

但是更多的小姐姐可能更希望塑形，

尤其是白天没时间的上班族，

总问祥子有没有什么体式能在睡前做，

当然有啦！

睡前练瑜伽不仅塑身助眠，

第2天醒来皮肤也能变好呢~

练习技巧

01.双腿背部拉伸式

· 坐立的山式准备。腿并拢、脚并拢，背部挺直。

· 吸气，手臂向前向上，保持手臂和背部在一条直线。·呼气，髋关节向前向下，身体与腿部呈30-45度夹角。

· 双手抓住脚的两侧，吸气，胸口延展向前向上，肩膀下沉。

· 呼气，髋关节再一次向前向下，下巴微微回收。

02.蝴蝶式

· 坐立的山式准备，吸气，弯曲双腿，使脚心相对；双手可以抓住脚踝，或十指交叉抱住前脚背。

· 吸气，打开胸腔，抬头；呼气，上半身慢慢向前向下，额头尽量朝向脚尖位置。

· 然后闭上眼睛，关注呼吸和身体的连接，进行5组呼吸。

03.坐姿手抓脚

· 坐立的山式准备，曲右膝，左侧腿蹬直；右脚踩在瑜伽带上，注意瑜伽带的长短根据身体情况而定。

· 胸口展开向上，吸气，慢慢抬起右脚跟，大小腿夹角保持90度。

· 如果感觉比较轻松，脚跟可以继续向前蹬，然后膝盖伸直。

· 慢慢屈手肘，将脚尖拉向上半身；依然轻松的话，可以用双手代替瑜伽带抱住脚掌，注意双腿伸直。

· 练习完成后换另一侧腿继续。

04.猫 式

· 跪姿准备，双手打开与肩同宽，双脚打开与髋同宽。

· 吸气抬头，打开胸腔，做猫伸懒腰状。

· 呼气含胸拱背，眼睛看向肚脐方向，然后双肩放松。

05.下犬式

· 跪姿准备，脚尖回勾踩地，然后坐骨向上提，膝盖略微弯曲。

· 吸气，慢慢把膝盖伸直，脚掌踩地；注意背部保持挺直，大腿后侧向臀部伸展。

 

06.天鹅式

· 在下犬式的基础上，收腹部，屈右膝向前，将右侧小腿横跨在垫子上，左侧膝盖和脚慢慢向下沉。

· 吸气，胸口向后延伸；呼气，慢慢屈手肘向前；手可以握成空心拳，额头贴向拳心。

· 闭上眼睛，观察身体的感受和变化。完成后换另一边继续。

07.挺尸式

· 平躺下来，将瑜伽毯盖在身上；保持头与身体在一条直线上，打开双脚尖。

· 打开双臂掌心向上，腰背部完全的贴向垫子。

· 平时有腰痛情况的伽人可以屈膝，双脚打开，膝盖并拢。

· 闭合双眼，停止大脑的一切思想，集中意识关注身体，关注呼吸。

· 进行10组呼吸，然后动动手指和脚趾，两腿和手臂向上伸直，然后伸一个大大的懒腰。