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突破不了瓶颈？不存在的！ 去到健身房，总觉得这是别人的肌肉，自己总有需要进步的地方。还很担心去训练了却发现效果没有那么大。 知道你们出现这种情况会很容易沮丧。你做了详细的训练、饮食计划，但是没有想象的进步。现实中有一部分的健身爱好者，也会经历这种情况瓶颈，他们突破不了瓶颈，选择了放弃。回归到这7个技巧最基本的技巧，会让你从一个“无收获者”变成一个大赢家。 技巧1. 每组都要做到力竭 你是否有集中进行渐进式超负荷地力竭训练？你是否已经每组都尽最大可能地多做训练次数？ 很多小伙伴都没有做到这一点。建议每组尽可能做到不能再做的次数，直到力竭为止。通过这样做，你做的每组效果都可以最大化。 技巧2. 锻炼全身力量 锻炼全身力量，这点很重要。增肌训练不仅仅是一种力量的提升，它更需要全身变得比现在强壮。带着这个目标去健身房，让全身强壮起来吧。 那些花哨或所谓的新式训练法和新技巧往往容易导致训练没什么效果。如果你每次训练都只是进行某部分肌肉的单一训练，而不是让每一个肌群尽可能全面地强壮起来，那么就算做超级组也不会有什么作用。 技巧3. 训练中加入有挑战性的动作 不少小伙伴常常避免加入挑战性的训练，这就是他们没有进步的原因。 挑战性的训练不是指你需要一下子做所有的复合高强度的训练动作，而是你需要挑战性训练中保持大重量和高质量这两个特性。像深蹲，硬拉，卧推，杠铃划船，杠铃推举，单腿硬拉，臂屈伸，引体向上等动作。 当你将具有挑战性的动作加入增肌训练里，这是最容易达到你想要的效果的选择。持续进行挑战性的运动，你会将发展成一个全面强壮的体格。 技巧4. 把健身作为一种生活方式，而不是一个计划 把进行力量训练当是一种生活方式，而不是8周的一个训练计划。即使你能在8周内练出健身房最令人惊叹的胸肌和二头（当然你也不一定会），而且减掉脂肪并露出6块腹肌。 你也想到了要保持这种肌肉状态，是需要长久的努力训练和适当控制饮食才能保持，可是现实中没有多少人能在8周内练出一个强壮的胸部或二头肌。不要把训练当作短暂的8周计划，而是把它作为一种生活方式。 注：理解到这一点，明确你的训练目标，把训练融入生活。 技巧5. 决定要训练就不要逃避 这个技巧看似跟你无关，但并不是这样，很多小伙伴训练频率：可能一个部位一周锻炼一次，甚至2周锻炼一次。同时，超过6个月，每天的训练计划都一样。 如果你一天用长时间的训练来增肌，你并不会锻炼出令自己满意的肌肉。但如果休息时间过长，错过了好的锻炼时机，你也不会取得更大进步。 注：太多的训练和太多的休息，都会容易错过好的增肌时机。 技巧6. 不要随意变更训练计划 很多小伙伴都存在这个问题：碰到新的训练计划，他们就会迫不及待去尝试。 请大家先停一下，训练没有一蹴而就。每个训练计划的效果因人而异。需要你保持足够的耐心，合理饮食，持续的锻炼，你就会变得更强壮，其实几乎任何基础训练的计划都会帮助你增肌。
你需要的是一个适合你需求，年龄和经验水平的计划。你可能会发现有很多计划可供选择，而你最好选择一个能激励你去健身房的，能完成的训练计划，而不是被那些花俏和新奇无效的训练计划所吸引。 如果你不是十分喜欢现在的训练项目，但是你可以考虑长远一些，它能否发展成适合你的需要。因为找到一个适合你的训练计划并不容易，可能需要几个月甚至几年的时间。
但是，如果你能从一个计划中不断去学习，尝试分析及实践适合你训练内容，就会慢慢改变，从那些你所不喜欢的，或不适合你的训练动作，自己将会创建出你喜爱的具备个人特色的系统性的训练计划，到达增肌的目的。 技巧7. 饮食不好，怎么可能让增肌最大化？ 饮食对增肌的效果会随着时间的推移而递减。第一年产生的效果令人印象深刻，第二年的效果可能只剩下第一年的一半。此后，效果会继续逐渐减少。如果你正经历瓶颈期，效果可能更不如你的预期。
对增肌最好的饮食计划，第一年是每天摄入基础代谢率以上增加约500卡路里的食物。这意味着可能每月大约增重1kg。理论值上，75%用于增长肌肉，增加脂肪的可能性比较少。 加入第二年的增肌目标是每月增加0.5kg体重。为了达到这个目标，你可能需要在基础代谢率上增加的热量摄入，但降低到300-350卡路里。
在第二年之后，最好是在基础上增加200-300卡路里热量摄入。饮食的影响对增肌的效果是缓慢的，即使采取积极有效的饮食计划也收益甚微。 一旦你明白了这点，吃得健康及均衡，通过饮食为肌肉建立了一个良好物质基础，每天摄入足够的卡路里，保持增肌所需，并非只懂得靠吃大量的食物来达到增肌的效果。
别害怕遇到瓶颈，这7个方法一定可以助你突破弱点，突破你遇到的增肌障碍，让你的训练收获满满。 我们还有很多其他的技巧，你想知道就来聊聊 微信：nifeichangda，一起玩铁！ 点下面的小程序，让肌肉充满能量 微店+ 让肌肉充满能量
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来自： 草原狼ual5yjcg > 《健身》
