跑步岔气怎么办？

跑步时最痛苦的瞬间是什么？

岔气绝对可以排到前三！

本来热情满满的准备跑个上个几公里，结果刚跑没多远就岔气，热情全被浇灭了。

 岔气产生的原因 

绝大多数刚开始跑步的同学，都可能会被「岔气」击中。

那种酸爽，经历过的人都懂。

其实，岔气在跑者中非常常见，最主要的原因有两个：

• 呼吸的方式不对

• 跑步的开始阶段速度过快

 正确的呼吸 

包括很多资深的跑者，在呼吸的时候都可能犯以下几个错误：

• 只用嘴呼吸

虽然进出气量都比较充足，但嘴呼吸容易造成呼吸道感染，患上呼吸道疾病，最终造成气喘。

 

• 只用鼻子呼吸

在运动强度较小时，鼻子呼吸没问题。但随着运动强度加大，需要吸入的氧气和排出二氧化碳的量越来越大，这时候单靠鼻子呼吸是不够的，要用嘴辅助呼吸。

一般来说，用鼻子吸气，嘴呼气是合理的呼吸方式。

• 呼吸节奏问题

跑步的过程中，当脚在开始呼气的时候落到地面时，会产生很强的冲击力，并且此时的核心的稳定性也最差。

这个时候，就是最容易岔气的时候。

下面介绍一种比较合适跑者的呼吸方式：腹式呼吸。

吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收回，就好像在用腹部呼吸一样。

其实是通过横膈膜、腰方肌、背阔肌等深层肌肉，控制呼吸，可以达到更深的、更有力的呼吸效果。

 跑步开始阶段速度过快 

很多初学者最容易犯这个错误，上来就想跑很快，甚至连热身都不做，直接开跑。

结果当然是还没跑太远，就喘得不行，备受挫折，这时候最容易岔气。

其实，只要以比走稍微快的速度甚至以走路的速度慢慢跑，哪怕是新手，连续跑3~5公里都是没问题的。

问题是，你有氧能力尚未具备，就着急以自己能跑得最快速度去跑，当然持续不了多久。

 

对于这种原因，解决方法很简单，跑慢一点，再慢一点。

 一些可以有效避免岔气的建议 

对于已经岔气的朋友，下面有个小秘方，可以试试，说不定有奇效：

用痛的那侧手紧握一块石头，用力挤压15秒钟，岔气导致的疼痛就会消失。坚持挤压3~5次，同时深呼吸，可以缓解岔气导致的疼痛。

同时，为了畅快地呼吸、快乐地奔跑，这里有一些建议可以参考：

• 跑步前至少2小时吃完饭

• 跑前、跑中和跑后适当补水，保持体内含水量

• 跑前充分热身，然后逐步提高配速，而不是一上来就猛冲

• 呼吸时注意保持一定的深度和相对稳定的节奏；可以跟步频结合起来形成自己的节奏，如：3步为吸，2步为呼

• 预估自己的跑步强度，以适当的呼吸与之对应

• 跑姿合理、流畅

• 尽量在较软的路面跑步，以减少冲击力

• 加强核心肌群

• 如遇岔气等特殊情况，需降低配速，深呼吸，直到减轻或解决

• 如果状况持续不减轻，则要立即停止跑步

• 加强锻炼，提升整体体质水平