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每次在健身房的瑜伽室里我都会看到这样一类人…… 他们一脸郑重的坐在瑜伽垫上。 将随身携带的毛巾充满仪式感的叠好。 打开蓝牙耳机给自己放上音乐。 然后……疯狂皮皮虾！！！  救……救命啊………… 各位大哥大嫂，腹肌真的不是这么练的啊！ 你这样子运动，一组下来不仅腰不舒服，可能连腹肌都没练到多少。 那正确的办法应该是什么呢？今天我们就来聊聊。 1. 想练上腹肌，骨盆别动 说到练腹肌，除了上面那个皮皮虾式仰卧起坐外。 我相信更多的人练过这个动作——卷腹。  emmm…… 上半身微微离开瑜伽垫，颈部保持轻松，看起来跟真的一样。 但是抱歉，如果你的卷腹做成这个样子。 那你做的就是错误的。 原因在哪里？注意看这里……  这个巨大的缝隙！！你知道意味着什么吗？ 让我拿出上个月写的「腰部酸痛缓解」文章中的一张图片来做个对比吧：  发现了没！假如你把上面那张躺着的图竖起来！ 他们在腰部曲线上面是一摸一样的！！  这样的腰部曲线意味着你——骨盆是前倾的！ 不要小看这时候的骨盆前倾，因为它会让你的腰部肌肉多多少少进行代偿。 所以，跟二头弯举甩手臂一个道理，卷腹时候骨盆前倾不仅低效，而且危险。 怎么解决呢？ 跟我做这样的一个动作：  还是躺在瑜伽垫上，双手插进那个缝隙里，用嘴吐气同时用腰部去对抗双手。 你就能做到像我一样腰部完全紧贴瑜伽垫。 此时你再做卷腹，效果一定是最棒的。  不过上腹部的技巧讲完了，下腹部就没有吗？ 不可能的，咱们继续看。 2. 下腹部的诀窍在菊花 真的，我真的没有开玩笑…… 如果你想要让下腹部在训练时有非常强的酸痛感，那么菊花的位置非常重要。 对，是的，你懂我的，就是那个菊花。  不相信？来，咱们先看一个动作……  举腿嘛，很多爱好者都做过，下肢非常稳定的呈现一个弧度。 腰部也没有产生巨大空隙。 可是，假如你是这么做下腹部锻炼的…… 咳，你就又做错了。 因为下腹部锻炼的重点在——菊花的朝向。 有点迷糊？没事，我们对比下面这个动作。  如果你现在立刻尝试这两个动作就会知道： 后者对于腹部的刺激明显要大很多。 前者则更多集中在大腿前侧，还有腰部。 为什么会这样？ 因为下腹部的锻炼跟上腹部有一点区别就是： 骨盆需要一个小幅度的转动。 那这个转动体现在哪里？ 再重复一遍：菊花的朝向。  因为文章的尺度问题，我就不给各位详细展示菊花朝向的变化了，大家可以自己感受下。 一个好的下腹部锻炼，菊花的朝向绝对要有明显的方向变化。 但是我知道的，有些同学没有办法非常流畅的做举腿，也没有办法全程很努力地腰部贴地。 不要怕，这件事情非常的好解决…… 3. 泡沫轴还能这么用 你可以拿出家里的泡沫轴，如果没有泡沫轴也不怕。 枕头、矿泉水瓶都可以。 总之你要做到用脚跟和屁股死死地夹住一个物体。 接下来继续做上述的动作，比如卷腹。 比如举腿。 你可以非常明晰的看出来，我的腰部根本没有非常刻意的帖在瑜伽垫上。 而在举腿的时候，发力也比之前更加流畅。 为什么这么神奇？其实原理非常简单。 当你用屁股和脚后跟夹住这个泡沫轴时，在某种意义上强化了身体对骨盆的控制。 骨盆的转动幅度可控制了，那你的腹肌效率也就随之提升了。 想要避免练腹肌腰部酸痛，腿部酸痛的同学，都可以使用这个技巧来试试。 最后附上一个超级简单粗暴的腹肌锻炼计划： 快乐周末 50 泡沫轴卷腹 + 10 泡沫轴举腿 40 泡沫轴卷腹 + 20 泡沫轴举腿 30 泡沫轴卷腹 + 30 泡沫轴举腿 一共三组，每做完 60 个动作休息 30s 没有泡沫轴的同学，可以用水瓶或者其他能「夹住」的东西代替。 一共 180 个腹肌锻炼次数，这个计划我非常推荐你在周四或者周五的晚上锻炼，然后保证你跟下图一样。 能够度过一个酸痛又快乐的周末。 最后，欢迎分享文章到票圈，让大家跟你一起痛苦练腹肌。 啾咪。 图文 | 叔贵 编辑 | 叔贵 |
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