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01 杠铃深蹲 ▼ 下蹲时要尽量保持上身直立，不要向前弯腰 否则杠铃重量都在脖子上 要蹲深一些蹲到大腿低于臀部为宜 02 卷腹 ▼ 人们最容易做错的动作 不要抱头用力往起拉 而是尽量保持头脖子和上身在一条直线 腹部用力带动上身往上起 脖子不要用力 03 耸肩 ▼ 手提杠铃片让肩部上下垂直运动 不要前后转动 04 硬拉 ▼ 背部不要弯不要弯不要弯 上半身要保持一条直线 臀部用力前挺 而不是腰部用力提拉杠铃 05 腿举 ▼ 类似于深蹲 要蹲深一些 06 杠铃弯举 ▼ 这个太多人做错 弯举时上臂尽量保持不动 肘部保持位置固定 不要前后跟著着晃动 那样是没效果的 07 悬垂举腿 ▼ 腹部用力带动腿上举时 尽量保持上半身不前后晃动 不要利用腿部惯性来抬腿 08 哑铃颈后臂屈伸 ▼ 双手托住哑铃 前臂向上挺伸至手臂完全伸直 挺伸前臂时切勿摆动上臂 09 坐姿哑铃弯举 ▼ 坐在凳上腰部挺直保持坐姿，弯举时上臂不要晃动，只弯曲前臂，上半身也不要晃动，不要利用惯性来举哑铃，要一下一下慢慢做。动作标准规范是健身的基础，练对动作哪怕次数减少，也能达到很好的效果。 |
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