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骨头汤不补钙!真正补钙的食物是这些

 恰恰365 2018-06-25

说到补钙,很多人觉得老年人才需要,实际上,人的骨密度从30多岁就开始缓慢下降了。

换句话说,三四十岁骨质疏松的大有人在。

那么,该怎么补钙呢?

大多数人第一反应就是炖骨头汤喝啊,吃什么补什么啊!

但是,骨头汤它真的不补钙!

骨头汤、虾皮补钙不靠谱

骨头汤是人们最容易想到的补钙大法。

骨头确实含钙丰富,但这些钙都被锁在骨头里,不溶于水。

因为骨头汤的油脂含量高,含钙量其实很低。喝多了既不能补钙,还会长胖。

除了骨头汤,虾皮也是人们常用的补钙食材。作为虾的「骨骼」,它的确含有大量的钙。

但虾皮的含盐量更高,100g虾皮中含有钠 5057 mg,大约是 12g 的盐。

如果你选择低盐的虾皮,那……也没用,因为吃的量很少,虾皮中的钙也不好吸收。

如果想吃点含钙量高的食物,可以选择牛奶、豆制品,绿叶蔬菜等,这些食物适合每天规律的摄入。

首推钙源食物:牛奶

牛奶是最易补钙的食物,含钙量丰富(平均104mg/100g),且钙磷比合理还有促进钙吸收的维生素D、乳糖、氨基酸等促进钙吸收的因子,另外牛奶是液体食物,一口气喝一大杯是很稀松平常的事,容易保证摄入量。

在奶制品中,酸奶中富含乳酸且游离钙增多,吸收率更高;越硬的奶酪含钙量越高,但需注意避免摄入太多盐。

如果摄入太多的牛奶及奶制品则容易随之摄入过量的脂肪,所以建议每天喝300-500g为宜,可以每天1袋奶加一小杯酸奶。

绿色蔬菜

绿色蔬菜,尤其是低草酸绿色蔬菜是优质的钙源食物,如:西兰花、油菜、芥蓝、小白菜、绿生菜、油麦菜等。

有些研究表明一些低草酸绿色蔬菜其钙质的吸收率并不比牛奶差,而且绿色蔬菜同时还富含维K、胡萝卜素(可转化为维A)、维C、和镁、钾等有利于强化钙质促进骨骼整体健康的物质。

大豆制品

大豆本身含钙量并不高,但在加工过程中由于加入了石膏、卤水等凝固剂大大提高了大豆制品的钙含量及镁的含量。

大豆制品同时还是异黄酮的良好食物来源。异黄酮有利于对抗氧化应激有利于保持人体骨骼健康,对更年期女性还可以适当弥补雌激素的不足,对预防女性更年期骨质疏松尤为重要。

豆腐的含钙量大约为160mg/100g,而豆干的含钙量更高,大约为300mg/100g。建议每天摄入200g左右的豆腐或80g左右的豆干。

鱼虾类等水产品

各种水产品中,鱼、虾、蟹、贝类食物中,含钙量较高,比如:

鱼类中含钙量大约在 50~150 mg/100 g;

贝类含钙量多高于 200mg/100 g。

而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好,中老年朋友适量食用,还能有益于心血管健康。

建议每天吃水产品 40~50 克,每周 280~350 克就够了。

一些水产品的内脏中胆固醇较高,比如蟹黄、鱼子等,就别吃太多了。

坚果

坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。大多数坚果和种子都富含钙以及其他矿物质,如镁、钾等。如芝麻酱含钙量高达780mg/100g。

坚果的建议摄入量每天10-30g,作为钙质及整体膳食的合理补充即可。

另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素E,适量使用,对心血管健康也是有利的。

所以,想要补钙,不要依赖于骨头汤,而是记得要喝牛奶,多吃菜啊。

来源:健康时报、丁香医生

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(责任编辑:汪纯_hf07)

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