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作者：顾中一，注册营养师，清华大学医学院硕士，2017年十大科学传播人物，头条号签约作者，2018年新作《顾中一：我们就该这样吃》。 划重点 人群：高血脂人群 限制：烟酒、浓茶、动物内脏、盐不超过六克 少吃：红肉、肥肉、动物油、油炸食品、人造奶油蛋糕、奶茶、甜点、精白米面、糕点，糖果、含糖饮料、果汁 推荐：多吃鱼、蔬菜水果、全谷物、坚果、豆类、增加膳食纤维的摄入、主食可以换成燕麦和糙米、保证足够的中等强度的锻炼，可以考虑DHA、EPA、植物甾醇补充剂。 参考资料： 中国康复医学会心血管病专业委员会. 心血管疾病营养处方专家共识[J]. 中华内科杂志, 2014, 53(2):124-130. https://www.hsph./nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/cholesterol/ Thompson R L, Summerbell C D, Hooper L, et al. Dietary advice given by a dietitian versus other health professional or self-help resources to reduce blood cholesterol[J]. Cochrane Database Syst Rev, 2003, 3(3):CD001366. Brown L, Rosner B, Willett W W, et al. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69(1):30-42. 我有一位好朋友，他的爱人跟我差不多大，年纪轻轻已经出现了低密度脂蛋白偏高的情况，于是问我饮食上要注意什么。 饮食等生活方式的改善对高血脂患者是很重要的，通过改变饮食确实可以有效降低血胆固醇水平。甚至曾有研究发现，如果光听医生的建议，患者降血脂的效果不如多听听营养师的。 不过该研究还发现，听营养师的也没比自学好到哪里去……所以出于性价比的考虑，快来自学一下吧~ 血胆固醇是啥？高血脂其实有很多类型，这里首先就得讲一下脂蛋白胆固醇是什么。 我们的身体会用蛋白质把脂肪和胆固醇包裹起来，形成球状的微粒，方便在血液中运输，我们管这种球状微粒叫脂蛋白。 根据密度的不同，脂蛋白可以分为低密度脂蛋白、高密度脂蛋白、极低密度脂蛋白、乳糜微粒等类型。 高血脂有什么危害？我们所说的高血脂，通常是指低密度脂蛋白（（DL-C）水平过高。低密度脂蛋白易在冠状动脉以及其他的动脉壁上形成沉淀物，形成斑块，长期下去会使得你的动脉越来越窄，进而限制你的血流量。 斑块破裂时还可能导致中风或者心脏病的发生。因此，为了我们的心血管健康，这项指标是非常重要的。 反过来，如果你的低密度脂蛋白比较低，高密度脂蛋白比较高，那你患心脏病的风险也就会低一些。 少吃“坏脂肪”首先要提醒的是，对血胆固醇水平影响最大的是碳水化合物和脂肪，尤其是饱和脂肪和反式脂肪。 要想降低饱和脂肪以及反式脂肪酸的摄入，就需要少吃各种红肉、肥肉、动物油、油炸食品，以及添加氢化植物油的人造奶油蛋糕、奶茶、甜点。 适当地增加多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的摄入量。每天吃一些坚果，适当多补充Ω-3系的脂肪酸，比如每周至少吃两次鱼，如果做不到，考虑DHA、EPA补充剂。另外也可以考虑服用植物甾醇补充剂。 目前的研究发现，一个人摄入的胆固醇量和血胆固醇之间的关系还是比较弱的。所以，健康人不用太在意食物中的胆固醇，但高血脂患者还是应当限制胆固醇的摄入，比如动物的内脏。 具体剂量上，饱和脂肪应当不超过总能量的7%，反式脂肪酸尽量少，膳食胆固醇要限制少于200毫克，植物甾醇大概每天2克。 碳水化合物和膳食纤维高血脂人群应当适当控制精制碳水化合物的摄入，包括精白米面、糕点，糖果、含糖饮料、果汁等等。 同时，适当增加膳食纤维的摄入，多吃蔬菜水果、全谷物、坚果、豆类。 有个一举两得的办法，就是把主食全换成燕麦和糙米，我个人非常推荐这种方法。燕麦中的葡聚糖降低胆固醇是很有效的（差不多每天2两燕麦就可以降低0.13mmol/L的LDL-C）。 另外也可以考虑吃一些菊粉之类的膳食纤维补充剂，不过一开始剂量别太多，总量上可溶性膳食纤维大概每天10到25克，单纯补充剂一般来说不超过10克。 其他注意事项每天盐不超过六克。 烟酒浓茶要限制。饮酒一定要征得医生的许可。如果没有饮酒习惯就不要喝酒，如果有饮酒习惯，男性不超过每天25克酒精，女性减半。 运动方面，建议保证足够的中等强度的锻炼，每天至少运动消耗两百千卡，差不多是中速步行大约50到60分钟的样子。 |
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