2018国民营养计划：如何做到“三减三健”

《国民营养计划（2017-2030年）》提出，广泛开展以“三减三健”，即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼为重点的专项行动，积极推广健康生活方式。

当下，由于人们生活节奏的加快和生活习惯的改变，慢病形势越来越严峻，倡导健康的生活方式，对于慢病控制显得尤为重要。具体如何做到“三减三健”呢？

一减 减盐

食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。同时还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

《中国居民膳食指南》建议，健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克，65岁以上老年人应不超过5克。

已有高盐饮食习惯的人可考虑从每周一次减盐餐开始，逐步增加到每日一次，数月后口味就会逐渐变淡。

二减 减油

摄入过多的烹调油和动物脂肪是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等疾病。

高脂膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

《中国居民膳食指南》建议，每日食油控制量为25-30克（约5汤勺）。烹调食物时尽可能使用蒸、煮、炖、焖、熘、拌、急火快炒等。平时应少吃或不吃油炸食品。食用油应以植物油为主，并适当增加鱼油和亚麻籽油的摄入。

三减 减糖

饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄糖还与饮食质量不佳、肥胖、癌症和慢性疾病风险有关，尤其是饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

《中国居民膳食指南》建议，每日摄入糖不超过50克，最好限制在25克以内，不喝或少喝含糖饮料。除限制食用糖外，还应注意隐形糖的摄入，比如点心、调料等。学会看加工食品的标签，含糖高的食品不要买。

一健 健康口腔

口腔不健康，不仅是龋齿、牙龈炎、牙周病、口臭等口腔疾病的源头，更严重者还会导致全身系统性疾病，如心脏病、卒中、糖尿病等。

改善口腔健康，牙科学会建议：每天刷牙2次（使用含氟牙膏，3个月更换牙刷），规律饮食（少吃零食），每年洗牙2次，看一次牙医。

二健 健康体重

体质指数（BMI）是判断健康体重的重要指标。体质指数kg/m²（BMI）=体重（Kg）÷身高（m²）。18岁及以上成年人BMI≤18.5为消瘦，18.5-23.9为标准体重，24-28为超重，BMI≥28为肥胖。

保持健康体重除了要均衡膳食，还要适度、适量、经常性的体育锻炼。

三健 健康骨骼

骨质疏松症是一种常见的疾病，应以预防为主。

预防骨质疏松主要从以下几方面来做：吃富含钙质的食物，如鱼头炖豆腐，多晒太阳（平均每天至少20分钟），多做一些负重运动，保持健康的饮食方式（抽烟、饮酒，长期喝浓茶、浓咖啡、碳酸饮料等都可能造成骨质疏松）。

合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡是健康生活方式的四大基石。

培养并坚持健康的生活习惯与行为方式，可以有效预防和控制慢性病。让我们共同行动起来，为健康生活方式代言，人人参与“三减”，努力实现“三健”。