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瘦是一个全身性的过程，并不存在着局部瘦哪里这样的事。 但是，在瘦下来的过程当中会有哪里瘦的比较快，哪里瘦的比较慢的区别，而具体情况也会因人而异。 所以在瘦下来的过程中，怎么才能让自己瘦的更均匀，体形更好看，就要看你瘦下来的方法是什么。 如果是单纯的通过控制饮食瘦下来的话，瘦下来是什么样的，是否均匀，是否有着曲线美，完全取决于自己的天生因素和饮食控制的程度。 而如果在控制饮食的过程中加入运动尤其是力量训练，那结果就不会一样，因为你可以通过运动的方式对自己不满意的部位进行塑造。 也就是说，单纯的控制饮食只能让你保持体重，而不能塑造你的体型。 所以，想要拥有凹凸有致的曲线美，还是要运动才行。 有着运动（健身）习惯的朋友，会根据自己的情况或者运动目的，在每周的训练当中安排系统的训练计划，比如周一心肺，周二练下肢，周三休息，周四练上肢，周五练核心等等。 但是对于大多数朋友来讲，能挤出时间来运动就已经很不错了，还并没有达到为自己做系统规划的程度，虽然这听起来会有些盲目，但这却是事实的存在。 所以，可以把它来简化，用一套训练达到把全身都练到的目的。在下面的动作当中，包括腰臀腿以及胸部的训练，记住它并去实施，每周练个3.4次，就会对你的减肥以及塑形之路起到重要的帮助作用。 动作一：动态臀桥20次 仰卧，双手置于身体两侧，双腿屈曲略宽于肩，脚跟踩地 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面 下落时下背部贴地，但臀部悬空 臀部抬起时呼气，臀部下落吸气 动作二：跪姿后抬腿（20次，换边） 俯卧，单膝与双手撑住身体，另一条腿伸直，勾脚尖 背部挺直，不要塌腰和弓背 伸直腿向后抬起至最高点稍作停留后下放还原 保持均匀呼吸 动作三：坐姿收腹侧踢腿（20次） 坐姿，上半身挺直并略微向后倾斜，双手在身体后侧支撑 双腿并拢屈膝，双脚离地 腹部发力向一侧转动身体，同时打开上侧腿 还原转向另一侧 动作四：平地飞鸟（20次） 仰卧，上半身贴紧地面，腹部收紧 双手各握哑铃（矿泉水），掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方，稍作停留。 平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲。 哑铃落下时吸气，举起时呼气。 动作五：交替斜向后撤箭步蹲（18次） 站立，双腿打开比肩略宽，收紧腹部核心 上半身挺直，斜向后撤一侧腿并下蹲，重心位于两脚中间 下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置 双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地 站起时呼气，下蹲时吸气 动作六：单腿两头起（20次） 平躺，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身 起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，双手往前伸 下放时保持全身紧张，不能一下子放松 下放时吸气，起身时呼气 动作七：跪姿俯卧撑（20次） 膝盖上方和双手支撑身体，腰背挺直，从侧面看躯干与大腿成一条直线 双手撑于胸部两侧，间距与肩同宽 屈臂俯身至胸部接触地面，然后双手撑地，伸臂起身还原 屈臂吸气，伸臂呼气 动作八：哑铃平地卧推（20次） 上背部成一个平面贴于地面 核心收紧，腰部微微离地 上臂与身体呈70°左右夹角，小臂垂直地面 发力时上臂向身体靠紧，顶端保持1~2秒 下放还原，推起时呼气，下放时吸气 动作九：仰卧单腿提膝（20次） 仰卧，肩部离开地面，腰背部贴紧地面 双腿抬起与地面呈30度角 一条腿屈膝向前向上提膝至最高点后稍作停留 还原，换边，双腿交替进行 注意事项 动作前热身，动作后拉伸放松 每个动作间休息25-30秒，每次做两组，每周做3.4次 如果是在减脂阶段，配合有氧动作来效果会更好 坚持！坚持！再坚持！ |
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