|
夏季天气炎热，出汗多，流失的水分和电解质多。体内热量积聚导致肌肉和神经的压力更大。同等的跑步配速下，高温环境，心率更容易升高。所以夏季可以适当的减少跑量，增加一些无氧和速度训练，同时也可以做一些核心力量和交叉训练。 夏季跑步时间 选择早晚气温低，没有太阳的时间。避免太阳暴晒，气温高的时间。气温30度以上，太阳暴晒下实际温度可能超过40度，跑步及其危险，很容易热射病，它是夏季中暑后死亡率极高的突发疾病。35度以上，即便是安静状态下心脑血管意外明显上升。剧烈运动就更大的风险。 夏天跑步建议时段：早上5点-8点，晚上6点-9点。夏天早上通常4点左右天就亮了，8点之后就会比较热。对于不能早起的跑者，可以选择傍晚或者晚上跑步，太晚跑步容易影响睡眠质量。 跑步地点可以选在树多的路上或者公园里，尽量避免阳光直射。 跑步应该量力而行 其实在众多跑步者当中，有不少人选择跑步是为了能够减肥，希望自己可以通过跑步瘦下来，所以在跑步的时候非常拼命，往往一上来就跑个好几公里，而且这群人非常坚持，即便是再累，也要咬牙坚持，认为自己可以，要再多跑一点。 这种坚持不懈的精神是值得每个人去学习的，可是这种行为小威真不建议有人去学习。首先，跑步是一项运动，是用来锻炼身体、放松心情的，如果这样拼命下去，实在是不值得。 另外，当你觉得坚持不下去的时候，实际上你的身体已经是超负荷运转了，加上夏季天气炎热，很容易就会出现头晕呕吐现象，如果此时还要咬牙坚持，很容易就会使心脏无法承受高强度负荷而导致骤停，甚至猝死！所以说跑步应该量力而行，当觉得累了的时候就要停下来休息。 夏天跑步多出汗≠减肥 高温并不会对跑步减肥有多大帮助，不管是什么时候跑步都是可以减肥的哦！ 研究表明，在相同的运动强度下，在40度的天气下锻炼相比在20度的天气下锻炼，身体会主动增加肌糖原的消耗，同时减少整个机体的脂肪消耗。也就是说，高温下跑步主要消耗的是糖，而不是脂肪。所以，出汗多并不能代表什么！ 高温并不会对跑步减肥有多大帮助，不管是什么时候跑步都是可以减肥的哦！ 慢跑为主忌盲目提速 除非你很有经验或有专业指导。速度越快，心率加快更迅速，心肌缺血更严重，脱水也越严重，诱发猝死的风险就更大。 高温时不要跑长距离 不要高温酷暑下跑30公里以上。酷暑夏季长距离跑步危险大，大量失水，身体内核心体温更高，核心体温可能超过42度，容易发生热射病，也诱发心脑血管疾病。夏季跑步比赛都会谨慎参加。 夏季跑步装备选择 夏季的跑步装备则要求透气排汗好。选择浅色的运动服装抵挡阳光中的有害射线。空顶帽、导汗带、太阳镜、水壶腰包等运动配件也是在高温下跑步必不可少的。 1、跑前半小时涂好防晒霜，最好选用SPF系数15以上，并可防堵紫外线 UVA、UVB的产品。 2、学会佩戴和运用心率手表，通过监控心率了解自己的心率区间，尽量控制在有氧低心率的范围。 3、买帽子的目的很明确，就是避免阳光直接照射在脸上，保护面部被灼伤。市场上有很多轻质而且吸水性能好的帽子，无需担心汗水直淌。 4. 跑步不要穿纯棉衣服，纯棉衣服的特点就是吸汗，而在跑步过程中势必是会大量出汗，而纯棉衣服吸汗之后无法变干，这样衣服就会粘在身上，不仅不利于身体的摆动，而且还会使人着凉感冒。 如果天气比较闷热的话，纯棉衣服吸汗后非常不透气，身上的热气无法排出，就会使人觉得异常燥热，十分不舒服。所以在跑步的时候最好选择那种速干面料的衣服，这种衣服透气性能极佳，非常适合跑步时候穿着。 5、穿网格服装。谨慎选择服装。尽量以浅色系、宽松的服装为主，帮助身体呼吸与降温。穿上网格的上衣或者短裤跑步，绝对轻松自在。这样的衣服透气性好，重量很轻，让你尽可能的感到凉爽。 夏季跑步及时补充水分 夏季跑步，身体水分流失很快。一般至少5公里要喝水，累计超过15公里最好是补充含盐分的运动饮料。对于体重出汗多，自己有针对性及时补充。起床时立即喝水1杯，再去做跑前排空穿衣等准备，准备过程中继续喝水，出门前至少喝2-3杯水。 1. 不要口渴才喝水 由于气温炎热，所以我们的身体会大量出汗，如果等到口渴才停下来补水的话，其实身体已经处于轻度脱水状态，所以才会觉得口渴。 这个时候再补水的话其实并不能将身体流失的水分补起来，只会让你觉得越来越渴，脱水现象也会越来越严重。所以说夏季如果进行跑步的时候，最好应该隔一段时间就进行补水，不要等到口渴才喝水，这样就可以有效将身体流失的水分补起来。 2. 补水不要光喝水 高温跑步很容易脱水，可以每隔20分钟喝200ml运动饮料，补充水和电解质。饮料可以装腰包里背着跑；也可以放在固定地点，路过休息时喝；或者经过便利店时直接买。 夏季无论是跑步还是进行其它运动的时候，总会看见有的人带着一瓶矿泉水或者凉白开，然后休息的时候喝一口。但其实夏季跑步的时候，如果只是喝水的话，根本无法补充身体水分，反而会使人更加累。 因为夏季天气炎热，身体流汗严重，除了会使身体的水分流失外，还会将身体的电解质通过汗液流出体外，所以运动的时候会觉得劳累，甚至会抽筋。如果只是单纯地喝水，水分进入身体后并不能补充身体流失的电解质，相反还会加剧流汗，身体脱水现象严重，会使人觉得越来越累。 最好的方法应该是喝点淡盐水，可以有效补充身体流失的电解质，使身体不会那么快觉得疲劳，也不会大量脱水。 夏季跑步突发事件处理 1.中暑 在跑步时，如果当出现如体温身高、呼吸急促、心跳过快、轻微头晕眼花、等症状是就应该特备警觉了，因为这时你已经处于中暑的边缘了，这时，跑友可以适当减速慢跑、或改为步行，10分钟左右后，如果症状还未得到平复，建议停止训练，作适当休息。 2.热射病 热射病其实就是中暑，只不过属于中暑分级中的重症一类，是一种死亡率很高的致命性急症，发生热射病最主要的原因其实就是运动时环境温度过高造成的。 通常情况下，在环境温度过高（>32℃）、湿度较大（>60%）且无风的情况下，人体体温调节功能障碍、汗腺功能衰竭、水和电解质过多损失，都会导致人体温度过快升高，如不稍加注意，可能会引发严重情况。 如遇到发生热射病的跑友，应将他迅速到阴凉处降温，利用凉水擦拭皮肤表面以促进血液流速，在头部，腋窝，腹股沟等位置放置冰袋，以有效降温，并拨打急救电话或及时送医治疗。 3.抽筋 停止跑步，用大拇指直接按压受伤肌肉，十秒后放开，然后做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛消失为止。跑步后对抽筋部位冰敷。 4.晒伤 跑步后，用冷水浸泡过的绷带包扎晒伤部位，每天进行2-3小时。避免肥皂直接清洗，可以使用醋、婴儿润肤乳和小苏打进行清洗。对晒伤受损部位，可涂上芦荟胶等保湿液。 |
|
|
来自： 法厉无边 > 《跑步（汉代书法）》
