保护腰椎，做四个动作就够了

 

第一个动作:“对侧运动”  能有效拉伸腰背部肌肉,缓解肌肉紧张,促进血液循环,以更好地保护腰椎。

仰卧在床上,身体伸直,两手紧贴大腿。吸气,后背保持贴在床上不动,左手和右腿同时抬起,左手尽量向上抬举,

右腿离开床面，尽力向上抬起。呼气放下,然后抬起对侧肢体,即右手和左腿同时抬起。交替进行30下。

最好在早上起床和晚上睡前锻炼,运动时要尽量使腰部肌肉放松,目的是拉伸腰背部肌肉,缓解肌肉紧张,促进血液循环,

以更好地保护腰椎。

第二个动作:“拉伸运动”  可有效改善腰椎肌力不平衡的状态,减轻腰椎负担。

仰卧在床上,身体伸直,两手紧贴大腿,左手和右腿抬起,用左手尽量去接触右脚的脚尖,右脚尽力向左手靠拢,但要求挺直,

不能弯曲,身体紧贴床面,不可移动和上抬。维持此姿势约5秒,放下后抬起对侧肢体,右手和左腿同样进行，交替进行30下。

通过对称肢体的拉伸,可有效改善腰椎肌力不平衡的状态。

第三个动作:“飞燕运动”  可收缩腰肌,增强腰部力量,长期坚持能有效改善腰部不适。

俯卧在床上,两手紧贴大腿,两臂缓缓抬起,手臂上拾的同时轻轻抬头,之后将两肩向上向后抬起。与此同时,双脚也轻轻抬离床面，收缩腰部肌肉,尽量以肋部和腹部支撑身体,维持此姿势约5秒,将头部和四肢回归原位,休息几秒后再做。

每天早晚各锻炼1次,每次做20~40个,长期坚持能有效改善腰部不适。

第四个动作:“拱桥运动”  “拱桥运动”,可大大增强腰椎的平衡性和稳定性。

仰卧位,双腿屈曲,以双脚、双肘和后头部为支点,用力将腰背和臀部抬高,如拱桥状,保持此姿势5秒后,回归原位,

休息几秒后再做。每日锻炼20~40次。

此动作能加强腰椎周边的深层肌肉力量,维护腰椎的平衡性和稳定性,但此练习不适宜颈椎病患者。