在床上做这4个姿势，保护好你的腰椎！

现在生活节奏快，每天工作是电脑，休闲是手机，长期伏案和低头，让年轻人被颈椎病、腰椎病困扰，慢慢危害身体健康。

今天，养生君先跟大家聊聊腰椎，虽不像颈椎那么“娇气”，但由于大家经常用弯腰驼背的姿势工作、生活，所以腰椎表示：请在乎我这个容易受伤的脊椎部位。

现在很多上班族总是自我调侃：“工作不突出，腰椎间盘突出”。

所谓腰椎病，就是腰椎间盘突出、腰椎骨质增生、腰肌劳损、腰椎退行性病变、风湿或类风湿性腰痛、肾虚性腰痛等疾病的总称。

除此之外，腰椎病还可能导致肠痉挛、肠麻痹、习惯性便秘、肠功能紊乱、排尿障碍等症状，讲到这里，可能有人迫不及要问了：怎样有效保护腰椎呢？

我们从两个方面来说。

一方面，从改变日常生活中的用腰姿势做起。

首先，正确用腰，注意弯腰姿势。

在日常工作与生活中，尽量保持背部挺直，避免长时间弯腰工作，以减轻腰部的负担。

尤其在搬、抬重物时，不能弯腰，而应屈膝，要保持腰部正常直立位置时的曲度，避免力量集中在腰部。

科学搬重物的姿势是这样：

先屈曲髋关节和膝关节，两脚分开蹲下来，然后再稍微弯腰，在弯腰过程中，把腰部收紧，这样就减少了腰背肌的负担，避免腰部受伤。

同时，平时应避免久坐和久站，选择适当的床具，不要睡太软或太硬的床。

办公桌前的正确坐姿应该是这样：

椅子尽量靠近办公桌，使手臂可以很舒服地放在桌子上支撑上半身部分重量，同时挺直腰背，尤其是颈部，要保持直立状态，不要长时间低头。

如果操作电脑，坐在电脑椅上应该遵循“三个直角”：上臂与前臂呈直角；腰部与大腿呈直角，双大腿和双小腿呈直角。

操作键盘或鼠标时，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持同一条直线。

如果需要对着文稿打字，可将文稿置于电脑左侧，用专门的纸稿夹夹住，让双眼可以平视电脑屏幕和文稿，这样就可以减少低头看文稿的频率，保护颈椎。

床上4个动作，保护腰椎

另一方面，对待疾病最好的方法就是防范于未然，平时可以利用睡觉前的一点点时间，在床上坚持锻炼以下4个动作，对保护腰椎大有裨益。

01

对侧运动

仰卧在床上，身体伸直，两手紧贴大腿；

吸气，后背保持贴在床上不动，左手和右腿同时抬起，左手尽量向上抬举，右腿离开床面，尽力向上抬起；

呼气放下，然后抬起对侧肢体，即右手和左腿同抬起。

最好在早上起床和晚上睡前锻炼，运动时尽量使腰部肌肉放松，目的是拉伸腰背部肌肉，缓解肌肉紧张，促进血液循环，以更好地保护腰椎。

02

拉伸运动

仰卧在床上，身体伸直，两手紧贴大腿，左手跟右腿抬起，用左手尽量去接触右脚的脚尖，右脚尽力向左手靠拢。

但要求挺直，不能弯曲，身体紧贴创面不可移动和上抬。

维持这个姿势约5秒，放下后抬起对侧肢体，右手和左腿同样进行，交替进行30下。

通过对肢体的拉伸，可有效改善腰椎肌力不平衡的状态，减轻腰椎负担。

03

飞燕运动

俯卧在床上，两手紧贴大腿，两臂缓缓抬起，手臂上抬的同时轻轻抬头，之后将两肩向上向后抬起。

与此同时，双脚也轻轻抬离床面，收缩腰部肌肉，尽量以肋部和腹部支撑身体，维持这个姿势约5秒，将头部和四肢回归原位，休息几秒后再做。

每天早晚各锻炼1次，每次做20-40个。

飞燕运动，可收腹腰肌，增强腰部力量，长期坚持能有效改善腰椎不适。

04

拱桥运动

仰卧位，双腿屈曲，以双脚、双肘和后头部为支点，用力将腰部和臀部抬高，如拱桥状，保持这个姿势5秒后，回归原位，休息几秒后再做，每天锻炼20-40次。

这个动作能加强腰椎周边的深层肌肉力量，维护腰椎的平衡性和稳定性，不过，不适合已患有颈椎病的人群。