|
“缺铁”的症状很不明显，只有严重到一定程度时，才会引起造血系统的问题，让你有所察觉。 所以千万不要等到贫血时才想起来补铁，那可能已经到了缺铁的晚期！  01 身体缺铁的7个信号 你一定要知道 1 疲劳乏力 铁是组成血红蛋白的重要成分，缺铁时，体内健康血细胞不足，容易感到疲劳乏力。  2 注意力下降 在缺铁的人群中，神经递质素的合成可能发生改变，进而导致注意力不集中、反应慢等功能失常问题。 3 指甲变脆 缺铁会导致手指甲及脚趾甲变薄变脆，更容易折断。指甲出现凹陷或者勺状也是缺铁的明显症状。  4 呼吸不畅 人体一旦缺铁，健身时或者平常走路时往往会感到气喘吁吁，上气不接下气。其原因是，缺铁会导致血氧量降低。 5 皮肤异常苍白 皮肤异常苍白是血流量降低和红细胞减少的典型症状，这也是缺铁的信号之一。  6 锻炼吃力 几周前还可以正常锻炼，但现在完成同样的运动量却感觉非常吃力，这是因为血铁水平过低严重影响了身体耐力。 7 肌肉酸痛 身体缺铁，浑身没劲，勉强健身更容易导致运动后更长时间的肌肉酸痛，因为缺铁会延长肌肉恢复期。  02 食物里的补铁高手 好吃还便宜 1 第一名：动物肝脏 肝脏是预防缺铁性贫血的首选食品。比如猪肝、鸡肝、鸭肝等。 不仅含铁量高而且吸收率好，容易进食和消化，而且不容易引起过敏，特别适合给老人和儿童。  2 第二名：动物血 动物血的营养丰富，含铁量高，吸收率高。比如100克鸭血含铁31.8毫克，猪血含铁8.7毫克。 看来“以血补血”，也是有一定道理的。  3 第三名：豆类 豆类不仅蛋白质含量高、质量好，还含有胡萝卜素，钙、磷、铁、钾、镁等无机盐。 专家证实，每100克的黄豆及黄豆粉中含铁11毫克，人体吸收率为7%，建议缺铁人士平日可多吃豆类或者豆制品。  4 第四名：全谷食物 全谷食物是“藏铁大户”。 小麦、麦片、燕麦及大麦等全谷食物富含铁，既能助消化、降血脂和减肥，又可改善血红蛋白水平。  5 第五名：维C蔬果 植物性食物所含的铁需要维生素C帮助吸收，所以补铁的蔬菜需要和富含维生素C的食物搭配。 比如橙子、柑橘、奇异果等新鲜水果，或者花椰菜、柿子椒、鲜枣等新鲜蔬菜，都可以使铁元素的吸收效果更佳。  03 4道美味的补铁家常菜 一学就会 白菜豆腐猪肝汤  材料： 猪肝25克，白菜150克，豆腐50克，小葱10克，蒜5克，生姜5克，花生油5克，水500mL。 做法： 1、豆腐洗净，切小块。 2、猪肝片洗净，加姜汁及食盐腌10分钟，放进沸水中焯至将熟捞起。3、锅内下少许植物油爆生姜，加入适量水烧沸。 4、下豆腐块，煮沸约5分钟，再下猪肝片，再煮沸，最后放入白菜，下食盐调味即可。 效用： 动物肝脏是富含铁的食物，而且吸收率高，补铁效果很好。 柿子椒炒牛肉 材料： 柿子椒100克，牛肉400克，小葱10克，洋葱20克，蒜5克，葵花籽油5克。 做法： 1、将牛肉洗干净，切成片，盐、油搅拌均匀。 2、柿子椒去籽，清洗干净，切成细丝备用。 3、起油锅，猛火烧热锅后，加适量的油，下牛肉快速翻炒至变色。 4、加入甜椒翻炒均匀，最后加入洋葱、生抽，炒熟后加小葱、少量盐、鸡精调味即可。 效用： 该菜肴中的牛肉含铁丰富，而柿子椒富含维生素C，均可增加铁的吸收。 韭菜炒鸭血 材料： 鸭血300克，韭菜100克，蒜10克，盐、料酒适量。 做法： 1、将鸭血切条或切片，沸水焯2~3分钟至熟透，韭菜洗净切段备用。 2、热锅凉油，蒜片煸出香味，韭菜略炒，不要炒太软。 3、加入鸭血、盐、料酒，翻炒均匀出锅即可。 效用：以血补血，鸭血既美味又补铁，韭菜还可以帮助铁的吸收，养护阳气，非常合适缺铁虚弱的人。 菠菜木耳炒鸡蛋 材料： 菠菜200克，黑木耳4朵，鸡蛋2个，蒜5克，盐、料酒适量。 做法： 1、菠菜洗净，用开水焯一下，捞出沥干水分。 2、黑木耳提前泡发，撕成小朵。蒜切成末，鸡蛋打散。 3、锅内放适量油，倒入蛋液，待稍凝固时再翻动。锅内放适量油，倒入蛋液，待稍凝固时再翻动。 4、另起锅，放少许油，放入蒜末炒香。把菠菜、黑木耳、鸡蛋放入锅中。加料酒、盐、胡椒粉，翻炒片刻即可出锅。 效用： 木耳和菠菜都含有丰富的铁元素和维生素，再加上鸡蛋，补铁又有营养。 |
|
|
