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你有这样的烦恼吗？ 去商场买衣服始终是大码；只要专柜试衣间里有镜子的，决不愿意走到试衣间外面看效果；去年才买的裤子，今年就穿不上了……。相信有不少人有同样的烦恼，因为几年前的我就是这样的情况。 在这个以瘦为美的年代，瘦身成了每个女人终生的事业。“变成一道闪电”、“纸片人”、“好女不过百”等等名词成了女人们心底励志的名言。有的人会真的以此为指南，付诸日常瘦身行动；也有不少人空有决心，却缺少毅力，半途而废。
人无法改变因年华老去而日益衰老的样貌，因为这是自热规律，不可逆转；但身形却可以依靠坚忍不拔的毅力，通过锻炼而塑造。在小美看来，能够几十年如一日依靠科学的方法保持身材不变，体重如一的女人是值得敬佩的，她们有一颗异常坚韧不拔的心。 任何得到都是需要对等付出的。你希望收获更多金钱更多高的地位，就必须付出比别人多百倍千倍的努力；你希望收获身体上的健康，就必须吃一些身体喜欢，但你的嘴巴可能不喜欢的食物，并执行一些本能会抗拒的习惯；这句话套用在女性朋友们瘦身上更是十分贴切，不付出汗水和持续努力，怎么可能变成一道闪电。付出了不见得有回报，但不付出就一定不会有收获。 当然了，想要瘦身成功也是需要一定方法，不能盲目从。下面我们就说一说怎样做才能够科学有效并长久拥有好身材。 拥有坚定的信念，是瘦身成功的第一步。 瘦身前要做好充分的心理准备，这是一件会违背自己目前生活习惯的事，而且它需要持续不断的坚持才会有好的效果。有瘦身需求的人多半是对目前自己的身体状况不满意，并且这种不满意影响到她目前的工作、生活，这才会引发想瘦下去的想法。毕竟我们日常生活中，因肥胖引起相亲失败、找工作不顺利，妻子产后身材臃肿导致的婚姻问题的例子比比皆是。 我们要树立坚定的信念，让自己在还没看到变化前能一直坚持下去。信念不在了，瘦身的路就停止了。
认清肥胖形成的原因，是瘦身成功的第二步。 在坚定好信念后，一定要认清楚一个问题：世上没有天生的胖子，肥胖的原因就在于饮食习惯和生活习惯。 有的人会说，还有遗传因素。遗传因素对是否肥的影响可以忽略不计，沈殿霞的女儿也减肥成功过，后来她自己放弃了，又吃回了原来的体重。 一个人出现肥胖指征是常年累月的积累，肥胖的形成跟她的习惯有关，比如：长期饮食不健康，喜欢垃圾食品，没有运动习惯，作息问题等等。 瘦身减肥其实是一个人改变他以往习惯的过程。习惯改了，瘦身就成功了；习惯改不了，就瘦不下来。 明确你要哪种瘦，是瘦身成功的第三步。 瘦身可以分2种：一种是单纯体重上“瘦”，另一种是体型上“瘦”。 有的女生为了瘦下来：会通过节食、少食、减餐、催吐等方法，现在也有很多人提倡“轻松减肥法”，“躺着也能瘦”、“苹果减肥法”等等，这种单纯通过减少卡路里摄入量，让人的体重变轻，减掉的其实是体内的水份和蛋白质，不是脂肪。一开始体重是有所降低，但这种违背常规的做法会导致身体长时间无法摄取足够的养料，这时身体就会下意识的分解肌肉用以维持体能，不仅减肥瘦身不会成功，反而会伤身体。
如果你没有勇气接受手术吸脂的痛苦和术后的风险，小美建议你接受第二种“体型瘦”，在合理饮食的同时，配合运动来瘦身；毕竟数据说明，顺应规律的才是正确的。小美身边的很多朋友、包括小美自己都是这么瘦下来的。 树立正确认知，是瘦身成功的第四步。 1.不能等时间。有的朋友会说，我现在比较忙，等我空下来……，如果你有这样的心态，你一定不会等到有时间的那天。时间都是挤出来的，不是等出来的；等到你空下来的时候说不定就有更重要的事情要做了。世界上最不能等是就是时间。不是所有事都有机会再重来一次，等到岁月不饶人了，等到有心无力了，就只剩下遗憾了。 2.不要认为疾病离还远，身体还很健康。好的身体是革命的本钱，不要等到病痛来了才想起来要锻炼身体，减肥健身。要趁着身体还健康的时候，多参加锻炼，防患于未然。 3.不要在意他人的评论。有的时候亲人朋友会心疼你，觉得起早了，睡眠时间少了，突然间吃的这么少，锻炼辛苦啊等等；会说：要不就这样吧，也挺好的。这个时候一定要坚定思想，自己认定的事情就要去做。 4.不要半途而废。 5.不要制定不切合实际的目标。比方：在体重超标不是很多的时候，不要制定1个月要减掉30斤这样的目标，制定计划要科学要合理。 6.瘦身是一件持续的事情。不要因为自己的目标达到了，就放纵自己。今天多吃一块肉，明天少锻炼一下吧，后天下雨了……。久而久之，惰性又回来了。 制定可行的瘦身策略并坚持下去，是瘦身成功的第五步。 每个人都有适合他自己的瘦身方法，他人的成功经验可以借鉴，但不能完全套用。个体都是不一样的，减重需求、原始基数也是不一样的。A喜欢跳舞，通过跳舞瘦身成功了；但是B不喜欢跳舞，在没有爱好作为前提，B很难学好跳舞并坚持下去，也很难瘦身成功。所以一定要根据自己的实际情况制定瘦身策略。 “持续”的执行瘦身策略，才会有收获，有的朋友会问“持续”多久？“直到死为止”。只有持续不断的坚持下去，身材才慢慢接近并维持你期望的样子，成功之后就肆无忌惮放松了，体重和身材又会逐渐反弹回去。 策略一：管住嘴巴 1管住嘴巴，在规定时间吃合适份量的食物，就算不苗条，也肯定不是一个胖子。瘦身减肥失败的人多半会跟控制不住饮食有关； 2.合理搭配，吃出健康。坚决不吃零食、油炸、甜食等垃圾食品。超市里售卖的一切袋装零食和饮料，各种油炸食物，蛋糕，面包等都是瘦身的大敌，他们所含卡路里往往超过你的想象，吃一包顶你一顿饭的热量。如果你有瘦身的需求，这些东西就暂时别吃了。 3.青菜、水果、白肉、各种豆、五谷、鸡蛋、牛奶、麦片等应该穿插搭配每天食用，采取蒸煮的方式烹饪。
策略二：根据卡路里摄入量制定好自己用餐次数和份量，少食多餐，如果条件不允许，就吃好一日三餐。 每天卡路里摄入量＝655＋9.6×（W）＋1.85×（H）－4.68×（A） W：体重，公斤为单位；H：身高，公分为单位；A：年龄，岁为单位 大家可以按照此公式算出自己每年需要摄入的卡路里，按照该值制定食谱； 1.早饭正餐：7点左右食用早餐；建议干、稀、时令水果搭配起来吃； 注：如果早饭和中饭之间不加餐的，早餐可以放在7点~9点之间，吃饱些，要是有加餐，则应吃到8分饱即可； 干：包子、馒头、花卷、饺子、各种饼、面条、鸡蛋等； 稀：各种粥、豆浆、蜂蜜水、牛奶、自制蔬果汁、汤面、小混沌、煮麦片等； 时令水果：当季的各种水果；尽量不要吃反季的； 2.早午间加餐：建议10点左右食用，可以吃一些即食麦片加一个鸡蛋，当然这是在你早餐没有吃鸡蛋的情况下； 3.午餐正餐八分饱，要均衡，12点左右吃。主食、绿叶菜、根茎类菜、各种肉、蛋等尽量要丰富一些； 4.加餐：建议15:30左右食用，可以一杯酸奶加1个苹果或1根香蕉； 5.晚餐要吃少、简单，建议6点左右吃完。以半流食、蔬菜、少量蛋白质搭配为宜； 半流食：200ml的一碗粥 蔬菜：200g绿叶菜 蛋白质：1个白煮蛋或50克左右的白肉，如果对50克白肉没概念，就吃略比1个鸡蛋稍微小一点的白肉； 6.瘦身期间，最好的饮料就是白开水； 7.不论你是执行一天三餐、四餐或是五餐，总卡路里摄入值应该是一样的。多餐不是意味着多吃。只是把原本的份量分成多餐食用。 8.少食多餐的好处。人的新陈代谢越旺盛，是越不会胖的。新陈代谢分为合成代谢和分解代谢；合成代谢为分解代谢提供物质基础，分解代谢为合成代谢提供能源来源。分解代谢是身体利用合成代谢将食物转化的能量供给各脏器维持正产运转，如果一次性吃的太多，身体的合成代谢功能就会将多余的营养形成脂肪囤积起来；常年累月就会发胖，我们多餐少食，就是希望合成代谢的能量刚好够人体正常运转，就避免脂肪囤积。 有人就会说，那我晚饭不吃，只吃2餐；结果就是身体缺少能量摄取的来源，优先分解肌肉形成能量供给给脏器。 策略三：制定好适合你的减脂策略 通常一个人消耗7700千卡能量，可以减去一公斤脂肪，大家可以根据自己目前体重和期望体重差额给出一个合理的时间让身体慢慢接受瘦身的变化，千万不要急于求成。 1.制定合理的运动计划，要一点一点加量。运动过度的话，不但不会帮助我们提高体质，反而会危害我们的身体。一开始要给身体适应期，先让身体适应； 2.有氧运动和无氧运动结合效果好。有氧运动会让你消耗脂肪，无氧运动可以帮你增加肌肉，肌肉增加后可以增加身体代谢能力，延缓衰老，使皮肤变得紧致光滑有弹性，肌肉也可以帮助身体消耗脂肪。长跑、跳舞、游泳、跳绳、健身操、骑单车都是有氧运动，是需要配合呼吸完成的；力量训练、一百米冲刺跑是无氧运动； 3.最好多设置几种运动方式。可以多挑选一些运动方法，让我们能够有足够的兴趣坚持下去。毕竟坚持运动下去不是特别容易。 你可以尝试去办张健身卡，健身房的器材多，可以跑步和力量训练同步进行；建议选择家附近或公司附近的健身房，选择过远的健身房会增加你坚持下去的难度；你也可以选择经济的方法，跑步是最推荐的，只要有一双跑鞋，你就可以开始了。 4.运动要有持续性。一定要坚持下去，半途停止是没有效果的。我们要多想办法让自己坚持下去；跟父母、闺蜜或同事取得默契，让他们监督你，每天拿出1百元给他们，今天做到了，他们还给你，否则就送给他们了。 5.运动要选对时间。连续运动时间不要超过1小时，有的朋友急于求成，当身体度过起步阶段了，就2小时、3小时的跑，身体会受不了的。如果你瘦身意愿特别强烈，可以早上跑1小时，晚上跑1小时，经过小美自身实践，这种早晚各跑一次的效果会更好。一定要预留休息时间，最好跑2、3天休1天，或者跑5天休2天。 只要你动起来，不管选择晚上还是早上都是可以的。 以小美自己真实的情况说一下吧： 减重前的体重是115斤，身高160cm，用了1年的时间减到96斤。 小美的方案是：慢跑+快速跑；跳绳/跳舞+深蹲+平板支撑； 小美是采取比较经济的方法瘦身的，除了鞋子和基本器材（跳绳），还有少量的舞蹈课程外没有什么别的开支。 适应期：第一周7天，慢走5分钟，以8~9分钟跑1公里的速度跑3公里，再慢走5分钟，第一天跑的慢，跑一跑歇一歇，大概1公里要9分钟，后面几天就可以提到8分钟了；适应期的运动量是不大的，也没有设定休息时间，关键是让自己能够坚持下来。 正式期：跑五休二，小美会每周留2天休息。慢走5分钟，前面几天跑5公里，之后就是每天8公里；最后的3公里中穿插3次百米冲刺；不下雨或气温比较适中的时候会选择慢跑加快速跑；碰到下雨天，小美会采取跳舞课程、深蹲、平板支撑瘦身；冬天很冷，夏天很热的时候，会采取跳绳半个小时，30组深蹲，4组60秒的平板支撑锻炼；坚持了1年的时间，减去19斤，平均每个月减2斤不到。如果减肥需求比我大的朋友，可以延长减肥时间到18个月或是以一个合适的期限，在饮食合理的情况下，是可以达到效果的。 6.另外，小美也要提一点，承包家务的方法也可以帮助你减脂瘦身。这不仅可以节省一笔请人打扫的费用，因为扫地、拖地、擦桌子等过程需要你不停的蹲下、起来，你的身体一直处在运动状态，也会消耗不少卡路里。 希望大家都能够找到适合自己的方法将减肥瘦身坚持下去，做一个健康的瘦子。 |
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