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我们都知道，拥有一个强大的背部，是多么重要的事。尤其对于一个正处于硬拉和深蹲重量瓶颈的人来讲，强大的背部会让你突飞猛进。然而，许多健身人群几乎会忽略背部以及身体后侧动力链的强化练习，尤其是腰部，这使得他们反而更加容易在训练后出现异样的腰酸腰痛。当然排除动作技术的问题，肌肉耐力低下是主要原因。 本文将给大家提供两个强壮身体背侧动力链的动作。坚持做下去，或许你不会在短时间内获得我这样“8块腹肌”般的公狗腰，但绝对会让你破茧成蝶。 No.1斜45°背部伸展训练，又名“山羊挺身”，是在我认为的最好的背部、腰部、臀部肌群以及腘绳肌群的综合训练动作，它将为你一举打造强大的后侧动力链。 没错，你身体所处的位置，允许你产生足够多的脊柱活动角度来挑战背侧的动力链，而不只是保持脊柱相对平直，或者如同罗马尼亚硬拉一样。 但我发现很多人在执行“斜45°背部伸展训练”时，会犯三个错误： 第一个错误——普遍性的存在——动作执行的过程中失去控制。就好比“急性腰扭伤”的发生时那么的突然和随意，而往往受伤的总是你。训练的目的就是在帮助并提升你自己的本体感觉的控制能力，但这却是很多人，尤其是初学者最容易忽略的要点。  （伸展的时候速度太快，并且脊柱过伸） 第二个错误——名正言顺——源于生物力学优势的假象。在这种情况下，你能相对拥有更多的脊柱伸展角度，以致于你在最高点时不经意间产生了脊柱过伸。然而，90%以上的健身爱好者却不以为然，认为这是最大的顶峰收缩竖脊肌，No~如果你此时用双手触摸你的腰部肌群，发感觉到它们是如此的松散而没有支撑力量，或者你站着让脊柱往后伸展，做一个常规的挺着大肚子版的孕妇姿势，会感觉到竖脊肌根本没有做功参与脊柱的稳定的工作，这也就是为什么次日你会感觉到腰酸的重要原因所在。对，你过伸了！！！ （脊柱伸展至最高点时过伸，最低点时腰椎过屈） 第三个错误，仿佛会有点牵强，准确地描述应该是“不足”，需要再改进。很多人，在逐渐掌握动作控制和规避掉第二个显然的姿势错误后，为了增加训练强度和肌肉的刺激，会双手在胸前环抱一块杠铃片，或手提一对（只）哑铃来完成动作；或者，一些有一定力量训练基础的人会把杠铃架在上背部，就好比做颈后深蹲一样。但戏剧性地是，除非你使用合适的重量，不然你特别需要一位优秀的助手帮你将更大负重量提起并放在你的背上，而且，一旦重量过大，你的活动度会极度受影响。另外很多人会抱怨杠铃压着脖子不舒服。 那么，在这里有一个更好地方式可以加强你在斜45°做背部伸展时对后链的刺激，如下视频： 采用抓举的握杠方式：宽握，将你的背阔肌展开，收紧背部并稳定肩胛骨。你会感觉整个后链充满血液，膨胀就要炸掉一般，同时也将你的背阔肌外缘置于“水深火热”中，这对你进行正展背阔肌的形体示范有很大的帮助。 No.2GHD背部伸展，这是另一种“山羊挺身”的变形式。相比斜45°背部伸展，利用GHD来完成身体后链的训练，能更好规避第二个让脊柱产生过伸的姿势（当然你的背部力量太弱，以致于你限制了脊柱后伸的角度），所以尽管你移动一点点距离，强大的地心引力会始终施加在你的后链上，直到你加入双手支撑而结束。具体操作要领参考下面的视频： 历史文章精选： |
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