  大家在健身房，第一次看到罗马椅的时候，可能费解它应该怎么用，看过正确的示范之后，你可能会说：「哇！这个动作练背好！」 但又有人说「这个动作不是练背的，而是练臀腿的」，到底「山羊挺身」练哪里呢？ 其实对罗马椅的动作和发力方式做些调整，可让“山羊挺身”着重练到下背部竖脊肌亦或臀部（还会连带到大腿后侧腘绳肌），动作上两者会看着很像，为了区别，我管练竖脊肌的动作称为“山羊挺身”，练臀的称为“罗马椅伸髋”。  现在我对这两个动作做更详细的讲解，希望看过此文的朋友都能知晓这两者的区别，更重要的是，能将这两个动作正确运用到自己的训练中。 山羊挺身  目标肌群 竖脊肌（腰椎段更明显） 臀大肌和腘绳肌是稳定肌，竖脊肌是主动肌 动作详解 起点：靠垫高于骨盆，保持骨盆稳定；弯腰，将腰椎段竖脊肌拉长  止点：上扬上身保持1—2秒，完成动作，感受后腰竖脊肌收缩（如红线所示）；运动部位为脊柱，让脊柱从前屈状态变为后伸。  这是在健身房中训练者们用罗马椅所进行的最常见的做法。山羊挺身对腰部竖脊肌的训练效果非常好，并且此训练效果是硬拉无法带来的。 罗马椅伸髋 乍看是不是几乎和山羊挺身一样，不过其发力方式和目标肌群与山羊挺身完全不一样。  目标肌群 臀大肌、腘绳肌 臀大肌和腘绳肌是主动肌，竖脊肌是稳定肌 动作详解 起点：靠垫低于骨盆，让骨盆露在外面； 腰背保持平直（腰椎-骨盆保持相对中立），俯身将臀部和腘绳肌拉长，就像在做罗马尼亚硬拉一样。  止点：以髋关节（白点所示）为唯一运动关节，髋关节进行屈伸，主要由臀部和大腿后侧的腘绳肌发力，竖脊肌也会有参与，但主要是负责维持稳定。顶峰保持1—2秒，感受臀大肌/腘绳肌收缩。  加强版 如果你能很好地掌握基础版本，想要加强难度，可以双手抱哑铃或者杠铃片置于胸前。另外，把手抬高，然后向后合拢肩胛骨，你的上背部和下背部都会收紧，难度也得到了加强。如下图：  错误的动作 以上两个动作侧重点不同，大家可以根据自己的训练需求，选择适合的动作。 在健身房还会看到很多朋友，练完以后下背部很酸痛，甚至直不起腰来，就认为是练到位了，其实是你的动作不规范导致的！ 错误的山羊挺身，往往颈椎、胸椎、腰椎屈伸幅度过大；动作速度过快；没有控制，对腰椎过度挤压，导致腰部和颈部出现不舒服的感觉。  上述动作的错误在于脊柱过度伸展，且屈伸幅度过快，容易受伤，本身就有腰伤的朋友更加要避免。 上班族经常腰背酸痛，大多数是因为腰部稳定性差，我们需要强化其稳定能力。对于长期进行深蹲、硬拉的训练者，竖脊肌稳定的重要性也不言而喻，所以山羊挺身是个很好的选择。 硬刻时代首发| 转载请注明来源和ID 部分图片源于：网络 | 版权归原作者所有 |
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