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背屈伸、髋屈伸，是两个非常相像的训练动作，它们都是在罗马椅上完成的，今天小鱼就和大家聊聊这两个相似动作的不同点和相同点，便于大家在训练时，更好的区分这两个动作。 动作要领
1）根据自己身高调整好罗马椅的高度，靠垫高于骨盆，保持骨盆稳定，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直。2）准备开始动作时吸气，弯腰，将腰椎段竖脊肌拉长，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至底部，用腰部的力量再挺直身体。3）上扬上身保持1—2秒，完成动作，感受后腰竖脊肌收缩；运动部位为脊柱，让脊柱从前屈状态变为后伸。1）背屈伸这个动作对腰部肌群刺激比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周练1次就够了。2）目标肌群是背部竖脊肌这个背屈伸的动作，靠垫高于骨盆，做动作的时候，颈椎，胸椎，腰椎都有进行弯曲和伸展，主要刺激的是后背的竖脊肌。许多训练者在练习背屈伸动作的时候，往往因为动作幅度过大，导致腰部和颈部出现不舒服的感觉。所以在做此动作时脊柱不要过度伸展，且屈伸幅度不要过快，否则容易受伤。1）根据自己身高调整好罗马椅的高度，靠垫低于骨盆，接近大腿根部，让骨盆露在外面；腰背保持平直（腰椎-骨盆保持相对中立），两手交叉放在胸前，然后屈髋俯身，将臀部和腘绳肌拉长。2）下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部（臀大肌）和腿后侧（腘绳肌）有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势夹紧臀部，然后回到起始位置。3）上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。1）在髋屈伸这个动作中，髋关节为唯一运动关节，是利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于臀肌（臀大肌）和腿后侧的腘绳肌而不是下背部，这时竖脊肌也会有参与，但主要是负责维持稳定的作用。2）保持腰椎处于中立稳定的位置，可以双手放在下背去感受，动作中下背有任何屈伸就说明你做错了。都是在罗马椅上完成的。 注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒钟完成。一组动作要尽可能保持慢下快起的频率。 1）动作过程中，腰背部始终保持挺直，严禁含胸弓背。2）训练前，一定要进行有效的热身；训练后，一定要进行有效的放松，这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部、臀部，防止肌肉僵硬酸痛。好了，今天内容就到这了，感谢您的收看，如果您喜欢小鱼的这篇文章，还请点击右下角的赞和六角花在看图标给小鱼鼓励哦！
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