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背屈伸、髋屈伸这两个动作都是在罗马椅上完成的，而且动作非常相像，怎样区分并有效地完成这两个动作呢？ 一、背屈伸 目标肌群：背部竖脊肌（腰椎段更明显） 此时臀大肌和腘绳肌是稳定肌，竖脊肌是主动肌 动作要领 1、根据自己身高调整好罗马椅的高度，靠垫高于骨盆，保持骨盆稳定，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直。 2、准备开始动作时吸气，弯腰，将腰椎段竖脊肌拉长，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下放至底部，用腰部的力量再挺直身体。 3、上扬上身保持1—2秒，完成动作，感受后腰竖脊肌收缩；运动部位为脊柱，让脊柱从前屈状态变为后伸。 注意事项 1、注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒钟完成。一组动作要尽可能保持慢下快起的频率。 2、背屈伸这个动作对腰部肌群刺激比较明显，练习时如感觉腰部酸胀，可以保持练习姿势适当稍微休息一下。建议每次练习3-5组，每组15-20次，每周练1次就够了。 3、目标肌群是背部竖脊肌这个背屈伸的动作，靠垫高于骨盆，做动作的时候，颈椎，胸椎，腰椎都有进行弯曲和伸展，主要刺激的是后背的竖脊肌。许多训练者在练习背屈伸动作的时候，往往因为动作幅度过大，导致腰部和颈部出现不舒服的感觉。所以在做此动作时脊柱不要过度伸展，且屈伸幅度不要过快，否则容易受伤。 二、髋屈伸 目标肌群：臀大肌、腘绳肌 此时臀大肌和腘绳肌是主动肌，竖脊肌是稳定肌 动作要领 1、根据自己身高调整好罗马椅的高度，靠垫低于骨盆，接近大腿根部，让骨盆露在外面；腰背保持平直（腰椎-骨盆保持相对中立），两手交叉放在胸前，然后屈髋俯身，将臀部和腘绳肌拉长。 2、下落的过程中保持躯干稳定脊椎中立。去感受臀部（臀大肌）和腿后侧（腘绳肌）有一股张力和拉扯感越来越强，然后收缩臀部把张力收回来，顺势夹紧臀部，然后回到起始位置。 3、上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。 4、呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气。 注意事项 1、注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒钟完成。一组动作要尽可能保持慢下快起的频率。 2、在髋屈伸这个动作中，髋关节为唯一运动关节，是利用髋关节的力量主导动作，发力点来自于臀肌（臀大肌）和腿后侧的腘绳肌而不是下背部，这时竖脊肌也会有参与，但主要是负责维持稳定的作用。 3、保持腰椎处于中立稳定的位置，可以双手放在下背去感受，动作中下背有任何屈伸就说明你做错了。 三、背屈伸、髋屈伸共同注意事项 1、在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。 2、训练后，一定要进行有效的放松，这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部、臀部，防止肌肉僵硬酸痛。
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