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健身推荐:4招强化下背核心的秘密

2016-09-04  tompete

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在我们的训练,运动过程中,腰椎是主导稳定的关节,下背部是维持腰椎稳定的重要部分,只有下背部具有足够的实力,才会让你的动作更流畅(力量传输);更稳定(腰椎处于中立位不被压力带走)

构建一个强悍的下背核心有助于帮你提升深蹲硬拉的质量和成绩,同时帮你降低受伤的风险!

那要如何训练它呢?

既然腰椎的角色是稳定,那我们就需要训练它在动作过程中维持稳定的能力,而不是主动发力的能力,所以涉及到脊椎屈曲,旋转这些动作并不推荐!

训练原则:在对抗重力的过程中,其他主动关节运动时维持稳定的能力,比如髋部屈伸时,利用下背等长收缩来维持脊椎中立!

4个动作推荐!

下面的4个练习动作下背参与程度很大,但是主动关节是髋关节,发动机是臀部和腿后侧!

动作一:弹力带髋屈伸!

利用弹力带来进行加阻!向上的过程阻力会变得越来越强。向下时由弹力带拉着你,你必须抵抗它!记住动作过程中脊椎不产生屈曲,下背处于等长收缩,而不是被拉长,缩短!

动作二:利用杠铃负重的髋屈伸!

相信很多人在做这个动作的时候都试过胸口抱着一个哑铃。壶玲,或杠铃片!现在,去试试杠铃吧!杠铃能够让你有更大的负重,这有些类似于直腿的硬拉或早安式!

在的你胸口用手肘挂住杠铃,动作要领还是一样!脊椎保持正常的排列,主要驱动来自于髋关节(臀部),下背维持稳定!

动作三:单腿髋屈伸!

相比单腿罗马尼亚硬拉的难度过大,这个动作利用罗马椅来帮助你稳定动作会更容易一些!同时也能改善你的双侧肌力不平衡的问题!一只脚卡住,另一只脚放松!

屈髋俯身向下,然后伸髋发力起来!千万不要让腰椎(下背)抢了髋部(臀部)的功劳!还是那句话:各司其职该负责稳定稳定,该产生动作的负责驱动!

动作四:俯身划船版!

这是另一个变化:上肢关节运动(划船)时,核心肌群提供稳定的支撑!

这个动作常见于举重运动员的训练中!对下背的稳定能力有着极高的要求,建议你有一定基础后再来进行!

END



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