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如果你认为这是一套让你走进健身房之后，拿着哑铃做几下弯举就完事的训练计划！那你就大促特错了！ 为期3周的增大训练计划！（六个动作！全程高能） 计划在文章末端 很多人说，只要你进行大重量的复合训练动作，你的手臂就会慢慢的大起来！ 例如：硬拉、肩上推举、卧推等等 都能从不同的角度发展我们的肩膀、肱二三头、前臂等等 不过如果你真的想要一条强壮而线条突出的手臂，常规训练中的复合动作不能少，但是也需要安排阶段性的针对训练！ 这就是：韦德训练法则中的其中一条原则 《优先训练法则》: 针对身体的最弱或最想要加强的部位，采用一周多次的训练，并且安排在训练的最前面在体力充足情况下来完成，保证训练质量。
很多人都喜欢把肱二头训练作为增大手臂臂围的主要刺激动作！ 对！你是正确的！但是如果想确切的突破我们的臂围！ 需要这么做！ 5个要素！组成一个短期突破臂围的训练计划！为期3周！ 肱二三头的动作菜单与使用方法 训练中！80%是复合动作！而且必须优先进行！累是会累一些！但是你会看到效果的！ 肱二头的复合动作：杠铃弯举！掌握正确姿势之后！使用80%的重量吧！ 使用直杆杠铃，就用常规握距或者宽距离握距 使用曲杆，就用窄握距吧！但是使用哑铃其实也是一个很不错的选择！
锤式弯举！可以上重量放在前面！也可以放在后面！ 当然，要是提前把小臂练到疲劳对于接下来的训练会有影响！
牧师凳弯举，把我们的肱二头肌肉孤立了起来！所以放在训练中、尾段效果很好！（再没有达到很强大的手臂力量之前，就不要上大重量进行） 哑铃集中弯举也一样！放在训练尾段，注意力120%的集中！撕裂我们肱二头更多的肌肉纤维束吧！ 肱三头面积最大，长头是能吃重量的肌肉！ 复合动作：双杠臂屈伸！窄距离平板卧推！只要掌握了正确的动作！上重量吧！效果会很显著
对于内侧头，平板仰卧臂屈伸（额头粉碎者）、上斜板仰卧杠铃臂屈伸是一个很好的动作选择！
关于外侧头，用龙门架下压！上重量练力量！练纬度！用直杆！曲杆！
小重量做充血，练线条！用绳索！
俯身臂屈伸！只适合用小重量！和放在训练的尾段！
前臂肱桡肌训练！正手弯举是很好的选择！杠铃与哑铃都可以！但是重量不适合过大！
最后！ 渐进性超负荷训练法则，它是指逐渐，也就是循序渐进的增加训练负荷，不断给机体以超出习惯承受但经过努力可以承受的运动量、强度以及密度等“超负荷”的刺激，使机体特别是肌肉获得“超负荷补偿”或者“超能恢复”效应，从而不断提高其技能能力与运动水平。 我们的手臂肌群虽然属于小肌群！体积有限！ 但是也因为它是小肌群，而且很常用，肌耐力好！而且恢复速度快！ 所以一周训练2次甚至3次！一点都不过分！只要你想让你的手臂强壮起来！ 就要进行针对性训练！ 不过这种训练，不适合长期进行（长期训练话还是需要以复合性训练为核心） 但是可以短期内进行一个为期3周的阶段针突破臂围训练计划！ 轰炸他！
为期3周的增大训练计划！（六个动作！全程高能） 肱三头：1.窄距卧推 2.负重双杆臂屈伸 二选一 肱二头：常规弯举 肱三头：1.颈后臂屈伸 2.仰卧杠铃臂屈伸 （选择窄距卧推，第二个动作就用颈后臂屈伸） （选择负重双杠臂屈伸，第二个动作就用仰卧杠铃臂屈伸） 前臂：上重量锤式弯举！ 肱三头：龙门架绳索下压（中小重量刺激外侧头） 肱二头：哑铃集中弯举（较小重量针对充血）
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