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伤腰=伤命!学会4个动作+3个好习惯,“腰”不痛,身轻松!

2018-07-04  大珠不做饭


 

“我的老腰啊……”

“感觉腰要断了!”

“腰痛得弯都弯不下去……”

这些话你是不是经常说或者经常听到?

伤腰=伤命!学会4个动作+3个好习惯,“腰”不痛,身轻松!

引起腰痛的原因有很多,比如过度劳累等。但如果出现以下症状,则可能是腰肌劳损的表现:

(1)腰部酸痛或胀痛,部分刺痛或灼痛;

(2)劳累时加重,休息时减轻;

(3)适当活动或经常改变体位时减轻,活动过度时加重;

(4)不能坚持弯腰工作,常常需要伸直腰部或捶打腰部来缓解疼痛;

(5)腰部或脊柱两侧有压痛点;

(6)腰部外形及活动多无异常,也无明显腰肌痉挛,少数患者腰部活动稍受限。

伤腰=伤命!学会4个动作+3个好习惯,“腰”不痛,身轻松!

01

腰肌劳损是怎么造成的?

腰肌劳损是一种常见的腰部慢性疾病,一般来说,多发于35岁至60岁的人群。这是因为随着年龄的增长,中老年人的腰部肌肉力量逐渐减弱,就容易出现腰肌劳损。

但导致腰肌劳损的主要原因是以下几种:

1

长期过度负重

腰椎是脊梁的根基,当人体躯干处于负重状态时,腰部身为身体承上启下的部位,就会受到较大的压力。

伤腰=伤命!学会4个动作+3个好习惯,“腰”不痛,身轻松!

长期重复某一特定动作是造成腰部超负荷运作的常见原因,如因职业需要长期弯腰工作者,或不良姿势导致腰部肌肉长期处于被牵扯状态等。久而久之,椎间盘“弹簧片”外的纤维环就可能损伤破裂,里面的东西就会膨出,碰到神经,引起腰臀部及下肢疼痛、麻木、痉挛、无力等症状。

如果腰肌劳损反复发生,还会增加腰椎的不稳定性,使患腰椎间盘突出的风险加大。

2

脊柱结构失稳

脊柱是人体的支柱,对维持躯干稳定性起着决定性作用。如果脊柱结构不稳,腰背部肌肉就会失去辅助,从而超负荷运转。长期如此,就会引起腰肌劳损。

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3

长期弯腰

长时间弯腰会使腰部肌肉持续紧张,引起腰肌劳损。长期局部刺激还会形成无菌性炎症。

4

外伤

不合理的运动动作、扭腰、腰部骤然承受负担等都可能使腰部受伤,而这种急性扭伤如果治疗不及时、治疗不当,或者反复多次扭伤,就会成为引发腰肌劳损的原因之一。

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此外,气候环境、先天性疾病(如腰骶椎先天性畸形)等也与腰肌劳损等腰部疾病有一定的关系。


02

这6个习惯

是腰部的“健康杀手”


冰冻三尺非一日之寒,腰椎疾病也不是一天两天就能形成的,它与长时间的不良习惯脱不了关系。日常生活中,这6个习惯最伤腰!


1

弯腰或单手搬重物

直接弯腰搬重物会让腰椎间盘突然受力增加,很容易使腰椎间盘通过薄弱区域突出。正确的姿势应该是先蹲下,保持腰背中立姿势,利用腿部力量,将重物搬起。

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单手搬重物会使身体整体倾斜,椎间盘受力方向和脊椎两侧受力都不均匀,肌肉紧张度不同,对椎间盘的危害很大。

平时生活中,尽量双手提相同重量的物品,保证躯干平衡和腰椎受力均匀,提重物时也不可以突然用力过大或姿势转换过猛。


2

半躺或半靠姿势

当人处于半躺或半靠状态时,腰椎缺乏足够的支撑,原有的弧度就会发生改变,让腰椎间盘所受的压力不断增大,诱发腰椎间盘突出

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3

久坐

长时间保持坐姿,肌肉会疲劳僵硬甚至受损,从而出现腰背疼痛等症状。腰肌劳损本常见于中老年人,但久坐一族使得腰肌劳损趋于年轻化,渐渐波及到35岁以下的青年人群。

此外,最好也不要跷二郎腿,否则容易导致腰椎承受压力不均,造成腰肌劳损。

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4

走路或跑步姿势不对

长期低头或含胸驼背地走路,同样也会压迫腰椎,伤害腰部。正确的走路姿势应该是挺胸抬头,目视前方,人的重心应垂直在一条线上。

跑步时也应注意不要弓背向前倾,否则会导致椎间盘受力明显增加,再加上跑步颠簸的脉冲式压力,更可能加大伤害椎间盘的风险。

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5

长期仰卧或俯卧睡觉

长期保持仰卧或俯卧的睡姿,会导致腰背部肌肉紧张,影响腰椎健康。所以,睡觉最好保持侧卧的姿势。

6

长期穿高跟鞋

穿高跟鞋会使人体重心过度前移,造成骨盆前倾、脊柱弯曲增大、腰椎受力集中。长期如此,很容易造成椎间盘损伤。

如果本身就有腰部弯曲的现象,就更不应该穿高跟鞋,否则会增加腰部的曲度,给腰部肌肉造成负担,导致腰肌劳损。

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如果不得不穿高跟鞋,鞋跟最好不要超过6厘米,以防腰部肌肉拉伤。走路时尽量将重心放在脚后跟,而不是前脚掌。另外,穿高跟鞋的时间也不宜过长,更不要连续穿几天。


03

4个动作

缓解腰肌劳损和腰痛


1

动作一

坐着,一条腿弯曲,一条腿伸直,双手握住,分别向伸直那条腿的左、中、右三个方向轻轻推出去,重复 3~5 次,然后换后另一条腿。做的过程中注意保持腰部伸直。

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2

动作二

趴着,双膝和单手支撑身体,另一只手朝反方向拉伸,同时轻轻旋转身体,做完 3~5 次后换另一只手。

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3

动作三

躺着,双手抱住大腿,使膝盖靠近胸部,让腰部产生放松感。

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4

动作四

躺着,抬起一条腿,用手扶住拉向一侧,坚持几秒钟后放开,重复 3~5 次后换另一侧。做的过程中不强求膝盖接触到地面,能转多少是多少。

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04

预防腰肌劳损

这3件事要做到

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加强腰背力量

加强腰背部肌肉锻炼是预防腰肌劳损最好的方法。日常生活中可以做些简单的腰部保健操。如:

1

飞燕运动

俯卧,双手背向放好,膝盖伸直,头和腿都尽量向上翘。坚持5秒,然后放松,如此重复15遍为一组。每天2次,每次3组。

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2

桥式运动

先采取仰卧蜷腿姿势,双手平放,再抬起腰部维持2~3秒并放下,连续15遍为一组。每天2次,每次3组。

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3

平板支撑

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,脚尖踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,尽可能地保持。每天2次,每次3组,组与组之间可间隔2~3分钟。

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正确护腰

1

选择合适的椅子

椅子要给腰部足够的支撑,让腰椎保持略微前倾的正常状态。最好是偏硬的椅子,且保证轻轻靠着椅背时,座板托着大腿,膝关节能够自由弯曲、双脚平实着地。这样的椅子才能让腰部不费力,不容易引起腰疼。

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2

选择合适的床垫

床垫应该软硬适中,平躺在床垫上时,颈部、腰部、臀部到大腿之间这三处明显弯曲的地方要没有空隙,侧卧时身体曲线凹陷的部位也要没有间隙。这样的床垫才能完美贴合你的自然曲线。

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纠正不良姿势

坐着的时候应保持上身挺直,收腹,下肢并拢,臀部坐满椅面,腰背接触到椅背,让腰椎有依靠。必要时,可选用中间突出、上下为圆弧过度、有一定硬度的靠背支撑腰部。

做家务时,也尽量保持腰部直挺,如将菜板放在相对较高的位置切菜,或加长扫帚杆的长度等,以免过度弯曲腰部,造成腰肌劳损

伤腰=伤命!学会4个动作+3个好习惯,“腰”不痛,身轻松!

腰肌劳损的形成与不正确用腰的行为习惯关系重大,只要尽可能地避免劳累、久坐、弯腰等不良刺激,就能减少腰肌劳损的复发几率、缓解腰痛症状。



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