 “怎样才能吃得更健康？”对于这个当下的热门话题，蔬菜总不免要被拎出来夸上一夸。
虽然“多吃蔬菜”已经是老生常谈的建议了，但蔬菜到底能具体为我们做些什么？在心血管防护方面，这些研究让我们进一步看清了蔬菜，尤其是十字花科蔬菜能为我们带来的益处。
多吃十字花科蔬菜对心血管有益
 在今年4月发表在Journal of the American Heart Association（JAHA）上的一项研究中，澳大利亚的研究人员们发现：经常吃蔬菜，尤其是十字花科蔬菜，有助于延缓老年女性颈动脉粥样硬化，尤其以西兰花、花椰菜、卷心菜和球芽甘蓝的效果最佳。
 （我们是十字花科蔬菜大家族）
在这项历时3年的研究中，研究人员通过一份蔬菜频率问卷调查了年龄≥70岁的1500名澳大利亚女性的饮食状况，并在筛选后对其中的954位参与者进行了颈总动脉内中膜厚度（CCA-IMT）评估、968位参与者进行了局灶性颈动脉粥样斑块的评估（这两个均为目前临床评估患者动脉粥样硬化的常用指标，它们能预测患者发生心肌梗死和中风的风险）。
结果发现，受试者的总蔬菜摄入量与平均CCA-IMT和最大CCA-IMT均呈现出负相关。当受试者每多吃一份蔬菜（75g/d），在调整了生活方式和心血管危险因素之后，其平均CCA-IMT可以减小0.011mm，最大CCA-IMT可以减小0.016mm。进食蔬菜最多者与不吃蔬菜者相比，颈动脉壁厚度减小了0.05mm！
 然而，对于局灶性颈动脉粥样斑块的评估却发现，无论是总蔬菜摄入量还是不同类型蔬菜摄入量，均与颈动脉斑块严重程度无负相关性。也就是说，对于已经形成的动脉粥样斑块，即使多吃蔬菜也是无法缓解甚至消弭动脉斑块。
即便如此，这项研究也非常有意义。因为颈动脉壁厚度每减少0.1mm，脑卒中和心脏病发作风险就降低10%-18%。
更有意思的是，研究人员发现在减小CCA-IMT方面，十字花科蔬菜颇有“鹤立鸡群”之感。这项研究中统计分析的蔬菜类型有：十字花科蔬菜（如卷心菜、球芽甘蓝、花椰菜和西兰花）、葱类（如洋葱、大蒜和韭菜）、黄色/橘色/红色蔬菜（如西红柿、灯笼椒、甜菜根、胡萝卜和南瓜）、绿叶菜（如莴苣、西芹、银甜菜和菠菜）和豆类（如豌豆、绿豆、豆芽、苜蓿苗、甜豆、黄豆、豆腐等）。除了十字花科蔬菜摄入与平均CCA-IMT和最大CCA-IMT之间也呈现负相关外，其它类型的蔬菜与这些指标间均不存在有统计学意义的相关性。
 CCA-IMT与摄入不同种类蔬菜之间的关系 当受试者每天多吃10g十字花科蔬菜，在调整了生活方式和心血管危险因素之后，其平均CCA-IMT可减小0.006mm，最大CCA-IMT可减小0.007mm。
这不是唯一一项提示蔬菜（尤其是十字花科蔬菜）对心血管有保护作用的研究。哈佛大学的一项前瞻性队列研究表明，每增加一份蔬菜水果的摄入，冠心病发病风险可降低 4％；每增加一份十字花科蔬菜、绿叶蔬菜、薯类的摄入，可使女性冠心病发病风险分别降低 30％、24％和22％。
而就十字花科蔬菜中的“健康明星”西兰花而言，刊登在国际杂志Molecular Nutrition & Food Research上的一项研究发现，食用西兰花或可降低血液中低密度脂蛋白-胆固醇(LDL-Cholesterol)高达6%。
 为什么蔬菜（尤其是十字花科蔬菜）能为我们的心血管健康带来这些益处？
研究人员们分析后，认为这可能得归功于蔬菜中富含了大量重要的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质。 例如，能调节氧化应激、帮助清除沉积在动脉管壁的低密度脂蛋白-胆固醇（引发心脏疾病的风险因子）的多酚类物质和萝卜硫素（富含在十字花科蔬菜尤其是西兰花中）等，这些物质能清除过多的氧化自由基、保护并帮助修复血管损伤并对多种生理活动起到调节作用。
即便蔬菜与心血管疾病间的因果关系还需要更多证据来验证，但大量结果都表明，多吃蔬菜对心血管健康是有好处的。虽然这是个“老掉牙”的话题，但“知道”与“去做”，却又是另一回事了。
 Reference
[1]Lauren CB, Catherine PB, Joshua RL, et al. Cruciferous and Total Vegetable Intakes Are Inversely Associated With Subclinical Atherosclerosis in Older Adult Women. J Am Heart Assoc. 2018;7:e008391 doi: 10.1161/JAHA.117.008391 [2] 葛可佑. 中国居民膳食指南[M]. 人民出版社, 2011. [3]Armah C N, Derdemezis C, Traka M H, et al. Diet rich in high glucoraphanin broccoli reduces plasma LDL cholesterol: Evidence from randomised controlled trials[J]. Molecular Nutrition & Food Research, 2015, 59(5):918. [4]Akhlaghi M, Bandy B. Dietary broccoli sprouts protect against myocardial oxidative damage and cell death during ischemia-reperfusion.[J]. Plant Foods for Human Nutrition, 2010, 65(3):193-9.
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