10个简单有效的瑜伽体式，改善体态，缓解身体疲劳！

日常生活中，总会见到各种不良体态的人，如头前倾，驼背，圆肩等等。

常做以下10个瑜伽体式

可以有效改善体态问题

1、支撑简易版鱼式

这个体式中，背部区域和胸腔得到了完全的伸展，同时颈部也得到了伸展。

  · 准备两块瑜伽砖

  · 像T形一样放在肩胛骨和头部

  · 放松整个身体，双手放在体侧

  · 保持3-5分钟

2、牛面式

这个体式可以随时做，在办公室里，甚至坐在沙发上，你每天都能享受到一种美妙的舒展。

  · 坐立，屈双膝，双腿交叉

  · 脚背贴地，膝盖重叠朝前

  · 右臂向后向下，屈肘放于背后

  · 左臂向前向下，屈肘双手交扣

  · 保持8个呼吸，反侧重复

3、平板式

这个体式很锻炼到全身肌肉的姿势，臂力、腿部力量腹核心的力量等。

  · 下犬式开始，吸气，身体重心前移

  · 双臂垂直于地板，指尖朝前

  · 双手与肩同宽，双手推地

  · 脚跟脚尖一条直线

  · 收紧大腿，臀部，腹部肌肉

  · 保持1分钟

4、骆驼式

这个体式可以使背部强健，打开肩膀和胸腔；使精神振奋，焕发能量。

  · 跪立，双腿分开与髋同宽

  · 手扶髋，保持髋在膝盖正上方

  · 吸气，胸骨上提，脊柱延长

  · 再向后落手，下巴内收

  · 目光凝视鼻尖

  · 保持5个呼吸

5、眼镜蛇式

这个体式加强手臂，同时打开上背部和肩膀。

  · 俯卧，双腿并拢收紧

  · 手掌置于肩膀下方，手肘內夹

  · 吸气，双手推地，上提胸腔

  · 呼气，双肩放松下沉向后展开

  · 保持5个呼吸

6、双角式变体

这个体式可以消除大腿内侧、后侧的赘肉，还可以预防胸部下垂哦。

  · 山式，双腿分开一腿长

  · 手臂在体后十指交扣

  · 吸气，延展脊柱

  · 呼气，直背前屈

  · 脖子放松，保持5个呼吸

7、下犬式

下犬式是我们在瑜伽中学习的第一个体式之一，它堪称是一个完美的瑜伽体式，既要求力量也要求柔韧，不仅可以增强手臂，肩膀和核心。还可以打开背部，胸腔。让身体充满活力！

  · 俯卧

  · 手放在胸腔两侧，脚尖回勾

  · 吸气，坐骨上提，身体后推

  · 使身体形成倒V型，大腿肌肉收紧

  · 脚后跟向下踩，手臂，腿伸直

  · 保持1-3分钟

8、桥式肩倒立

这个体式可以帮助伸展脊柱，打开胸腔，颈部，肩膀。

  · 仰卧，屈膝，双膝分开与髋同宽

  · 脚跟靠向坐骨，小腿垂直地板

  · 手指在背部下方交扣紧压地板

  · 吸气，脊柱延伸，呼气，抬臀向上

  · 双手十指交扣与身体下方

  · 保持5个呼吸

9、弓式

这个体式可以调整身体姿势，预防圆肩驼背，帮助打开肩膀和上背部，也可以很好拉伸身体的前侧。

  · 俯卧，然后弯曲膝盖

  · 双手抓住脚踝外缘

  · 吸气，上提胸腔肩膀

  · 呼气，双腿向后有力

  · 抬起头，眼睛凝视前方

  · 保持5个呼吸

10、支撑倒箭式

最不费力的倒立，却把倒立的好处全占了，这个体式有助于缓解双腿的疲劳，镇静神经系统，让心脏放松。

  · 准备一块瑜伽砖放在尾骨下方

  · 让尾骨靠墙，双臂置于体侧

  · 闭上眼睛，让注意力慢慢集中到呼吸上

  · 安住在体式中，保持3-5分钟

  · 最后，放下两腿时

  · 曲膝，向体侧滚动，推地，坐起

颜美不及体态美

体态美了，整个人气质就不一样了

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