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油是中国人的厨房必备品，几乎每次烹饪都少不了它。中国居民膳食指南推荐，每个健康成人每天的食用油摄入量应该不超过25~30克，但目前我国每人每天的摄入量却在42克左右。 01 你的油脂摄入量超标了吗？ 以下这些行为你是否经常做？ 喜欢吃连肥带瘦的肉菜； 每周吃各种油炸、干煸、干锅、干烧、红烧类菜肴3次以上； 每周吃肉馅类食品超过3次； 每周吃加油主食超过3次； 烹饪时喜欢放较多油，菜盘里总剩着油； 喜欢吃肉肠、香肠、烤肠、烤羊肉串之类的东西； 喜欢吃油炸方便面、速冻饺子之类的速食品； 喜欢喝浓白色的汤，每餐喝两碗； 喜欢用有大量浮油的骨头汤、肉汤或者涮锅汤来煮蔬菜；  喜欢用奶酪、黄油和稀奶油制作各种点心； 喜欢吃沙拉酱、花生酱、巧克力酱、甜巧克力、白巧克力之类的食物； 每周吃饼干、曲奇、薯片、锅巴、派之类高脂肪零食超过3次，特别喜欢吃各种点心面包、奶油面包、起酥面包、比萨饼等； 喜欢吃坚果，一吃就停不下来； 打豆浆时经常放很多核桃、花生等，并且当水喝； 很喜欢喝加糖加奶的咖啡饮品，一杯又一杯； 喜欢冰淇淋、慕斯、咖啡奶冻、水果奶冻之类的含脂肪甜点。 如果常有以上习惯，你的油脂摄入量八成超标。02 多吃一口油 5种病症找上门 虽然在人体必需的八大营养素中，70%的脂肪酸来自食用油，但吃油太多可能导致多种疾病或症状。 1 肥胖 每1g油脂可以产生9千卡的热量，如果每人每天多吃一茶匙（15g）油，一个月体重就会增加700-800克，一年就会增重近10公斤。 2 高血脂 吃油过多会使血液中的甘油三酯和胆固醇含量升高，而这两者无论任何一项过高，都被称为“高血脂症”。  3 脂肪肝 吃太多油，会使血液中的甘油三酯增多，如果它们跑到肝脏储存起来，就会转变为脂肪，形成脂肪肝。 4 高血压 吃油过多形成高血脂后，甘油三酯堆积在血管内，很容易引起动脉硬化，导致高血压。  5 糖尿病 吃太多油在造成肥胖与高血脂的同时，也会增加患糖尿病的风险。这是因为肥胖的人细胞外周肥大，对胰岛素不敏感，不少2型糖尿病都是过度肥胖导致的。 03 6个小妙招 减油更健康 1 搭配有道 少油并不是减少某一个菜的用油量，而是注意整桌菜肴的用油搭配，如将鱼肉类与素菜搭配，红烧煎炸等油多的菜肴与蒸煮等油少的菜肴搭配。  2 巧用佐料 烹饪素菜时可以少用油，并选择鸡汤、蚝油等味道浓郁鲜美的佐料调味，常见的腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等都是采用这一方法烹调而成。 炒肉前可以先用调料腌制入味；炖肉时可以放入香菇、蘑菇等提鲜；烤鱼前也可以先放点孜然、小茴香、花椒粉等，这样即使用少量的油，也能做出香味扑鼻的美味佳肴。 3 吸油菜先蒸或干炒 有些蔬菜在烹饪时会吸收大量的油，比如茄子。针对这类吸油菜，可以先将其蒸一下，或者先用小火干炒，等菜中水分被炒掉后，再倒油烹调。  4 用焯水代替过油 肉类本身富含脂肪，只要加热迅速，就能形成很好的口感。因此，可以用焯水代替过油，将肉在沸水中快速烫熟，然后加入素菜混炒即可。 这样做出来的肉，表面有一层水，能隔绝油的渗入，吃起来会更加清爽。 5 五花肉先煸炒 五花肉、肥牛等油脂较多的肉类，可以先将肉在锅中煸炒两三分钟，使肉中的油脂充分析出，然后再加入其他食材一起翻炒。这种做法不仅省油，而且不腻。  6 装盘前先去油 菜炒好后，先将炒锅斜放两三分钟，等多余的油从菜中流出来再盛菜装盘。对于吸油较少的蔬菜（如青椒、荸荠、莴笋、豆角等）而言，这样做能有效减少油脂的摄入。 04 食用油那么多 究竟哪种好 除了控制用油量以外，食用油的选择也十分重要。但市面上的油品种繁多，不禁让人疑惑：究竟哪种更好呢？ 1 高油酸型：推荐指数★★★★★ 代表：橄榄油、茶籽油 橄榄油和茶籽油都属于高油酸型食用油，橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸（油酸）。 食用富含油酸的油，对降血脂、抗血凝、预防动脉粥样斑块有一定的好处，橄榄油中的抗氧化成分还有助于预防心血管疾病。  高级初榨橄榄油最好用于凉拌或做汤，一般的橄榄油可用于炒菜或炖菜；国产茶籽油既可用来炒菜也可凉拌，且压榨产品质量更好。 但与大豆油相比，橄榄油和茶籽油的维生素E含量较少。 2 均衡型：推荐指数★★★★ 代表：花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油 这类油所含的油酸虽然不及橄榄油和茶籽油，但它们具有较好的耐热性，适合炒菜。 花生油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3:4:3，各脂肪酸占比相对均衡，且富含维生素E、胡萝卜素等营养成分。但花生容易被黄曲霉素污染，而黄曲霉素又易溶于油脂，所以购买花生油时最好选择大品牌的产品。  芝麻油中富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等物质，对预防心血管疾病有一定的好处。古法压榨的芝麻油香气浓郁、营养价值高，用来做汤、凉拌、蘸料也很不错。 3 高亚油酸型：推荐指数★★★ 代表：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油 这些油都含有丰富的维生素E，其中大豆油还富含卵磷脂；玉米油富含抗氧化物质；葵花籽油植物固醇和磷脂，各有保健功效。但相比之下，压榨型葵花籽油最好，因为它所含的抗氧化成分更多。  这些油中亚油酸含量较高，属于高亚油酸型植物油，但亚油酸和亚麻酸都不耐热，所以只适合日常炒菜、炖煮等。如果这类油脂反复受热或煎炸，它们容易氧化聚合，损害健康。 4 饱和型：推荐指数★ 代表：猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油 这些油中饱和脂肪酸占比很高（如猪油中饱和脂肪酸占比43.2%），因此被称为饱和型食用油。它们具有较好的耐热性，常用于煎炸食品或加工面点，很多口感酥脆的食物都含有大量的饱和油脂。  一般来说，人们已经能从肉类和奶类中获取足够的饱和脂肪酸，所以不建议大多数人经常食用这类油脂。 此外，大多数动物油都含有较多的胆固醇，如每100克猪油中就含有93毫克胆固醇，尤其不适合心血管病患者食用。 小贴士 不同类型的油，脂肪酸构成不同，营养特点也不同。因此，吃油也要注意多样化，经常更换油的种类，才更有利于健康。 05 油壶存油？ 小心使用不当会致癌 很多家庭喜欢将大桶食用油分装进油壶，方便使用。但油壶使用不当，可能有致癌的危险。 大医生曾做过这样一个实验，用食用油酸价检测试纸对新装进油壶的油和放置过久的油壶里的残油、油垢进行检测。  结果显示，新开封的油试纸变色浅，放置过久的残油试纸变色深，这说明老油壶中的油氧化和酸败程度远高于新油壶中的油。用酸败的油炒菜不仅烟大呛人，而且会产生环氧丙醛等多种致癌物质，危害人体健康。 所以，油壶的使用与清洁至关重要。坚持以下4点，远离致癌物： 1 材质选玻璃或陶瓷 塑料油壶中的增塑剂很可能融进油中（尤其是在高温环境下），影响健康，甚至致癌；金属油壶中的的金属离子会加速油的氧化酸败。 所以，油壶最好选用玻璃或陶瓷材质的，且颜色选用能避光的绿色和棕色，起到防止油脂氧化的作用。 2 远离灶火 油在接触水分、空气和光照时容易发生氧化，且温度越高、光照时间越长，油脂氧化的概率就越大。通常情况下，温度每升高10度，油脂酸败的速度就增加1倍。 因此，一定不要将油壶靠近灶火放置，最好放在离灶台远一点的柜子里。 3 一月一洗 油壶中的油最好保证一周左右吃完，并每月定期清洗油壶。 具体的清洗方法为： （1）将淘米水装进油壶并使劲摇晃，等大多数油垢松动后倒掉淘米水； （2）再加入白醋和鸡蛋壳使劲摇晃几次并倒掉； （3）对于较为顽固的油垢，可以用小苏打再洗一次； （4）最后用清水冲洗干净，等油壶彻底干燥后就可以重新装油了。 4 长期储存添加一颗维E 在长期储存的大桶油中放一颗维生素E胶丸，不仅能提高油的营养价值，还能减轻不饱和脂肪酸及维生素的氧化，防止醛、酮类等危害人体健康的物质产生。 还有研究表明，随着维生素E添加量的增加，油脂的氧化稳定指数也会增加，具有更好的抗氧化效果。 柴米油盐酱醋茶，油在饮食中占据着举足轻重的地位，唯有选对油、用对油、存放对油，才能给自己和全家人一份健康保障。 |
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