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很多瑜伽的体位法都会锻炼到我们的背部，它是人体最长的肌肉群之一，锻炼到它，同时也会带到牵连到身体很多的部位，达到双重或是多重功效。 所以我们不该一昧担心肌肉会变强壮，该多想想的是身体是不是随着体位法的练习，朝着正向的路途迈进呢? 人们常说“无背沟不女神!”背部脂肪过多，就会看起来虎背熊腰，尽失女子“柔弱之美”。谁不想拥有一个纤瘦骨感的美背呢?今天就给大家介绍5个瑜伽动作，练出迷人背沟。 瑜伽骆驼式，这个变体动作属于骆驼式的加强版了，但是比起全骆驼式又要简单些。练习时通过双手放置在双腿后方膝关节上，除了可以加强对背部的拉伸锻炼、减少背部脂肪，对于背沟的练习非常有益。练习时从骆驼式正体式开始，吸气，双手离开脚后跟，抓住脚踝，然后缓慢往膝关节方向伸展，同时带动上身继续下腰后弯，直至双手可以抓住后膝关节，此时颈椎完全放松，大腿与腹部肌肉内收，臀部夹紧，保持这个动作30~60秒。 瑜伽趴青蛙式，首先趴在地上，双腿屈膝，大腿往上身方向上提，直至两边大腿成一直线，两小腿竖直互相平行，如青蛙腿形状，双手屈肘，小臂向上，手掌心分别贴于头部两侧的地上，两手大臂与肩膀成一直线，双手与双腿形状保持一致，双大腿自然往下压，每次练习坚持30-60秒。经常练习趴青蛙式除了有助于改善含胸驼背的不良体态之外，也能很好锻炼背部肌肉，消除背部多余赘肉。 瑜伽卧角式，通过卧角式变体式练习可以加强对背部肌肉的锻炼，从而可以对背部快速燃脂，轻松练出迷人背沟。动作练习从犁式开始进入，双手分别抓住两小腿，吸气，双手将两腿往身体两侧打开，双腿保持伸直，脚背踮地，稳住身体。呼气，双手松开双腿，于体前向上伸直并合掌，眼睛看向大拇指方向，感受背部肌肉的拉伸与脊柱的延展，肩膀稳住身体的平衡，保持这个动作数秒，将身体还原到犁式，再还原到平躺姿势休息。 瑜伽轮式，作为深度后弯体式，轮式可以说是一个万能的锻炼体式，不仅可以锻炼腰腹力量，还能锻炼背部肌肉，消除背部脂肪，有助于背沟的练出。动作练习时从平躺姿势开始，吸气，双臂往头部方向伸展，手掌合掌并屈肘，手掌置于头部下方。呼气，弯曲双膝，双脚跟靠近臀部，双脚和小手臂用力推地，身体向上抬离地面。呼气，双手缓慢向前移动，直至两手可分别抓住两脚脚踝，以手肘支撑地面，身体达到大后弯，维持这个动作1分钟。 瑜伽蝎子式，这个深度后弯的变体式属于加强版了，练习好处不仅可以有效缓解腰背疲劳，改善肩颈僵硬，而且还能让锻炼背部肌肉，减少背部脂肪，有助于背沟的练习。我们从俯卧进入，双手在背后十指交叉握拳。吸气，双手拉动肩膀向后，胸腔向上抬高，脚背向下推地，大腿与膝盖压实地面，眼睛看向前方，在此保持3次呼吸。呼气，双手分开并往腿部膝盖方向伸展，保持这个动作30~60秒，身体还原俯卧姿势休息。 无论颜值多高，一转身留给别人一个满是赘肉的背，形象也会大打折扣的!坚持上面5式瑜伽的练习，背部会越练越薄，练出迷人背沟不再难。 |
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