跑步要30-40分钟才能燃烧脂肪？

关于怎么才能通过运动燃烧脂肪，燃脂需要把握以下3点：

1、强度：指的跑步时的运动强度，可以用心率、自我主观本体感受、呼吸节奏等

2、时间：持续运动的累积时间

3频率：每周锻炼的次数，例如2次跑步运动／周、3次／周等

强度和时间决定了运动的强度，再加上频率的维度整个运动量就确定了。最终跑步只不过是实现燃烧脂肪的载体。

为什么燃烧脂肪需要强调以上3点，因为与身体能量物质代谢特点有关，不同的物质具有不同的代谢特点。

身体可用于燃烧供能的物质有蛋白质、脂肪、糖。运动过程中这3者会随着运动强度的改变3种物质参与功能的比例会有所改变，3者之间参与供能不是依次关系，而是齐头并进的关系。根据运动强度的变化各自所占的供能比例也不断发生变化。

（上图灰色区域为脂肪最佳运动强度）

燃脂跑步强度

通常跑步运动中燃烧脂肪的运动强度控制在最大心率的65～79%或储备心率的54～74%

备注：

1、最大心率需要实操获得，不建议用220－年龄来计算会有较大误差，不够精准。（例如：男、30岁、实测最大心率198，如果代公式计算最大心率220-30=190）

2、储备心率计算：（220-年龄－安静心率）＊强度％＋安静心率，因为储备心率将个体的差异性（年龄、静态心率）考虑进去，更具参考价值。

燃脂跑步时间

脂肪油而腻，不易燃烧。运动中需要较多的氧气参加在较长的时间里才能一点点将它消耗掉，在运动刚开始阶段（前15分钟）会以身体里面的糖作为主要的能量物质，在强度合理控制的情况下，持续时间超过15分钟以上，脂肪会慢慢的占为主导并在30分钟以上会作为首要的能量供给物质。

燃脂跑步频率

跑步频率＊运动时间＊运动强度＝运动量，燃烧脂肪每周推荐的运动频率4～6次／周。因为以燃烧脂肪的运动强度相对较低持续的时间相对较长，所以频率可以相对高些，才能达到运动效果。

另外，需要补充一点如果希望通过跑步实现减脂肪塑形的效果，建议至少坚持30～90天，才会看到明显的变化。脂肪积累有一个过程，消耗同样也需要时间。