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失眠的原因很多，除了心理和情志因素外，很可能是我们的饮食缺了某些重要营养素。 缺钙和缺镁 缺钙的小婴儿晚上容易惊醒，白天喜欢哭闹；成年人缺钙晚上入睡会困难，睡着了也容易腿抽筋。人体细胞内信号的传导、神经递质的释放和肌肉的收缩都需要钙离子和镁离子的参与，缺钙或缺镁时，这些功能都会受到抑制，神经和肌肉都处于兴奋状态，从而引起失眠。 所以平时要注重摄入奶类、豆制品、绿叶菜、坚果等含钙、镁丰富的食物，特别是晚饭时补充效果更好。 缺乏B族维生素 现在人们生活水平提高了，从饮食中摄入的B族维生素反而更少了，因为粗粮、杂粮和绿叶菜摄入的份量严重不足，取而代之的是精米白面和动物性食品的摄入增多，而现代的生活方式又增加了B族维生素的消耗。 B族维生素是一类和神经系统健康密切相关的维生素，尤其是维生素B1、维生素B6、叶酸、维生素B12等对神经的镇静和情绪的改善作用非常明显。平时应注重粗粮、坚果、豆类、绿叶菜、瘦肉的摄入，适当吃一些内脏也是可以的。 主食摄入种类不对或数量不足 这一点在减肥的女性中特别常见。很多晚餐不吃主食的女性，都有夜间失眠或早醒的情况发生，睡眠质量也不理想。碳水化合物摄入太少，血液中没有足够的胰岛素，会影响体内5-羟色胺的合成，它是一种能让人感觉快乐和安神助眠的神经递质。 但晚餐摄入比例太大的精白碳水化合物的确不利于保持身材，选择全谷粗粮和薯类作为晚餐的主食是比较明智的选择。 缺乏色氨酸 色氨酸是一种天然的安眠药，它不仅是大脑合成5-羟色胺的原料，也是体内褪黑素合成的必要条件，褪黑素是一种调节人体睡眠的激素。随着年龄的增长，褪黑素的分泌明显下降，特别是35岁以后，每10年降低10%～15%，褪黑素分泌不足是很多老年人失眠的重要原因之一。 小米的色氨酸含量较高，牛奶、酸奶、大豆及其制品、芸豆、花豆、紫菜、海带等食物中色氨酸的含量也很丰富。 饮食之外的调理 除了饮食调理，还有一些好的生活习惯，也有助于睡眠。如下午4点以后不喝浓茶和咖啡；保持一定的运动量，但是不要在睡前3小时内进行；白天适当晒晒太阳，增加维生素D和5-羟色胺的合成；睡前泡脚，按摩头皮和涌泉穴，同时远离手机电脑等电子产品；还有在睡前听听放松的音乐和做简单的助眠瑜伽，也是非常不错的选择。 推荐4种每日助眠食谱 1 早餐 牛奶1杯；煮蛋1个；玉米面窝窝头1个；油菜豆腐丝1份 午餐 黑米燕麦芸豆饭1碗；海带排骨汤1份；甜椒西蓝花木耳1份 加餐 无糖酸奶1杯；猕猴桃1个 晚餐 稠厚小米南瓜粥1碗，加1勺葵花籽仁；香菇蒸鳕鱼1份；芝麻酱焯拌菠菜1份 2 早餐 牛奶1杯；紫米馒头1个；芹菜木耳腐竹1份 午餐 糙米南瓜青豆饭1碗；肉末口蘑豆腐1份；蚝油生菜1份 加餐 无糖酸奶1杯；草莓1碗 晚餐 芹菜虾仁香菇糙米粥1碗；粉蒸茼蒿1份；番茄炒蛋1份 3 早餐 青菜香菇粥1份；胡萝卜丝拌豆腐1份 午餐 黑米紫薯饭1碗；肉末蒸蛋1份；圆白菜炒蘑菇1份 加餐 无糖酸奶1杯；小香蕉1根 晚餐 稠厚小米山药枸杞粥，加黑芝麻粉1勺；凉拌紫甘蓝金针菇豆腐丝1份；烤秋刀鱼1份 4 早餐 牛奶1杯；煮玉米1根；芹菜干子1份 午餐 糙米红豆花生饭1碗；番茄炒蛋1份；香菇油菜1份 加餐 无糖酸奶1杯；牛油果1个 晚餐 稠厚小米地瓜粥1碗，加南瓜籽仁1勺；杏鲍菇煎豆腐1份；清炒油麦菜1碟 |
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