骨科专家教你5步“壮膝跑步法”

好膝盖是跑出来的！骨科专家教你5步“壮膝跑步法”】如果要选一种“最纠结”的人体器官，大概要数膝盖了。没有膝盖，你就无法支撑身体行动；而你的每一步行走跑跳，却又会对膝盖造成不可避免的伤害。邀请权威专家，教你科学养出好膝盖。

如果要选一种“最纠结”的人体器官，大概要数膝盖了。没有膝盖，你就无法支撑身体行动；而你的每一步行走跑跳，却又会对膝盖造成不可避免的伤害。

邀请权威专家，教你科学养出好膝盖。

受访专家：

南方医科大学附属珠江医院康复医学科博士 路鹏程

南方医科大学南方医院创伤骨科副主任医师 罗吉伟

深圳市健康教育与促进中心主任 韩铁光

“跑步膝”不一定是跑出来的

骨科门诊中不乏这样的情况：患者的膝盖疼痛难忍，连上下楼梯都费劲。在得知自己患上“跑步膝”后，患者很疑惑：“我平时并不跑步，为什么会得'跑步膝’？”

其实，跑步膝并非具体指某一类损伤，而是用于描述众多膝关节疼痛的一个宽泛名词。它不仅多发于跑步，也常见于步行、骑自行车等其他屈膝运动。

诱发跑步膝的，通常是以下5种情况：

• 长期进行冲刺或增强式训练等反复弯曲膝关节、高强度的运动方式。
  

• 对膝关节部位的直接暴力伤害。
  

• 下肢骨骼力线紊乱，如果从髋部到踝部的任何一个骨骼脱离正常位置，均会使膝关节某一点压力过大，引发疼痛。
  

• 足部疾病，扁平足或足内翻会改变步行方式，导致疼痛。
  

• 股四头肌（大腿前方的肌肉）力量不平衡，它可使髌骨在屈膝或伸膝时在正常位置滑动。若其力量不平衡便可导致髌骨位置异常。

?专家推荐5招“壮膝跑步法”

“跑步伤膝，登山损膝”，平时不喜欢运动的人，常将此话作为偷懒的借口。但美国运动医学学会《ACSM运动测试与运动处方指南》指出，运动可以减轻关节炎的痛感、维持受累关节周围的肌肉力量、减轻关节僵硬程度、预防功能减退、改善心理健康和生活质量。只要记住以下5点，跑步不但不伤膝，还能壮膝：

1.跑慢点

运动越费力，强度越大，对关节的压力就越大。因此，要想既运动又不伤关节，就要选择适当的运动强度，具体以跑步时自感轻松或稍费力为适当。

如果跑步时能较为从容地和别人聊天或接电话，而不是气喘吁吁、上气不接下气、竭尽全力，这个运动强度就适合且安全，对关节冲击不大。

2.跑短点

此处的“短”是指运动时间和距离都不宜过长。

• 时间：一般在30分钟~1个小时为宜。

• 运动量：强度和时间或强度和距离组合起来可反映运动量，具体要看运动前确定什么目标。如果想轻松或稍费力地跑10公里，那多长时间跑完要看个人状态和基础。

总之，运动后应觉得有点累，但如果跑完都不想吃饭了，下次就要减量。

3.跑低点

此处的“低”是指跑步时脚底离地的高度，就是说跑姿要正确，小步幅高步频。脚底离地越近，对关节冲击越小，“哐当哐当”的高抬腿大步跑一定伤关节。

4.跑少点

没必要天天跑步，每周3~5次的跑步强度已经足够。不跑步的时候，可以做力量训练或拉伸运动。

5.热身久一点

为护好关节，运动前的热身要充分且认真，不可“跑瘾”上来匆匆开跑。

• 跑前：热身时的拉伸要适度，过度可能造成损伤。

• 跑后：做好整理运动，让身体慢慢凉下来再拉伸，拉伸时间要长一点，各关节充分伸展，但要以不痛为原则。
• 做好膝盖最爱的5件事

膝关节炎是中老年人的常见病，全球近1/3的成年人受其困扰。事实上，在日常生活中，多注意5大护膝要点，就能轻松养出好膝盖。

1.控制体重

步行时，膝盖承受的力量是体重的3～6倍。

打个比方，一个体重正常的人提了一袋10公斤重的米，那么每走一步，他的膝盖受力增加30～60公斤；如果体重超重10公斤，他在日常生活中，膝盖就像一直扛着一袋30～60公斤的米。这还只是在步行状态下，剧烈运动（如跑跳时）承重就更大了。

所以，减轻体重，就能极大减少对负重关节的负担，降低磨损。

2.注意护膝细节

• 注意关节的保暖，避免受凉、受潮。不要让空调或风扇直吹关节，必要时戴上护膝。

• 补钙，尤其是40岁以上的女性。当骨质疏松时，关节容易患病，这就如同房子的地基不牢，墙就容易倒。

• 注意饮食，少喝酒、监测尿酸指标，以防发展为痛风，否则对关节伤害很大。

• 不管是走路还是运动，都要选一双合适的鞋子。有弹性、鞋底儿稍厚，后跟宽大略厚的运动鞋对关节最好。

3.避免持续对关节施力

平时生活中，要避免使膝关节负重太多。

• 腿部肌力不够强的人要少爬山。

• 长期需下蹲干活的人，坐个矮凳子，可以有效“节省”膝关节寿命。

• 久站不动的人，要刻意动一动。

需要注意的是，肌肉疲劳时一定要休息，肌肉力量薄弱时，关节受到的冲击伤害成倍增加。

4.重视疼痛症状

当关节有酸痛不适时，就表明它开始出问题。这种情况可能是运动过多，也可能是缺乏运动导致的。千万记住，疼痛就是停止运动的信号。

关节疼痛时，应该先休息，不要不当回事。有效平衡休息和运动的关系，是关节健康的最佳保障。

5.膝盖受伤，要正规治疗

年轻时膝盖受过伤，是老年后骨关节炎发生的主要原因之一。

膝关节结构复杂，伤情也复杂，但无论是软骨伤、半月板伤还是韧带伤，不及时处理都会有严重后果。因此，如果受到外力导致膝关节肿胀时，往往提示内部有较重的损伤，应及早求助专业医生。▲