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很多喜爱运动的朋友都会担心一件事，那就是害怕一些锻炼或动作（比如很多跪姿运动，戳文了解→真的很受伤！一个毁膝盖你却常做的姿势！）可能做了，身体是锻炼了，可代价是膝关节健康受损。怎样才能兼顾运动健康和保护膝关节呢？一起往下看看！  跪姿运动时，怎样避免损伤膝关节？有哪些保护措施？为了避免损伤膝关节，不建议进行高强度的跪姿运动。一般的经验法则是在高强度运动之间休息 2 或 3 天，并且您的锻炼每次最多只能进行一个小时。在练习期间应考虑佩戴运动护膝，这可以帮助您的膝盖保持在正确的位置。 如果您在练习后有轻微的疼痛或肿胀，请在医生的指导下，理疗或药物对症处理。建议有关节炎的患者完全避免高强度的跪姿活动。  运动时保护 膝关节的建议包括 1.避免敲打、冲击和扭动膝关节 有些活动对膝盖可能不利，因为它们会冲击膝关节，比如跑步、需要跳跃类的运动。建议可以使用跑步机，或采用健步走、游泳运动。 但喜欢这些运动的人怎么办？建议您学习如何在跑步时通过保持良好的姿势来保护膝盖，或者通过避免膝盖和臀部的旋转来进行有氧运动。跑步的正确姿势，戳文学习→跑步不伤膝关节，做到这三点很重要 在进行需要跳跃的运动时，建议您学会在跳跃后落地时保持关节对齐，这意味着臀部腰保持在膝盖上方，膝盖在脚踝上方。此外，在进行任何膝盖冲击运动时，请穿缓冲性能好的鞋子。
2.强化腿部肌肉 长时间站立、剧烈运动都可能导致膝盖受伤，预防受伤的关键是通过定期锻炼，包括臀腿和核心力量训练，始终保持臀部、腿部和核心肌肉的强壮。 锻炼不仅不会伤害您的关节，还可以帮助它们保持健康，只要您不做太多相同的动作，或者对已经受伤的关节施加过大压力。 如果您有膝关节疼痛并且您不想让情况变得更糟，最好避免涉及跪下、深弯或下坡跑步的运动，这些运动可能对您的膝盖造成特别大的伤害。
但是，虽然过多的相同动作会增加膝盖疼痛的风险，但过少的活动也可能是不好的。例如，由于手术、受伤或疾病而无法移动的人实际上由于缺乏使用而开始失去膝盖和其他部位的软骨。所以您至少需要一些活动才能让他们保持工作状态，以维持其健康。 锻炼受益的不仅仅是软骨，锻炼有助于加强和拉伸形成以及移动膝关节的肌肉、韧带和肌腱的复杂集合。这有助于膝关节保持稳定并以正确的方式移动。运动还有助于治疗慢性炎症，这是导致关节疼痛的原因，并且可能有助于减轻与膝关节相关的炎症。 如果您已经有膝关节炎的症状，想要减轻疼痛和改善膝关节的状态，运动是除了服用药物外，您可以做的最好的事情。同时，锻炼还是健康减肥计划的一部分，当您减掉多余的体重时，您的膝盖压力就会减轻。 3.热身和伸展 在参加体育活动或工作需要大量使用膝盖时，建议您通过伸展臀部、膝盖和脚踝来改善膝盖的活动性和膝盖的活动范围。 因为当臀部和脚踝紧绷时，膝盖会受到影响。拉伸大腿前部和后部的肌肉可以减少肌腱的张力，从而有助于缓解膝盖的压力。
弓步拉伸是很好的热身运动 4.佩戴护膝 在参加接触性运动或因关节炎而感到膝盖疼痛时，戴上运动护膝（如弹性压缩袖）是明智的，护膝可以为关节提供额外的支撑。但记住运动护膝只在必要时佩戴，不要在平时长时间佩戴，这样关节周围的肌肉会因废用性萎缩而变得衰弱。
5.减减肥 每减轻10 磅体重，您的膝盖就会少承受约40 磅的压力。每天的压力减少，随着时间的积累，膝关节健康就可能会产生很大的差异；它甚至可以减轻您减肥前的关节疼痛。 不仅仅是重量，您体内的脂肪细胞会释放出会导致炎症的化学物质，这对您的关节很不利，并且与骨关节炎有关。更少的脂肪可能意味着更少的炎症；即使少量的体重减轻也很有帮助，您在以后的生活中患关节炎的可能性就会大大降低。 不是每个人都应该尝试减肥，建议与您的医生讨论适合您体型的最佳范围。一条经验法则是保持 BMI（体重指数）在 18.5 到 24.9 之间，如果您确实决定尝试减掉一些体重，请与您的医生一起设计一个适合您的习惯和生活方式的健康减肥计划。
运动的选择和建议 有氧运动，如散步、游泳或划船，可以降低炎症并增强您的耐力，让您可以更长时间地保持活跃。抗阻运动，如举重或弓步，可以增强膝关节周围的肌肉，如腘绳肌、小腿肌肉和股四头肌；这有助于保持关节稳定并防止受伤。 加强您的膝盖对您的核心肌肉也有好处，拉伸膝盖周围的肌肉和结缔组织，例如髂胫束，将有助于增加您的活动范围。
建议您： 1.提高您的技术 错误的运动技术会对您造成伤害，即使是高尔夫挥杆或跳投中的小错误或姿势变化也可能产生影响。好的技术也适用于提箱子和搬运杂货等简单的事情。寻求培训师、教练、医生和物理治疗师的教导，可以让您朝着正确的方向前进。 2.不只做单一运动 您可以尝试一周内安排不同的运动，比如可以在星期一慢跑，在星期二举重，在星期三去散步等；或者可以尝试一些与众不同的方法，比如瑜伽结合了力量、柔韧性和平衡训练，并增加了对心理健康有益的冥想，它对您的膝盖也有一定的好处。 3.充分热身 无论您是要运动或比赛，还是帮助朋友移动一些家具，提前做好放松肌肉、韧带、肌腱和关节都是一个好主意。一种简单的方法是原地踏步：先抬起一只膝盖，放下，然后抬起另一只膝盖。只需要5-10分钟，只用很小的付出就能提高避免受伤的风险。更多拉伸动作，戳文学习→18个全身各部位拉伸动作图解，动起来吧~ 4.循序渐进 新的运动和尝试总会让人感觉兴奋，但提醒您，当开始一项以前没有做过的锻炼时，身体需要充分适应它。记住要循序渐进，开始尝试新的运动后，在几周和几个月内，您需要根据运动类型，比如：举重、网球、慢跑，来逐渐增加速度、距离、重量或强度。 检查您身体的反应，以确保您没有伤到膝盖。您可以参照2小时疼痛法则来判断，2小时疼痛原则是由美国关节炎基金会和关节炎自我管理课程提出，以指导关节炎患者平时适度锻炼的。就是说，不论做哪一种锻炼形式，只要练习结束后，持续疼痛超过两个小时，就说明锻炼过量，需要在下次运动时降低强度。 专家介绍  李慧武 李慧武，医学博士，主任医师，上海交通大学医学院附属第九人民医院骨科行政副主任，博士研究生导师，国家十三五重点专项首席科学家。先后赴美国Mayo Clinic医学研究中心、奥地利因斯布鲁克大学附属医院、香港大学玛丽医院等学习深造。此外，还赴美国RUSH大学医学中心跟随国际人工关节大师Paprosky教授及美国现任骨科医师学会主席Josh Jacobs教授学习一年的关节疾病治疗技术，是国内最早从事定制人工关节手术的团队之一。 近年来利用3D打印技术成功实施了一系列复杂的髋膝关节手术，成功完成了国内第一台3D打印Cage支撑体髋关节翻修术以及第一台超小髋关节假体置换术。此外，还利用Ganz截骨术治疗髋关节发育不良、股骨颈旋转截骨治疗股骨头缺血坏死、外科脱位技术治疗股骨头骨折以及股骨头骨骺滑脱等。年手术量超过500台，主持院内外疑难病例会诊超过200人次。在COA等国内外学术大会上做主题发言100余次。 学术任职 中华医学会骨科学分会关节学组委员； 中国医师协会骨科医师分会关节外科工作委员会髋关节外科工作组委员； 上海市生物医学工程学会骨关节专业委员会主任委员； 上海医学会骨科学分会关节青委浦菁学组组长； 中国研究型医院学会关节外科学专委会常务委员； 上海康复医学会骨伤康复专业委员会委员。 专业擅长： 擅长髋、膝关节疾病的诊断及治疗，特别是髋和膝关节置换及微创治疗，髋关节保髋治疗、人工关节翻修手术，人工关节置换术后感染治疗以及关节畸形矫形术等。 门诊信息：每周一下午，周四上午，上海交通大学医学院附属第九人民医院南院新门诊楼，骨科专家门诊出诊。 |
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