健康┃协和专家于康谈“三高”患者的健康饮食攻略

作者▪介绍

于康

北京协和医院临床营养科教授，硕士研究生导师， 主任医师，营养科副主任，中华医学会北京分会临床营养学会副主任委员，中国营养学会临床营养分会委员，《中国临床营养杂志》副总编，《食品安全与健康顾问》编委，《糖尿病天地》编委，《循证医学杂志》和《健康世界杂志》特邀编委。出版专著《临床营养治疗学》、《临床营养医师速查手册》、《做自己的营养医生》等。

高血压、高血脂、高血糖，统称“三高”，是中老年人的常见疾病。调查显示，在我国15～64岁的人群中，“三高”的发生率已经达到52%，死亡率也已经占到了30%。病从口入的道理众所周知，其实，把好嘴巴这一关，通过科学的一日三餐轻松吃掉“三高”并不难。

一、高血压患者的饮食管理

“十个高血压九个死于盐”     饮食降血压的第一点就是要少吃盐，食盐中的“钠”能引起水钠潴留，导致外周血管阻力增大，使血压升高。世界卫生组织建议正常人群每日食盐量为6～8 g，也就是大约一小啤酒瓶盖；高血压患者则应控制在4 g以内。

 

油吃得太多伤血管    三餐中不管是油的类型还是油的摄入量都要控制，理论上来讲，油并不能直接升血压，那为什么要控制油呢？这是因为油脂摄入过多会引发心血管的病变，而心血管的病变会对高血压患者造成更严重的威胁，所以一定要控制油。建议每天食用油摄入量不要超过25 g，即一天不超过三勺油。

 

多补钙和钾才能降血压    高血压患者要补钙、补钾，这是非常重要，却常被人们忽视的问题。钾有降低血压、保护心血管的作用，所以高血压患者应在饮食中适当补钾。而低钙饮食，是高血压患者的高危因素，所以高血压的患者一定要注意钙的补充，比如多喝脱脂牛奶、豆浆等。

 

降压食疗方

黑木耳拌洋葱    每天早晨将一个洋葱切成片，在开水中烫一下，同时放进3个发好的黑木耳，再加上少量醋和食盐等调味品，凉拌直接吃。

芹菜煮水    准备新鲜的芹菜500克，将芹菜的叶、茎切碎，放入锅中煮20 min左右，每次服50～100 mL。

红酒泡洋葱    准备新鲜的洋葱2个，切成若干块，装入玻璃瓶中，再倒入红葡萄酒，盖好密封，放在阴凉的地方，大概5～7 d后就可以饮用了。每次喝20～50 mL，每天喝1～2次。

二、糖尿病患者的饮食管理

“少吃一口多活一年”    糖尿病跟饮食的关系最密切，最需要的就是控制饮食。糖尿病患者多数体型肥胖，如果在饮食上不加控制，血糖、血压控制的难度就要比体重正常的人困难得多，所以对于糖尿病患者来说，第一条就是要减轻体重。临床发现，糖尿病患者减重 5 kg，血糖、血压的控制就会有质的变化。

 

享受美味要点到为止    很多患者一旦发现自己患了糖尿病就不敢吃任何含有糖的食物了。其实大可不必，像奶油蛋糕、奶油冰淇淋、奶油巧克力，并不是一口都不能吃，可以馋的时候吃一口，甚至吃两口，但是不能多吃。
　　

控制好饥饿感血糖稳定一大半    对于糖尿病患者来说，其实馋的问题好控制，但是饿的事儿最难办。饥饿感控制不好的话减肥大计就可能前功尽弃。建议糖尿病患者少量多餐，在饥饿感没产生之前先把加餐的食物吃进去，比如下午3点有饥饿感，两点半就可以加一点饼干、全麦面包等等，这样3点钟就不会有饥饿感，血糖也不会忽高忽低。

另外，要吃一些含膳食纤维高、热量又比较低、体积又比较大的食物，比如用吃青菜、粗粮来代替细粮，这样胃排空比较慢，就不容易很快产生饥饿感。

 

降糖食疗方  

 

主食加点料    糖尿病患者吃主食后会发生血糖升高，其实在米饭或者粥里加料就能降糖。①加点蔬菜：这里的蔬菜可不是指绿叶蔬菜，而是豌豆、胡萝卜丁、白萝卜块等；②加点豆类：在米饭中依据个人口味，可适当加点红豆、绿豆、黑豆、云豆；③加点粗粮：糙米、大麦、玉米、燕麦等粗粮含丰富的纤维，可有效降低米饭的消化速度，避免米饭吸收过快，胰岛素还没来得及发挥作用，血糖就升高了。

 

每餐吃洋葱    洋葱中含有与降血糖药甲磺丁脲相似的有机物成分，在人体内能生成具有较强利尿作用的皮苦素，还能帮助细胞更好地利用葡萄糖。按照皮色，洋葱可分为白皮、黄皮和紫皮三种。其中，紫皮洋葱所含营养成分以及降血糖的有效成分最高，所以降糖功效最好。糖尿病患者每餐食25～50 g紫洋葱，能起到较好的帮助降糖效果。

三、高脂血症患者的饮食管理

油吃错了血脂降不下来    控制血脂最大的敌人就是油，油吃错了血脂根本降不下来。有些高脂血症患者偏偏喜欢吃猪油，认为这样做菜才香，这是绝对不允许的。对于高脂血症患者来说，不能用动物油来烹调。植物油中首选烹调的食用油是橄榄油、茶油，其次是花生油，而且高脂血症患者每天吃油要控制在2勺之内。

 

烹调方法不对功夫全都白费    高脂血症患者特别要注意烹调方法，以利于尽量少地摄入油。因此，在饮食烹调方法上，建议选择蒸、煮、汆，而不要选择煎、炸、炖的烹饪方式。因为如果烹饪方法不对，下再多的功夫也是白费。

 

降脂食疗方     

海带冬瓜汤    海带的膳食纤维含量很高，还富含多糖，有降脂功能。不过，要想充分发挥其作用，就不要和排骨等高脂食物一起食用了，最好给它配个降脂伴——冬瓜，做一顿冬瓜海带汤。

平时买的干海带表面会有一层自然形成的白霜，这是正常现象，其主要的活性成分是甘露醇，有利尿消肿降血压的作用，对肾脏病患者有好处，所以洗海带时最好不要浸泡时间太长，也别用力刷洗。

 

豆渣玉米粥    豆子的纤维成分大都在豆渣中，降脂降糖又通便，我们提倡，做豆浆不要过滤，豆浆豆渣一起喝。如果实在觉得口感不好，可把豆渣滤出来去熬粥。

熬粥也可以搭个降脂伴——玉米粉，将这两种食材混在一起熬，很有点忆苦思甜的感觉，口感也很不错。

作者：于康（北京协和医院临床营养科）