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近年来 好莱坞式的健康型男风靡全球 他们最明显的特征：清晰强健的腹肌  想要取得“六块腹肌”或者“搓衣板式身材” 需要刻苦的努力 和辛勤的付出 大部分人因坚持不了而放弃 但是，只要你坚持12周后 就会看到不一样的效果 接下来的这组动作我们把它叫做——v代表胜利 坚持下去，享受胜利的成果吧！ 在开始正式的锻炼前，应充分热身。 相扑硬拉 ● 4组×5次重复 ● 90秒休息 1．走向地面上装有杠铃片的杠铃，双脚间距离比肩宽，脚尖呈外展45度角方向。 2．双手以正握方式或正反抓握方式抓住杠铃。双臂应该在双膝的内侧。 3．髋关节与膝关节屈曲（a）。 4．双脚用力蹬地面，保持双臂锁定，伸展髋关节，直到已经进入站立姿势（b）。 5．做反向动作，屈曲髋关节、膝关节。将杠铃杆放回到地面直到其完全静止，然后才可以尝试下一次重复。 悬垂举腿 ● 2组×10次重复 ● 30秒休息  1．双手正握抓住单杠，双手握距齐肩宽（a）。 2．向后收缩肩胛骨，并抬高双腿，直到它们平行于地面（b）。双腿尽可能伸直，膝盖和脚跟要并拢。 3．将双腿放回到起始位置，确保在下一次重复开始之前不要摆动。 离心仰卧起坐 ● 2组×10次重复 ● 30秒休息  1．上半身着地，双脚平放，双膝屈曲，双手交叉放在胸前（a）。 2．抬高躯干至坐立姿势，确保在整个动作过程中脊椎保持自然姿势（b）。 3．花10秒降低身体回到起始位置。重复所建议的次数。 V 形仰卧起坐 ● 2组×10次重复 ● 30秒休息  1．仰卧在地上，双腿和双臂伸直，将双臂举起在头顶上方（a）。 2．以流畅的动作将双腿和躯干从地面抬高，双臂抬高尝试触摸脚趾。此时只有臀部着地（身体应该看起来像一个V形）（b）。尽量保持脊椎的自然姿势，而且保持头部与身体对齐。 3．回到起始姿势，并重复建议的次数。 侧桥 ● 2组×30秒/侧 ● 30秒休息  1．身体右侧着地。 2．将右胳膊肘放在肩膀的正下方，左脚放在右脚的前面（左脚的脚跟应该刚好接触右脚的脚趾）。 3．撑起身体，从头到脚形成一条直线，只有右手肘部、右手前臂和双脚接触地面。 4．保持该姿势预定的时间，然后以身体的另一侧重复该过程。 |
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