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每个人都想自己变得非常强壮，不仅是外表，内在力量也同样需要变得强壮，很多人看上去很结实，但是事实上肌肉力量与外表却无法匹配，这就给人一种很“虚”的感觉。 肌肉的大小并不代表力量的大小，有些瘦弱的人也一样能给人一股强大的爆发力，当我们痴迷于肌肉围度的时候，却往往忽略的力量的提升，基础力量是所有训练的基本，所以今天我们就来进行基础力量专项的训练吧。 肩带上提 这个动作集中训练你的背部，第一眼看上去很简单，但如果想要做得正确很难。你需要将自己挂在单杠上，手臂伸直，肩胛骨发力，在这个动作中，你会激活背阔肌、斜方肌和其他背部肌肉，这个动作可以直接提升你的直臂拉力。 静态俯卧撑 将你的双手直立撑住地面，使身体呈空心状，这个动作可以激活你的核心肌群，包括胸大肌和三角肌前束。 前屈支撑 双手支撑身体，然后将自己推起来，保持身体的前倾，你的身体越远离垂直位置，动作的难度就会越大，这个动作对于肩部、背阔肌和肱三头肌都有非常好的锻炼效果，而且会帮助你提升直臂的力量。 反平板支撑 用你的手臂支撑住身体，抬高你的盆骨，使身体成为一条水平线，这对你的后侧链有着不错的效果，三角肌后束、臀大肌和腿部后侧是主要的训练目标。 倒立撑墙 这个动作可以练到你的肩膀和三头，并且还需要你的核心肌群去稳定住你的身体，动作过程中你可以去移动手臂改变你的位置，在锻炼手臂力量的同时对于肩关节也有一定的训练效果。 静态超人式 俯卧在地上，举起你的双手同时将下肢抬起，下巴贴近胸部，避免向前看，防止颈椎超伸，这个动作能够很好的练到后侧链肌群，包括竖脊肌、腘绳肌和臀大肌。 静蹲 让自己下蹲到最深处并且不要失去肌肉的张力，然后一直保持，整个脚掌稳定在地面上，同时你在下降的过程中保持一条直线运动，这个动作不仅能训练到腿部肌肉，同时你的背阔肌和核心肌群都能得到锻炼。 这些徒手动作能够很好的增强你全身的肌肉力量，加大肌肉的质量，并且能让你的肌肉线条更加明显自然。 做多了常规的负重训练，不妨试试这些自重训练，这些训练可以作为力量训练的基础，坚持锻炼一段时间下来能够给你不一样的感受，并且会让你在平时的训练中表现得更加出色。 |
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