我们健身更多的应该是为了健康,而不应该是减肥。当然如果你把健身作为一种爱好的话,那又是另一种境界。作为我们大多数人来讲,真的是不能抽出系统的时间来去健身房,但健身还是要的,而这时健身最好的去处就是在家,你只需要准备一些小器械,比如哑铃,弹力带,瑜伽球,瑜伽球等。而这里最为常用的就属哑铃了,甚至是一对矿泉水也可以。而哑铃的优点也在于可灵活使用,动作基本不会受到限制。 在哑铃重量的选择上来看,如何选择哑铃的重要,应该根据你的健身目的来决定:
在下面,整理一整套哑铃训练动作,让你可以在足不出户,把全身都练到。 第一部分:手臂锻炼动作一:哑铃交替锤式弯举 动作二:哑铃过顶屈臂伸 动作三:俯身哑铃臂屈伸 第二部分:背部训练动作一:俯身哑铃划船 动作二:俯身单臂哑铃划船 第三部分:背部+胸部第四部分:胸部锻炼动作一:哑铃平地飞鸟 动作二:哑铃平地卧推 动作三:哑铃平地交替卧推 第五部分:肩部锻炼动作一:哑铃前平举 动作二:哑铃侧平举 动作三:哑铃推举 动作四:俯身哑铃飞鸟 第六部分:腹部训练动作一:哑铃卷腹 动作二:哑铃仰卧起坐 动作三:哑铃单腿两头起 动作四:哑铃俄罗斯转体 第七部分:腿部锻炼动作一:高脚杯深蹲 动作二:哑铃单腿硬拉 动作三:哑铃向前箭步蹲 动作四:哑铃深蹲 动作五:哑铃直腿硬拉 动作六:哑铃侧蹲 第八部分:体能训练动作一 动作二:蹲推 动作三:哑铃波比 动作四:哑铃伐木 第九部分:核心训练动作一:箭步蹲转体 动作二: 动作三:哑铃摇摆 在自己的锻炼过程中,可以根据自己的需要把上面的动作来组合,每次20分钟左右的时间即可,每周练个3.4次,不要每天都练,该休息的时候就要休息。如果配合有氧运动的话,那么把哑铃动作放在有氧前进行效果会更好。 运动时要好好地保护自己,动作前的热身和结束后的拉伸要重视,动作过程中要量力而行,做不到的不能勉强。 健康第一,减肥第二,坚持是关键。 |
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